genellik
Jet gecikmesi, vücudun biyolojik saati zamanla ve üzerinde düzenlendiği ışık / karanlık döngüsüyle eşzamanlılığını yitirdiğinde meydana gelen sirkadiyen ritim bozukluğudur. Bu fenomen hava yoluyla seyahat ederken, farklı zaman dilimlerini geçerken sık görülür.
belirtiler
Daha fazla bilgi için: Jet gecikme belirtileri
Yeni ışık / karanlık dönemlerine göre iç biyolojik saatin (uyku-uyanıklık değişimini de düzenleyen) örgütsüzleştirilmesi, bir bütün olarak "zaman dilimi sendromu" olarak adlandırılan bir dizi bozukluğu belirler.
Yolculuk en az iki zaman dilimini geçmeyi içeriyorsa, Jet gecikmesinin ilk belirtileri genellikle kalkıştan bir veya iki gün içinde başlar. Jet gecikmesinin ana belirtileri şunlar olabilir:
- gündüz asteni (gün boyunca yorgunluk ve yorgunluk);
- iştah kaybı;
- genel halsizlik hissi: bulantı, baş ağrısı, kas ağrısı;
- melatonin salgılanmasında bir dengesizliğe bağlı uyku bozuklukları: aşırı uyku hali, uykusuzluk, uykuya dalma zorluğu;
- azaltılmış fiziksel ve zihinsel performans: normal aktivitelere konsantre olma veya gerçekleştirme zorluğu, ruh halini azaltma veya değiştirme, sinirlilik, sinirlilik;
- gastrointestinal fonksiyondaki değişiklikler: sindirim, mide rahatsızlığı, kabızlık veya ishal ile ilgili sorunlar.
Sirkadiyen ritmini yeni zamana uyarlamak için, zaman dilimi değişkenine göre yaklaşık olarak her 60 veya 90 dakikada bir geri kazanılması gerektiği tahmin edilmektedir:
- Batıdan doğuya . Yeni zaman dilimine ayarlanması gün olarak, geçen zaman dilimi sayısının yaklaşık üçte ikisini (kalkış zaman dilimi ile varış arasındaki zaman saatleri arasındaki fark) gerektirir. Örnek : 12 saatlik zaman diliminizi doğuya değiştirmek 9 günlük bir uyum gerektirir.
- Doğudan batıya . Jet gecikmesi, geçen zaman dilimlerinin yaklaşık yarısının günlerce süren rahatsızlıklarına neden olur. Örnek : 12 saatlik zaman diliminizi batıya çevirmek yaklaşık 6 gün biyolojik senkronizasyon gerektiriyor.
Biyolojik saatimiz, yeni sirkadiyen ritmine tamamen uyum göstermeden birkaç gün önce kullanılabilir. Rahatsızlığın süresi, 8-12 zaman dilimini kapsayan doğuya yapılan seyahatler için maksimum 7-10 güne ulaşabilir.
Jet gecikmesinden etkilenen günler, vücudun "doğal yoldan" kullanılmasını beklemek yerine, yolculuğun toplam süresini etkileyebileceğinden, bozukluğu önlemek ve yeni sirkadiyen ritimlere hazırlanmak ve bazı davranışsal önlemler almak için önceden müdahale etmek mümkündür.
Seyahat yorgunluğu (seyahat yorgunluğu) ve Jet gecikmesi.
"Seyahat yorgunluğu", genel olarak sirkadiyen ritimlerinin değişmesini gerektirmeyen genel yorgunluk, oryantasyon bozukluğu ve baş ağrısı durumuyla ilişkilidir. Bu durum, rutindeki bir değişiklikle ve dar bir alanda harcanan zamanla, yolculuk sırasında hareket etme şansı çok az belirlenir. Yolculuğun yorgunluğu zaman dilimleri geçmeden bile hissedilebilir ve iyileşme oldukça kısadır: birkaç günlük dinlenme ve dengeli bir diyet yeterlidir. Öte yandan, Jet gecikmesi daha kalıcı semptomlara neden olur ve iyileşme bir hafta bile sürebilir.
Önleme ve Tedavi
Jet gecikmesinin ortaya çıkmasını önlemek veya en azından yoğunluğunu azaltmak, bazı basit pratik avantajlar sayesinde mümkündür:
Ayrılmadan önce
- Uykuyu düzenleme : yavaş yavaş gideceğiniz yerin saatine alışmak, hala evdeyken ve mümkün olduğu ölçüde, uyuduğunuzda ve nerede olduğunuzda günde yaklaşık yarım saat ertelemek veya tahmin etmek yararlı olacaktır. kalktık. Bununla birlikte, varış noktasında yorulmamak için gece dinlenme saatlerini azaltmamak önemlidir.
- Fototerapi : Düzenli olarak güneş ışığını yapay olarak simüle eden lambalarla oturum açmak, saat dilimi değişimini amortismana izin verir .
- Öğün saatlerini ayarlayın : saati hedef ülkeye ayarlayın ve öğün ve uyku saatini değiştirin, kaldığınız süre boyunca takip etmeyi planladığınız şeye yaklaştırın: açlık ve uyku sıkıca bağlıdır ve etkilenme eğilimindedir. birbirleri.
Uçuş sırasında
- Yiyeceklerle ilgili yardım : ayrılış gününde hafif öğünlerin alınması tavsiye edilir. Uçuş öncesi ve sırasında çay, kahve ve alkol tüketimini en aza indirmek daha iyidir. Çok fazla su içiniz: Uçakta basınç altındaki atmosfer ve dehidrasyon bazı Jet gecikme semptomlarının (genel rahatsızlık hissi ve yorgunluk hissi) ortaya çıkmasına yardımcı olabilir. Hedef noktasında sorun uykusuzluk ise, akşam yemeğinde uykuyu kolaylaştıran karbonhidratları ve şekerleri yemeyi tercih edin.
