tanıtım
Yağ nedir?
Yağlar veya daha doğrusu lipitler, "insan makinesinin" organik dengesi için son derece önemli besin bileşenleridir; Suda çözülmezlik, organik çözücüler içinde çözünürlük ve yağlı kıvam ile paylaşılsalar da, aralarındaki yağlar oldukça heterojendir ve moleküler yapı ve biyolojik fonksiyon bakımından farklıdır.
Yağların fonksiyonları
Bütün kategoriye atıfta bulunarak, lipitler farklı işlevler yerine getirir; aralarında hatırlıyoruz:
- Enerjik (9 kcal / g)
- Hücresel yapı (kolesterol ve fosfolipitler, hücre zarlarının yapısında temel unsurlardır)
- Yapısal sinir (miyelin kılıflarının bileşeni)
- Biyo düzenleyici (hormonal ve paraormonal öncüleri)
- Vitamin çözeltisi (yağda çözünen vitaminler: A, D, E ve K)
- Rezerv (beyaz ve kahverengi yağ dokusu)
- Uçucu Yağ Asitleri (AGE) veya Uçucu Yağ Asitleri (EFA) ile ilgili.
Diyette en bol bulunan yağlar nelerdir?
En önemli besinsel lipitler, diyet yağlarının yaklaşık% 96-97'sini oluşturduğu için gliseritlerdir ; Adipoz dokusunda biriken tortu şeklini temsil ettikleri için insan vücudunda da en fazla bulunmaları tesadüf değildir.
Gliseritler, sırasıyla mono, di veya trigliseritler oluşturmak için bir alkole - daha kesin olarak gliserole bağlı bir, iki veya üç yağ asidi zincirinden (AG) oluşabilir veya fosfo-lipidler gibi karışık moleküller oluşturur. ATP (enerji) üretmek için doğrudan kullanılan gliseritlerin moleküler bileşeni AG'dir.
Gıda Yağları ve Vücut Yağı
Gresler sizi şişmanlatır mı?
Bu kısa tanıtımdan sonra insan diyetindeki miktar ve arzu edilen lipit kalitesini açıklığa kavuşturacağız; Yani konuya geldik: Yağlar sizi yağlandırır mı? Cevap yanıltıcı olma eğiliminde olduğu için basit değil, aslında hayır diyebiliriz. Bu yağ yapan yağlar değil, fazla kalorilerdir; Ancak bu, birçok yağın iyi yaptığı anlamına gelmez. Daha fazla ayrıntıya girelim.
Çok fazla yağ veya çok fazla kalori?
Aşırı kilo ve obezite, çoğunlukla asitlerin beta oksidasyonundan kaynaklanan, asetil koenzim A'nın birikmesine neden olan pozitif kalorili denge (aritmetik işlemin "tüketilen enerji - tüketilen enerji" sonucu) nedeniyle oluşan patolojilerdir. yağ, aynı zamanda glukidik piruvatın dehidrojenasyonundan da kaynaklanmaktadır. Bu Asetil-Coa enerji üretmek için kullanılmalıdır (ATP); Bununla birlikte, fazladan yapılırsa, yağ dokusunu dolduran trigliseritleri sentezlemek için yağ asitlerine de dönüştürülebilir. Bu fenomen, Asetil-CoA'nın fazlası, yağ ve karbonhidratların karışık bir fazlalığından gelirse daha da kötüleşir. Bununla birlikte, ayırt edici olmayan enerjik makro besin maddelerinin fazlalığı da, bu durumda yağ birikintisini destekleyen insülin - anabolik hormonun uyarılması üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Aslında, bir öğünün insülin endeksinin aynı glisemik indeks ile mutlaka uyuşmadığı gösterilmiştir - karışık bir karbonhidrat / yağ öğünde orta düzeyde olması gerektiği gösterilmiştir.
