Mükemmel kalçalar: biyomekanik anatomi ve eğitim

Kalça tek bir kas değildir, ancak küçük, orta ve gluteus maksimus olmak üzere üç kastan oluşur.

Bu kaslar kalçadan kaynaklanır ve femurun (trokanter) proksimal kısmına yerleşir.

Bu kasların asıl hareketi kalçanın uzamasıdır ancak dış rotasyona, iç rotasyona, nell'TABLENTE (esas olarak gluteus maksimus) ve kalça fleksiyonuna (küçük ve orta kalçaların ön ışınları) müdahale eder; dahası, bu kasların bazı demetleri, bir uzantı ile aynı zamanda kalça kaçırılmasını belirler.

Gluteus maximus öncelikle bir kalça addüktörüdür. Gluteus medius, kalçanın en güçlü abdüktörüdür. Küçük kalçalar temel olarak bir abduktördür.

Gluteus maximus, vücudun en güçlü kasıdır (15 cm kısalma için 34Kgm), en büyük ve doğal olarak en güçlü (238 Kg). Ağırlıklı olarak (% 50) tip I liflerden (yavaş büzülme), % 20 tip IIa liflerinden (orta büzülme hızında) ve% 30 tip IIb liflerinden (hızlı büzülme) oluşur. .

Kalçalar ayrıca pelvisin stabilizasyonunda önemli bir role sahiptir; kalçalar ve esas olarak gluteus maximus, pelvisin retroversiyonunda karın kasları ile sinerjiye müdahale ederek lomber lordozu azaltır.

Eğitim teorisinin birçok prensibi arasında, bir kası en iyi şekilde uyarmak için doğal fizyolojik fonksiyonuna saygı duymak için onu eğitmenin gerekli olduğunu belirten bir tane var.

Bu sebeple ağırlıklı olarak kırmızı liflerden (karın, baldır, vb.) Oluşan kaslar daha düşük yüklerle, daha yavaş ve daha fazla tekrarla çalıştırılırken, kaslar ağırlıklı olarak beyaz liflerden (pazılar, tricepsler, pektoraller vb.) Oluşuyordu. daha fazla yük ve daha fazla patlayıcı hareket ile eğitilmelidirler.

Bir kas gluteus maximus gibi özellikle güçlü ve güçlü ise? Ağır yüklerle eğitmeniz yeterli. Serbest vücuttaki yüzlerce set ve tekrarı serbest bırakmak ve ağız kavgası, akciğer ve ölü bacak gibi temel egzersizlere yoğunlaşmak daha iyidir.

Çömelme: Kalçaları esas olarak bu alıştırma ile uyarmak için iki olasılık vardır: Birincisi, çoklu güçteki çömelme tarafından temsil edilir; Geleneksel bodurun aksine, bu egzersiz türü ayaklarınızı öne sürerek çömelme hareketini gerçekleştirmenize izin verir, bu da lomber alanın doğru şekilde hizalanmasının yanı sıra kalça ve izkokralin daha fazla tutulmasına izin verir. Şahsen caydırdığım ikinci olasılık, egzersizi bir sumo konumunda kullanmak, yani çok geniş bir destek tabanı ve 45 ° 'lik kaçırılmış ayaklar; Bu egzersiz kalça iç kısmının çok çalışmasını sağlar, ancak dizler için ve kalçaların kas dışı kasları için tehlikelidir. Serbest ağırlıklara ilk defa yaklaşıyorsanız, bu egzersizden kaçının.

Akciğerler: bakınız: Akciğerler. Serbest ağırlıklara ilk defa yaklaşıyorsanız, bu egzersizden kaçının.

Gergin bacaklar: çok ileri bir basculated pelvisin düzeltilmesi çabalarında gluteus maximus ve hamstrings. Bu pozisyonda, uyluk sırt kasları, dizler gerildiğinde daha fazla, kalçalar hafifçe bükülmüş dizlere müdahale ederken müdahale eder.

Serbest ağırlıklara ilk defa yaklaşıyorsanız, bu egzersizden kaçının.

ATLETE / GELİŞMİŞ İÇİN EĞİTİM PROGRAMI ÖRNEĞİ: Serbest ağırlıklara ilk kez yaklaşıyorsanız, aşağıdaki tabloda verilen tavsiyeye başlamadan önce eğitmeninizle konuşmadan önce bu eğitim programından kaçının.