- Yolda dinlenin ya da : Eğer yapılacak yolculuk uzun ömürlü ise, uçağa bindiğiniz anda uçuş sırasında olabildiğince rahatlamaya çalışarak yeni iş miline adapte olmaya başlamanız önerilir.
Hedefinize vardığınızda
- Günle yüzleşemiyorsanız, gideceğiniz yere ulaştığınızda, 20-30 dakikalık kısa bir dinlenme yapın, ancak çok uzun bir süre uyumaktan kaçının. Akşam yorgunluğunu koruyun, böylece uykusuzluk problemlerini önlersiniz ve yeni ritime uyum sağlamak daha kolay olur.
- Uykuyu teşvik etmek için alkolden uzak durmak: Alkollü içecekler normal dinlenmeyi bozar.
- Gün içinde uyuşukluğu telafi etmek için faydalı olsalar bile aşırı doz kafeinli içecekler almayın: programlanmış uyku zamanına müdahale edebilir ve uyku kalitesini düşürerek uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Gecenin geri kalanından önceki altı saat boyunca kahve, çay ve diğer heyecan verici içeceklerden kaçının.
- Güneş ışığına maruz kalmanın adapte edilmesi : doğal güneş ışığına maruz kalması, organizmanın biyolojik döngüsünü etkileyen ana faktörlerden biri olduğundan sirkadiyen ritimlerin geri kazanılmasına yardımcı olabilir:
- Batıya yapılan geziler için öğleden sonra güneş ışığına maruz kalmanız;
- Doğuya yapılan geziler için kendinizi sabah güneş ışığına maruz bırakın.
Gündüzleri, ışığı korumak için güneş gözlüklerini kullanabilir, geceleri odayı karartmak ve iyi bir gece uykusu sağlamak için perdeleri tamamen kapatabilirsiniz.
Jet gecikmesi: arıtma çözümleri
Jet gecikmesi spesifik bir tedavi gerektirmez. Bununla birlikte, hava yolculuğu sık ve zaman dilimi değişikliği sınırlayıcı bir bozukluk olarak algılanıyorsa, reçeteli ilaç tedavisi veya fototerapi tedavisi için bir doktora danışılabilir.
ilaçlar
İlaç tedavisine ilişkin olarak, uçuş sırasında ve sonraki gecelerde uyku kalitesini ve süresini artırmak için bazı ilaçlar verilebilir. Bu ilaçlar muhtemelen Jet gecikmesinin gündüz belirtilerini azaltmayacaktır, fakat zaman dilimindeki değişime özellikle hassas olan ve gece dinlenmesini uzlaştırmada özellikle güçlük çeken konular için faydalıdır.
İlaç tedavisi aşağıdakilerin tıbbi reçetesini içerebilir:
- Zolpidem, eszopiklon ve zaleplon gibi benzodiazepin olmayan ilaçlar .
- Triazolam gibi benzodiazepinler (yüksek dozlarda çok kısa yarı ömürlü).
Daha fazla bilgi için: Jet Lag tedavi ilaçları »
fototerapi
Sirkadiyen ritimler güneş ışığına maruz kalmadan etkilenir. Farklı meridyenleri geçerken organizmanın yeni zamanlara adapte olması ve uyku-uyanma ritmine doğru tepki verebilmek için iç biyolojik döngüsünü senkronize etmesi gerekir. Fototerapi, bu geçişi daha az ani yapmak için faydalı olabilir. Teknik, terapötik amaçlar için ışık kullanır ve doğal veya daha genel olarak yapay olan ışık kaynaklarına uzun süreli ve tekrar tekrar maruz bırakma yoluyla sirkadiyen ritimleri sıfırlama ilkesine dayanır. Fototerapi seansı sırasında, konu önceden belirlenmiş bir süre boyunca güneş ışığını simüle eden bir lambanın yakınına yerleştirilir. Bu cihaz, ruh üzerinde ve sirkadiyen ritimlerinin düzenlenmesi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olan, beyindeki etkili biyolojik mediatörleri uyarmak için dış doğal ışığı simüle ederek yapay ışık yayar.
Melatonin
Kalibre edilmiş bir şekilde alınan Melatonin, vücudun yeni karanlık ışık ritmine alışması ve uyku-uyanma döngüsünü senkronize etmesine yardımcı olan yeni zaman dilimine adaptasyonu kolaylaştıran bir çözümdür. Düzenli melatonin alımı, bazı bilimsel çalışmalar etkili etkinliği hakkında şüpheler uyandıysa bile, Jet gecikme olgusunu önemli ölçüde hafifletmeye izin verir. Çare, 5 veya daha fazla zaman diliminden geçen uzun yolculuklarda ve özellikle doğuya yapılan yolculuklarda belirtilmiştir. Melatonin, ertesi saatte, varış ülkesine göre gece istirahati sırasında ve kalış günleri süresince alınmalıdır.
Doktor kişisel ihtiyaçlara göre miktar ve çalışma yöntemlerini belirtecektir.
Diğer Takviyeler ve Doğal Çözümler
Valeriana, Passiflora ve Camomilla gibi hipnotik yatıştırıcı bitkilerin özleri, rahatlama ve uyku için "sinirleri germek" için faydalı olabilir. Doğal bir fosfolipid olan fosfatidilserin bunun yerine, jet gecikmesinden muzdarip deneklerde seviyeleri yükselme eğiliminde olan stres hormonu olan kortizol seviyelerini düşürebilir.
