Atletik performans, dinlenme ve vücut kompozisyonunda besin maddelerinin (karbonhidratlar ve yağlar) kullanımının fizyolojik yönleri
Antonio Parolisi tarafından
Fiziksel aktivite pratiğiyle ilgili birçok modern düşünce, spor dalına uygulanmış fizyolojinin bize bir yüzyıldan fazla bir süredir öğrettiği şeylere karşı çıkmakta; özellikle, kas çalışması sırasında ve dinlenme sırasında enerji substratlarının kullanılmasına atıfta bulunularak.
Temel kavram, bir bireyin fiziksel aktivitesinden bağımsız olarak, mevcut enerjinin hiçbir zaman tek bir besin maddesi tarafından değil, aktivitenin kendisine bağlı olarak bir karbonhidrat ve yağ karışımı ile sağlanmış olmasıdır. Normal fizyolojik koşullarda ve bu nedenle karaciğer ve kaslardan aşırı ya da toplam glikojen tükenmesi olarak atipik olmayan proteinler, önemli bir katkısı yoktur, bu nedenle enerjisel amaçlar için yapmaları ihmal edilebilir sayılabilir.
Karbonhidrat tüketiminin lipidlere oranı, Vo2max (maksimum oksijen tüketimi) veya maksimum aerobik güç ile karşılaştırıldığında, ters orantılıdır (bir diğeri azalır).
Şekil 1a'ya atfen, fiziksel bir çaba sırasında oksijen kullanımı arttıkça, karbonhidrat tüketimi arttıkça; Bu, "solunum bölümü" (QR), yani karbondioksit üretimi ve oksijen kullanımı arasındaki oran (QR = CO2 / O2) ile açıklanmaktadır. Karbonhidratlar söz konusu olduğunda, solunum bölümü 1.00 olan sayısal değere sahiptir, yani üretilen karbon dioksit miktarının kullanılan oksijen miktarına eşit olduğunu söyler.
Şekil 1a Vo2max'ın bir fonksiyonu olarak karbonhidrat tüketimi
Biyokimya bize, glikolizde, bir çaba için enerji salınımının bir olgusu olarak, oksijen kaynağı olmadığından (dolayısıyla bir anaerobik test), glikozun piruvik aside ve sonuçta laktik aside dönüştürüldüğünü öğretir. Bu, laktat birikimine neden olur ve bunun sonucunda borç verme kapasitesinde bir azalma olur. Bu durum, yüzmek için 100 metre, atletizmde 400 metre veya klasik bir sette 30 ila 60 saniye sürekli gerginlik süresiyle 8-15 tekrar serisi olmak üzere kısa ömürlü ve yüksek yoğunluklu spesiyallerde gözlenir. 1RM'nin% 75-80'lik bir şiddetinde kas sistemi.
Şekil 1b Vo2max'a göre yağ tüketimi
Bununla birlikte, Şekil lb'ye referansla, oksijen tüketiminin azalması, yağ kullanımının daha fazla olduğu gözlenmektedir. Lipitler söz konusu olduğunda, solunum bölümü 0.7 olarak sayısal bir değere sahiptir, bu nedenle oksijenin mevcudiyeti üretilen karbon dioksitten daha yüksektir: bu, düşük yoğunluklu bir efor sırasında (örneğin bir yürüyüş) oksijen mevcut olduğu anlamına gelir (aerobik egzersiz) Glikoz molekülü, laktik asit oluşumu olmadan piruvik aside indirgenir. Piruvik asit daha sonra glukoz ve yağ asitlerinin oksidasyonunun tamamlanacağı Krebs döngüsüne girer.
Paradoksal olarak, eğer aerobik güç temel değerlere yaklaştıysa maksimum yağ tüketimi olacaktır ve Vo2max neredeyse kalp atışına doğru orantılıysa, dakikada çok az kalp atışı meydana gelmelidir. Saçma durum, sadece teoride mümkün.
"Enerji sübstratlarının yüzdeleri" hakkında konuştuğumu ve gramlardan bahsettiğimi hatırlıyorum. Bunlar daha sonra gelecekler ...
Bu noktada, Vo2max'a göre doğru oranları oluşturmak için enerji üretimi için glikoz ve lipit oksidasyonlarının birleştirilmesi gerektiği açıktır. (şek 2).
Şekil 2 Grafikleri kaplayarak, vo2max değerinin belirli bir yüzdesinde kullanılan substratların yüzdelerini görüyoruz.