Bu anlamda, sizi şişmanlatmak için fazla yağ değil, çok fazla kaloridir. Yağların yüzdesinden bağımsız olarak, gıda ile beslenen enerji aynı ise, farklı diyetler vücut ağırlığında aynı sonuçları verebilir. Ancak bu, lipitlerle aşmanın doğru olduğu anlamına gelmez; Aslında, diyette çok fazla yağ hala sorunlu olabilir.
Kaybetme Alışkanlıkları
Davranışsal bir bakış açısına göre, bu temel olarak diyet hataları ve zayıf fiziksel hareketlerden kaynaklanmaktadır; her şeyden önce, yüksek enerji yoğunluğuna sahip gıdaların kötüye kullanılması .
İstisnasız ancak bazı farklılıklar olmak üzere 3 makro besinin (glukitler, proteinler ve lipitler) her birinin fazlalığının metabolik bozuklukları içerdiğini ve kilo alımını tetiklediğini tekrar teyit etmek. Çok yüksek proteinli kuru et veya çok fazla şeker şekeri, bu nedenle, yüksek kalorili bir bağlamda yerleştirilirler, tabii ki aynı kaloriler için çok fazla zeytinyağı kadar ağırlık artışını tercih ederler. Ancak, çok yüksek enerji yoğunluğu nedeniyle, yağlı çeşnilerin kolayca suiistimale maruz kaldığı kabul edilmelidir; bu genellikle bilinçsiz bir kalori fazlalığına yol açar - iki çay kaşığı yağ iki tur yağa karşılık gelmez! Bu nedenle ilk kaybetme alışkanlığı çok fazla yemek yemektir, bu durumda çok büyük porsiyonlar ve yemekler.
İkincisi, motor aktivite. Bu bakımdan söylenecek çok şey var ama kendimizi bir kaç temel kavramla sınırlayacağız. Beslemek, hareketin bir fonksiyonudur, tam tersi değil; Bir sedanter yaşam tarzı durumunda hala ince kalmak mümkündür. Öte yandan, az miktarda yemek, vitaminler, mineraller, lifler ve temel yağ asitleri gibi önerilen besin kotalarına ulaşmak için daha karmaşık hale gelir. Tersine, çok hareket ederek, iştah çok artar. Genel olarak, az hareket edenlerin kilo alma olasılıkları daha yüksektir; Aynı zamanda, çok fazla hareket ederseniz kilo verebileceğiniz veya normal kilonuzu koruyabileceğiniz söylenir.
Temel aerobik aktiviteler, vücudu bu yöne yönlendirdikleri için yağ tüketimi için mükemmel bir potansiyel sağlar. Yüksek yoğunluklu, hatta anaerobik olanlar, karbonhidrat tüketim potansiyelini artırır - ancak ağırlığı kontrol etmek için gereklidir. Diyelim ki çok meşgul bir kros kayakçısı, performanstan ödün vermeden - tabii ki kalori ile ilgili olarak - normalden% 5-10 daha fazla yağ yiyebilir.
Ne kadar yağ yiyin?
İtalyan nüfusu (LARN) için Tavsiye Edilen Besin Alma seviyelerine bağlı olarak, lipidler büyüyen bireydeki toplam enerji kısmının% 30'unu ve yetişkinlerde% 25'ini 1/3 doymuş ve 2 / 3 doymamış, aynı zamanda AGE'nin payına ulaşmaya özen göstermek ancak 300 mg / gün eksojen kolesterolü aşmamak. Aynı kalorilerle, % 30'a ulaşsa bile, bir yetişkin şişman alamaz; Yukarıda belirttiğimiz gibi bir maraton koşucusu da% 35'e kadar borç verebilir.
