Hidrasyon ve fiziksel aktivite

Sporda ve günlük yaşamda yeterli hidrasyonun önemi

Hidrasyon beslenmenin temel bir parçasıdır. Aslında, su önemli bir besindir çünkü metabolizma ile üretilen miktar (yaklaşık 350 ml / gün) günlük gereksinimi karşılamak için yeterli değildir.

Su dengesi, gelen hacim ile organizmayı terk eden arasındaki dengenin korunmasına bağlıdır. Bu denge, yutulacak su miktarını düzenleyen susuzluğun hipotalamik merkezi ve böbrek içindeki suyun yeniden emilimini artıran, ADH tarafından düzenlenir.

Dehidrasyon plazma hacmini, kardiyak aktiviteyi, terlemeyi, kutanöz kan akışını, direnci azaltır.

SU GEREKLİLİKLERİ ve HİDROLAR

İnsan yiyecek olmadan birkaç hafta yaşayabilir, ancak birkaç günden fazla susuz kalabilir: yaşam için gereklidir, bu nedenle vücut sürekli ve dengeli bir hücre içinde hücre içi ve dışı ortamda sabit miktarda sıvı tutmaya çalışır. katkı ve ödev arasında.

Bazal (dinlenme) fizyolojik koşullar altında, oda sıcaklığında (18-20 °), su kayıpları 1 ml / dakikadan azdır. Fiziksel aktivite ve oda sıcaklığındaki artış ile terlemeden kaynaklanan bu kayıplar 15-25ml / dk'ya ulaşabilir.

ÇOCUK, vücut suyunun daha büyük bir yüzdesi ve daha hızlı devir hızı nedeniyle, KESİNLİKLE RİSKİNE AİTDİR.

YAŞLANMA ÖZELLİKLERİ, susuzluğun uyaranı ilerleyen yaşla azaldıkça, BOZUKLUK RİSKİNİ ÜZERİNDE.

SPORLAR, spor sırasında üretilen daha fazla ter miktarından ötürü, BOZUKLUK RİSKİNE AİT. Fiziksel spor yapan denekte, enerji harcamasının her bir kalorisi için 1 ml acqa gerekli olduğu tahmin edilmektedir.

Su kaybı, yeterince telafi edilmediği takdirde, hiperhidrasyona, yani organizmanın tüm bölümlerinde, özellikle de dolaşımdaki suyun azalmasına neden olur.

FİZİKSEL EGZERSİZ VE SU YEDEK PARÇASI

Egzersiz sırasında kas hücreleri tarafından artan enerji üretimi, bireyin vücut ısısını yükseltmesine neden olur. Bu aşırı sıcaklık, spor performansı için sınırlayıcı bir faktördür ve ortadan kaldırılması gerekir. Bu nedenle, vücut sıcaklığını doğal fizyolojik sınırlar içinde tutmak için (yaklaşık 37 °) bazı kompanzasyon mekanizmaları uygulanır:

YUTMA: Vücudumuz çevreleyen cisimlerden daha sıcak olduğu için, termal radyasyon şeklinde enerji yayan ısıyı kaybeder

İletim: cildin daha derindeki katmanlarından daha yüzeysel katmanlara iletilerek ve dolayısıyla çevresindeki hava parçacıklarına iletilerek küçük bir miktar ısı iletilir.

SÖZLEŞME: vücut yüzeyine yakın havanın değiştirilme hızına göre

GENİŞLETİLMİŞ HAVA: toplam ısı kaybının yaklaşık% 10'undan sorumludur

TRANSPIRASYON: toplam ısı kaybının yaklaşık% 35'inden sorumludur. Üretilen terin buharlaşması üç faktöre bağlıdır: çevreye maruz kalan cilt yüzeyi; çevreye göre sıcaklık ve nem; konvektif hava vücut çevresinde akar

İYİ% 10 ISI HER ZAMAN TOPLANMIŞTIR, vücut sıcaklığının anlamlı bir şekilde yükselmesi ile sonuçlanır.

HİDRASYON VE REHYDRASYON

Fiziksel egzersizden önce : efor anında en uygun hidrasyon durumunu garanti etmek için sıvılar egzersizden önce başlamalıdır. Çabadan 45-60 dakika önce büyük miktarlarda basit su alınması tavsiye edilmez (çünkü diürez ve buna bağlı olarak sıvıların yok edilmesine neden olabilir), aynı sebepten dolayı alkol ya da kafein almanız tavsiye edilmez.

Tatbikat sırasında: yeniden entegrasyon aşağıdakileri dikkate almalıdır:

işin yapıldığı çevresel özelliklerin belirlenmesi (sıcaklık, nem, havalandırma)

kas çalışması tipi (ağır, hafif, hız veya direnç)

kullanılmış giysiler

Her 15 dakikada bir 1/4 litre alımı hala optimal olarak kabul edilebilir.

Egzersizden sonra: glikojen depolarının geri kazanılmasını sağlamak ve genel olarak vücutta bir iç dengenin oluşmasını sağlamak için kronik hipohidrasyondan kaçınmak için sıvı almak önemlidir.

FİKİR İÇECEĞİ

İdeal içecek farklı özelliklere sahip olmalıdır: her şeyden önce hoş bir tadı olmalı, kolayca emilmelidir ancak gastrointestinal sorunlara neden olmadan ve performansın iyileştirilmesine mümkün olduğunca yardımcı olmalıdır.

Çabucak emilebilmesi için, suyun orta derecede soğutulması (yaklaşık 10 °), kesinlikle hiperosmolar olmamalı ve% 10'u geçmeyen minimum miktarda karbonhidrat (% 5-8) içermesi gerekir.

BUNLARI BİLİYOR MUSUNUZ ... Günde en fazla 9, 5 litre su içebilirsiniz. Bu eşik aşıldığında, organik sıvılarda (hiponatremi) elektrolit konsantrasyonlarının belirgin şekilde değişmesi nedeniyle ciddi sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Boston maratonu sırasında, hiponatrematik ensefalopati için ölü bir sporcunun örnek durumu, koşusunun 5-6 saati boyunca 15 litre sıvı içmiştir.

Buna karşılık, sıvı şeklinde kilo kaybı şunlarla sonuçlanabilir: