Direnç antrenmanı, sporcunun performans seviyesinde bir düşüşe neden olmadan uzun bir süre boyunca belirli bir eforu sürdürme yeteneğini arttırmayı amaçlar. Süre, yoğunluk ve gereken motor hareket ile ilgili olarak, farklı eğitim programları yapılandırılacaktır.
Aerobik direnç eğitimi yöntemleri
Aerobik antrenmanı, oksijen taşıma ve kullanma yeteneğini geliştirmeyi ve enerji substratlarının optimal yönetimini sağlamayı amaçlamaktadır. Fonksiyonel adaptasyonlar temel olarak kardiyovasküler sistemi (kapiler yatak, kalp boşluğu, sistolik aralıkta artış) ve kas-iskelet sistemini (mitokondri, oksidatif enzimler ve miyoglobin ile zenginleştirilmiş kas liflerinin uzmanlaşması ve kullanma yeteneğini arttırır) içerir. enerji üretmek için oksijen ve enerji substratları). Sonuç, aerobik kapasitede bir artış ve maksimum oksijen tüketimidir.
Koşullu yetenekler arasında, aerobik direnç şüphesiz ki eğitim ile daha fazla gelişebilecek olandır, çünkü genetik faktörlerle daha az bağlantılıdır. Bu iyileşme, her yaşta sağlığa ve yaşam kalitesine çok büyük faydalar kazandırabilir; Aerobik eğitiminin faydaları (düzenli ve yeterli yoğunlukta) şunları içerir:
- kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi ve tedavisi;
- vücut ağırlığı kontrolü;
- diyabet ve hiperkolesteroleminin önlenmesi ve tedavisi;
- kemik trofizmi gelişimi, düşük osteoporoz riski;
- kas etkinliğinin iyileştirilmesi;
- bazı kanser türlerinde düşük risk;
- ruh halinin iyileştirilmesi ve iyilik hissi (endorfin salınımı sayesinde).
Aerobik dayanıklılığı önemli ölçüde iyileştirmek için önemli ölçüde daha uzun bir süre (sedanterde en az 2-4 ay) hala gereklidir; Öte yandan, elde edilen sonuçların uzun sürdüğünü de unutmamalıyız (iyi eğitimli sporcular için aylar hatta yıllar hakkında konuşuyoruz). Sabitlik esastır: Direnç motor aktivitesinin sunduğu avantajlardan tam olarak yararlanmak için haftada üç kez 40 dakika.
Yüksek oksijen tüketimi, aerobik dayanıklılığın önemli bir rol oynadığı (bisiklet, yüzme ve koşu, kros kayağı, vb.) Disiplinlerinde de hiç kuşkusuz bir avantajdır. Açıkçası, onu geliştirme yöntemleri kişisel eğitim seviyesine, motivasyona ve belirlenen hedeflere bağlı olarak değişmektedir.
SÜREKLİ YÖNTEMLER: kesintisiz ve sabit hızda gerçekleştirilebilir
UZUN, YAVAŞ VE UZUN
En klasik aerobik eğitimi şekli, belli bir süre için verilen çabayı sürdürmek; yarışa atıfta bulunularak kişi kesintisiz ve sabit bir oranda ilerler.
Yoğunluk, bireyin performans seviyesine göre kalibre edilmelidir. Bu nedenle, hız gibi öznel parametreler hakkında konuşmak gereksizdir; Aksine, en çok kullanılanların kalp atış hızı olduğu herkes için geçerli referansları göz önünde bulundurmak gerekir.
Kardiyorespiratuar aparatın maksimum verimlilikle çalışması ve vücudun aerobik dayanıklılığını arttırması için teşvik edilmesi için teorik maksimum kalp atış hızının% 65 ila 90'ı (FC Max) yetiştirilmesi gerekir. Örneğin, Cooper formüllerini kullanarak, 35 yaşındaki bir erkek için optimal aerobik zonun hesaplanması şöyledir: Maksimum kalp atış hızı: 220 yaş (35) = dakikada 185 atış (Bpm). 185'in% 65'i (0.65 x 185) 120 Bpm'dir 185'in% 90'ı (0.90 x 185) 167 Bpm'dir. Antrenman yaparken, 35 yaşındaki çocuğun nabzını 120 ila 167 Bpm arasında tutmaya çalışması gerekecek. |
Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı kontrol etmek için kalp atış hızı monitörü kullanabilir veya manuel olarak ölçebilirsiniz. Manuel algılama durumunda, atım bilek veya boyunda ölçülmelidir; titreşimler baş parmağınızla değil iki parmağınızla algılanmalıdır: 15 saniye boyunca sayın, 4 ile çarpın ve dakikadaki titreşim sayısını elde edin.
Daha az nesnel olsa da, kalp atışı için alternatif bir çaba algısıdır. Eğer bir kalp atış hızı monitörünüz yoksa, optimum yoğunlukta egzersiz yapmak için iyi bir strateji, orta dereceli (hafif terleme ve kızarıklık) ile orta şiddetli arasında ve ötesinde bir aralıkta kalmaktır (asla nefes darlığı olmamalıdır) Solunum, yerine iyi bir berraklık ve eğitim ortağı ile konuşma yeteneğini sürdürmeye çalışacaksınız).