Okuyucu, tahminde kullanılan kelimeler tarafından geride bırakılmamalıdır; Bireysel, enerjisel olmayan lipidlerin toplam kalori ihtiyacı üzerindeki yüzde hesaplamasını yapmak, moleküler fonksiyonları fizyolojik aktivitelerin doğru bir şekilde sürdürülmesi için gerekli olan titizlikle ve tamamen dahil edilmiştir. Özellikle, AGE toplam kalorilere kıyasla% 2.5, omega 6'ya göre% 2.0 ve omega 3'e göre% 0.5 (orantı 4: 1) olarak belirtilmelidir. Enerji dökümü yoluyla lipit gereksiniminin nicel tahmininin, farklı metabolik amaçlar için enerjisel olmayan veya temel lipidlerin temel katkısını da garanti ettiğini yineliyoruz .
Çok fazla yağ kilo vermenize neden olamaz
Glukidik veya protein içeriğini azaltarak orta derecede üstün bir lipit yüzdesinin verilmesi, enerji dengesini ve vücut bileşimini önemli ölçüde etkilemez. Bununla birlikte, proteinlerin ve karbonhidratlarla ilgili olarak, yağların, enerji oksidasyonu için daha yüksek bir potansiyele sahip ve daha konsantre olmaları gerektiğini belirtmek zorunludur; Bu nedenle, iki izokalorik yemek, biri lipit prevalansı ve biri dengeli olsun:
dengeli olanın daha büyük bölümleri kullandığı ve daha doyurucu olduğu düşünülebilir.
Çok fazla yağ sağlığınıza zarar verebilir
Yağlar, keton cisimleri ve azotlu artıklar
Bu noktada, diyette yağların karbonhidratların yerini alabileceği sonucuna varmak mantıklı olacaktır; bunu yapmak, vücudu kilo kaybının - adaptasyon enzimatik doku kasının yararı için glikozdan daha fazla lipit tüketmesi için "eğitebilir". Ama hangi fiyata?
Uzun vadede, şiddetli bir şekilde ortadan kaldırılması / karbonhidratların azaltılması, aralarında bazı sorunlara neden olabilir;
- Her iki glikojen rezervinin kademeli olarak boşaltılması - ikincisi kan şekerini korumak için gereklidir - ve kas.
- Kandaki keto asit, amonyum ve üre artışı.
İkincisi, eğer fazla ise, aşağıdakileri de içeren rahatsız edici durumları destekleyebilir:
- Neoglukojenezdeki artış, daha sonra trans-aminaz ve bağıl üre döngüsünden dolayı daha büyük bir hepatik yük
- Sistemik dehidratasyon eğilimi olan keto asitlerin ve üre'nin hiperosmolaritesi nedeniyle daha büyük bir böbrek yükü
- Uzun vadede hipoglisemi ile birlikte merkezi sinir komplikasyonlarına neden olabilecek kan pH'sının olası dekompanse değişimi
- Vb
Aşırı yağın lipemi ve peroksidasyona metabolik etkisi
Son olarak, çeşitli lipit besin rejimlerine besin maddelerine geçerek, not almaya değer iki yönü gözlemleyebilirsiniz:
- Doymuş yağ asitleri içeren hayvansal yemlerin ve hidrojenlenmiş yağ asitleri içeren, ancak özellikle trans formundaki "artefakt" ürünlerin kötüye kullanımı, kaçınılmaz olarak, endojen LDL ve toplam kolesterolün artmasına neden olur
- Doymamış yağ asitleri - tekli doymamış omega 9 ve çoklu doymamış omega 6 - içeren bitki gıdalarının kötüye kullanımı, AGE linoleik asidin katkısında önemli bir artışa neden olur, ancak omega 3 grubunun AGE'sini eşit derecede etkili bir şekilde etkilemez.