Bir spor etkinliği uygulaması sırasında, bir yarışa katılan veya maksimum kalp atış hızının% 75'inden (Vo2max'ın% 60'ından fazlasına tekabül eden) herhangi bir yüksek yoğunluklu aktivitede bulunan bir konuda olduğu gibi ), ana enerji kaynakları karbonhidratlar ve ikincisi yağlardır, yaklaşık olarak kendi yüzdelerinde: karbonhidratlar% 70 ca ve% 30 ca karbonhidratlar protein müdahalesini ihmal edilebilir, çünkü "protein olmayan solunum katsayısını" tanımlar.
Açıkçası, bu oran Vo2max'a bağlı olarak değişecektir, aslında eğer yoğunluk HRmax'ın% 90'ına kadar yükselirse, yüzdeler değişecektir: yaklaşık% 85 karbonhidrat ve yaklaşık% 15 yağ. Bunun yerine HRmax'ın% 50'sine kadar düşerse, yüzdeler şöyle olacaktır: dinlenme durumunda olduğu gibi yaklaşık% 40 karbonhidrat ve yaklaşık% 40 yağ. Bu son nokta bizi düşündürmeli ... Yumuşak olun ama konuşma her zaman yaklaştı, kavramsal olarak çalışsa bile. Bu fizyoloji!
Bir dayanıklılık sporcusu (bisiklet, maraton, kros kayağı, vb.) Gibi orta-yüksek yoğunluklu aerobik aktiviteyi takiben, kas yapılarında enzimatik ve hücresel adaptasyonlar (mitokondri artışı) vardır. Efor için büyük miktarlarda enerji üretmek amacıyla trigliseritleri, ardından adipoz dokuları okside eder. Bu uyarlamalar, karbonhidrat kullanımından sonra su kaybına bağlı olarak kilo kaybına yol açmayacak, ancak vücut ağırlığında ılımlı bir azalmaya neden olacaktır. Orta-yüksek yoğunluklu çabalarda, yağlar çok düşük yüzdelerde kullanılır, bu nedenle kilo verme etkisi azalır.
Bir glikoz molekülünün 3 su molekülüne bağlı olduğunu hatırlamak önemlidir ve bu, bu substratın kullanımının ardından kilo kaybını açıklar. Bu aynı zamanda düşük kalorili bir diyetin ardından ilk birkaç haftada vücut kaybında önemli bir düşüşün olmasının sebeplerinden biridir.
Bununla birlikte, aerobik aktivite, kardiyovasküler sistemin etkinliğini arttırmanın yanı sıra toksinlerin ortadan kaldırılmasını, endorfinlerin üretilmesini ve refah durumlarını, daha iyi bir oksijen kullanımını ve daha pek çoğunu teşvik etmek için en iyi silah olmaya devam etmektedir. Sadece bu uygulamanın sunduğu, sistemin aşırı yüklenmemesi için kendinizi ölçülü ve fizyolojik sınırlar dahilinde adamanız koşuluyla sunduğu diğer avantajlar.
Bu nedenle, aerobik aktivite şüphesiz su kaybı ve mütevazı lipid miktarları nedeniyle vücut ağırlığında bir düşüşe yol açabilir, ancak bu durum sınırlı olacak ve uzun sürmeyecektir. Ne yazık ki kilo vermek için en iyi yol değil, bu yüzden vücut yağını azaltmak için. Asla kilo verme ve kilo verme kavramlarını karıştırmayın! Birincisi, denge iğnesinin kayıtsız bir şekilde bu kaybın kaynağından aşağı inişine karşılık gelirken, ikincisi yağsız olanın lehine olan yağ kütlesinin kaybı anlamına gelir. Sır tam burada!
Bu noktada, etkili bir yağ kullanımına ve daha az miktarda karbonhidratlara sahip olmak için, geri kalanına güvenmelisiniz, çünkü daha önce belirtildiği gibi, kalp atış hızı ne kadar düşükse, Vo2max göreceli olarak karbonhidratlar.
Bu nedenle birileri, yağ dokusundan kurtulmak için sadece rahatça oturdukları bir koltukta oturup televizyon izleyerek, iyi müzik dinleyerek veya belki de eğlenceli bir kitap okuyarak düşünebilirler.
Prensip olarak bu anlayış tamamen yanlış değildir, ancak bazı temel şartların yerine getirilmesi gerekir, örneğin: 1) istirahat kalp atışının (HHR) azaltılması; 2) bazal metabolizmada artış; 3) glisemik kontrol; 4) kalori kotasının kişiselleştirilmesi.
DEVAM: İkinci bölüm »