AGE eksikliği kesinlikle zararlı olabilir. Bununla birlikte, bazı çalışmalar, daha kesin olarak omega 6'dan fazlası bile istenmeyen etkilere yol açabileceğini varsaymıştır. Aslında, prostaglandinlerin öncüsü olarak, fazla miktarda araşidonik asit (yalnızca farmakolojik dozlarda doğrulanmış veriler) sistemik enflamatuar yanıtın artmasından sorumlu olabilir. Ancak, tüm araştırmalar bu hipotezi paylaşmamaktadır. Öte yandan, dolaşımda artmış lipid peroksidasyon riski daha büyük önem taşımaktadır; neredeyse sadece çoklu doymamış yağ asitlerini etkileyen bu fenomen, kardiyovasküler riskteki artıştan sorumludur. Bu nedenle çok fazla çoklu doymamış yağ asidi, kan damarlarını korumak yerine, onları tehlikeye atabilir
Bu nedenle şunu tanımlamak mümkündür:
doymuş yağların yüksek olduğu diyet rejimleri kandaki lipit durumunu önemli ölçüde kötüleştirirken, çoklu doymamış yağ asitleri içerenler kandaki lipid peroksidasyonunu olumsuz yönde etkileyebilir; ayrıca, çok yüksek dozlarda araşidonik asidin pro-enflamatuar moleküllerin üretimini uyarabildiği göz ardı edilemez .
Sonuçlar
Diyet yağlarının metabolik etkisi üzerine sonuçlar
Bu nedenle, az ya da çok dengeli yüzdelerde “yağların sizi yağ yapmaz” olduğunu söylemek mümkündür. Bununla birlikte, uzun süreli aşırı lipit ve diyet içindeki glikoz payının zararına karşı korur - izokalorik dengeyi korumak için gerekli olan değişiklik - kas hücrelerinde yağ asitlerinin oksidatif etkinliğinde bir iyileşmeye neden olabilir; bu özellik küçültülmemeli ve doygunluğa zarar vermeyecek kadar doymamış yağların titiz niteliksel bir seçimi ile ilişkilendirilmelidir - ancak abartılı olmadan, çoklu doymamış yağların fazlalığı zararlı olabileceği için - bazı metabolik patolojilerin tedavisinde kullanılabilir veya bir başlangıç noktası verebilir. - özellikle böbrek ve karaciğer yetmezliği olmaması koşuluyla, diyetlerdeki rafine karbonhidratların kötüye kullanımı ile ilgili olanlar. Buna rağmen, sağlıklı ve fiziksel olarak aktif bireyin içindeki önemli ve uzun süreli glikoz deşarjı somut, makul ve dolayısıyla ihmal edilemez yan etkiler sunar.
derinleşen
Yağların sınıflandırılması
Lipitler, karbon (C), hidrojen (H) ve oksijenden (O) oluşan üçlü elementlerdir ve moleküler karmaşıklıklarına göre sınıflandırılabilirler:
- Basit: Gliseritler, Steriitler ve Mumlar (bir alkol ve yağ asitleri arasındaki bağdan oluşan esterler)
- Kompleksler: Fosfolipitler ve Glikolipitler (ayrıca diğer molekülleri de içerirler).
Yukarıda belirtildiği gibi, niceliksel açıdan en önemli yağlar, içerdikleri yağ asitleri, daha kesin olarak gliseritlerdir.
Yağ asitleri
Yağ asitleri basit üçlü bileşiklerdir ve kendilerini uzun karbon zincirleri olarak sunarlar. Esas olarak enerji işlevi vardır ve gliseritlerde rezerv. Ancak, hepsi aynı değildir ve aksine, çok önemli bir şekilde farklı olabilirler. Özellikle önemli olan, metabolik açıdan çok önemli olan esansiyel yağ asitleridir ve aşağıda kısaca özetleyeceğiz.
Yağ asitleri türleri
AG, uzunluk olarak - kısa, orta veya uzun zincir - ve onları karakterize eden bağlar için farklılıklar gösterir. Doygunluklar çift bağ içermez, tekli doymamışlar çift bağa ve çoklu doymamışlar iki ya da daha fazla çift bağa sahiptir; mono ve çoklu doymamış, doymamış gruplarına eklenmiştir.
İkili bağlar, kimyasal-fiziksel özelliklerini şöyle belirler: sıcaklığa göre tutarlılık - doymamışlar oda sıcaklığında sıvılar iken doymuşlar katı kıvamdadır - ısı stabilitesi ve duman noktası - gıda maddeleri için - peroksidasyona duyarlılık vb.
Esansiyel Yağ Asitleri
Esansiyel lipidler, yani vücudun bağımsız olarak sentezleyemediği elementler Esansiyel Yağ Asitleri (AGE) veya Esansiyel Yağ Asitleri (EFA) olarak adlandırılır. Basit karbon zincirleri olarak sunulurlar ve 2 veya daha fazla çift bağa sahiptirler (çoklu doymamış AG); adını alırlar:
- Alfa-linolenik asit, omega 3 serisi, en sık mavi balıklar ve soya fasulyelerinde bulunur
- Omega 6 serisinin linoleik asidi, en çok zeytinyağında, ayçiçeği, mısır, üzüm çekirdeği ve soyada bulunur ve kuru meyvelerde iyi miktarda bulunur.
AGE'ler aşağıdakiler gibi çok önemli bazı işlevleri yerine getirir:
- Sinir ve oküler gelişim
- Membran akışkanlığı
- Membran sinyallerinin iletimi
- Hücreler arasındaki etkileşimler
- Eicosanoids pro öncüleri ve anti-enflamatuar
- Prostaglandinlerin sentezi için bağışıklık sisteminin etkisi
- Docosahxaenoic acid (DHA) nitrik oksit sentezini iyileştirir, antikoagülan ve antiplatelet
- Omega-3'ler genellikle fazla ise trigliseridiyi ve arter basıncını azaltır
- AGE'ler kolesterolemiyi olumlu yönde etkiler, genellikle HDL miktarını arttırır (Yüksek Yoğunluklu Lipoprotein - iyi kolesterol).
Omega 3'ün daha az belirgin olan diğer etkileri şunlardır: yaşlılıkta sinir sistemi üzerinde koruyucu etki, depresif belirtilerin ölçülmesinde faydalı rol vb.
AGE'nin toplam katkısı, bölünen toplam kalorinin% 2, 5'ini oluşturmalıdır:
- % 0.5 omega 3 (veya 0.5 g ila 1.5 g)
- % 2.0 omega 6 (veya 4.0 g ila 6.0 g arasında).
Bibbliografia
- Biyokimya (dördüncü baskı) - İkinci bölüm; Bölüm 24: Yağ asidi metabolizması - Zanichelli - Lubert Stryert
- İnsan Fizyolojisi - G. Alloatti; G. Antonutto; R. Bottinelli; A. Cevese; A. Concu; F. Conti; A. De Lorenzo; P. Enrico di Prampero; G. Fanò; G. Fantin; M. Favilla; F. Felici; S. Fulle; G. Gavante; D. Leone; G. Luppino; L. Manasseri; C. Orizio; R. Perini; VE Pettorossi; P. Ruggeri; L. Santacroce; E. Scarnati; P. Scotto di Vettimo; S. Squatrito; A. Veicsteinas - edi-ermes - İkinci Bölüm; Organın fizyolojisi; Beslenme Fizyolojisi; 391: 405.
- Hojna S, Ürdün MD, Kollias H, Pausova Z. - Yüksek yağlı diyet, spontan hipertansif sıçanların beyaz adipoz dokusunda kahverengi benzeri adipositlerin ortaya çıkmasına neden olur -
- İşe Alım Seviyeleri İtalyan Nüfusu için Önerilen Besinler (LARN) revizyonu 1996 - İtalyan Beslenme Derneği (Sinu) - EDRA Medical Publishing & New Media
- Yemek Kompozisyonu Tabloları (Güncelleme 2000) - Ulusal Gıda ve Beslenme Araştırma Enstitüsü - E. Carnovale - L. Marletta
