Ağır Hizmet ve kas arızası

Küratörlüğünde Ivan Mercolini

Kas yetmezliği ve yoğunluğu arttırma teknikleri

Bir serideki kas parçalanmasına ulaşmak, halterci için öfkeli olduğumuz kadar öfkenin bizi tekrar ettiği yeri dolduramayacağı noktaya gelmesi anlamına gelir. Söyleyeceksiniz: masalar da bunu biliyor. Ama sonra diyorum ki, neden hiç uygulanmadı? Verim vermek, tekrarlamanın biraz durduğu noktaya gelmek demek değildir, sonra vazgeçmek. Vermek, bir horlama yapmak ve sonra pes etmek demek değildir. Verim vermek, kafanıza bir silah nişan alsanız ve devam etmediyseniz kendinizi vurmaya söz verseniz bile, bunu yapamayacağınız anlamına gelir. Model Trainer unvanını alıyorum, bu makalenin okuyucularının% 90'ının pratikte ETKİLİ OLMADIĞINI. Yaptığına inanıyor, ancak bunu yapmak için yeterli motivasyona ve / veya öz disipline sahip olmayacak kadar çok zorlamıyor. Ve pozitif başarısızlığın her şey olmadığını düşünün.

Optimal hipertrofik stimülasyon sağlamak için düşük hacimde yüksek bir yoğunluk zirvesi gerçekleştirmemiz gerektiğini söyledik. Bu nedenle, dizinin gerçekten yoğun, derin ve üretken olduğundan emin olmak için, takma adı "yanma" ya da bir ya da iki yanına yazmak için yarım tekrar yapabiliriz. Yanma, serileri en yüksek konsantrasyonda gerçekleştirme anlamına gelir: fark ettiğiniz noktaya geldiğinizde, başka bir tam tekrar gerçekleştirmediğiniz, tamamen negatif aşamaya giremezsiniz, ancak sadece bir süre sonra Olumlu olacak. Bu teknik, artık ağırlığı (izometrik sarkma) aşağı tutamayacağının ve tüm seri indirilemediğinin farkına kadar birkaç kez uygulanır. Rakamlar olmadan bile açıklanması kolay bir örnek veriyorum. Deltoidin orta çok katmanlı kirişler için yanal açıklıkları (ortostatik bir pozisyondan çarmıha gerilmiş) alıyoruz: herkesin bildiği bir egzersiz. Ön düzlemden bakıldığında, hareket 0 ° 'den başlar (vücuda eklenen kol) ve 90 °' ye çıkar (büstü dik olan kol). Sonra serinin tekrarları olduğu gibi 0 ° ile 90 ° arasında pozitif, 90 ° ile 0 ° arasında negatif olarak gidersiniz. Yedinci tekrarda 90 ° pozisyona ulaştığında, başka bir tam gezi gerçekleştiremeyeceğinizi, sadece 20 derece aşağı ineceğinizi, daha sonra pozitif olarak başlatacağınızı fark edeceksiniz. İzometrik çöküntüye gelene kadar birkaç kez yapın.

Bunun yerine, bir gözcünün varlığına güvenebilirseniz, o zaman bir ya da iki sayıyla zorla tekrarlamalardan yararlanabilirsiniz. Olumlu bir sübvansiyona geldiğinizde, ortak başka bir veya iki tam tekrarı tamamlamanıza yardımcı olacaktır. Ancak dikkatli olun: yardım etmek, çabalarınızla yapmak zorunda olduğunuz anlamına gelmez, yardım, idamları bitirmek için ÇOK hafifçe size eşlik edeceği ve SADECE gerçekten satış yaptığınız zaman araya girerek, kendi iradenizden kurtulma coşkusunu çağıracağınız anlamına gelir. Özetle bu şu anlama gelir: Odadaki diğer haltercinin önünü aldatabilirsin, odadaki diğer halterciyi aldatabilirsin, büyüyemezsen kendine zarar verebilir ve bazı bezleri suçlayabilirsin, ama vücudunu düzenleyen fizyolojinin önünde hile yapamazsın: veya flab. Ve tekrar ediyorum: başka bir dizi yaparak bu eksikliğini telafi etmeyeceksin, ancak yalnızca seriyi arttırırken ve geliştirilen gerçek yoğunluğa göre daha az ve daha az hipertrofisi olacak olan dirençli bir uyarana yönelik çabaları uzatacaksın.

Şimdi yoğunluğu artırmak için başka bir teknikten bahsediyorum. AĞIR DUTY: Çok yorgunluk içinde çok yararlı ve çok mevcut bulduğum bir teknik. Bu teknik, superseries'lerde ana kas ile ilgili bir dizi izolasyonun, çok sayıda taneciğe sahip bir dizi ile gerçekleştirilmesinden ibarettir; burada kasta ek olarak, yardımcı maddeler de müdahale eder. Amaç, etkilenen kası küçük bir hacimde tam anlamıyla tüketmek. Örneğin: tezgah kesişimi + halterli (pektoral), bacak uzatması + bacak presi (kuadriseps), yanal açıklıklar + dambıl (deltoidler), kazak veya pulld ile arkaya doğru yavaşça geriye doğru hareket eder + çubukta (omurgalar) açılır. Aslında, yalnızca çok parçacıklı bir egzersiz yaptığımızda, en zayıf halka ilk elde edilen bağlantıdır. Örneğin, bir dizi tezgah baskısı yaparsak, diziyi, önlüğü vermediği için değil, triceps'i verdiği için bitireceğiz. Bardaki traksiyonda, omurga önce pes ya da önkol vazgeçilmezdir. Yorgunluk öncesi bir performans sergileyen çok parçacıklı serilerde ana kasın ne olduğunu zincirdeki zayıf halka haline getirerek tamamen verimine zorlayacağız.

Şimdi romantik terimlerle anlatacağım sahneyi hayal edin: yaklaşık 8 tekrar için bir dizi yüksek yoğunluklu bacak uzatma gerçekleştirin. Başarısızlığa geldin ama gözcü, sadist yavaşlama ile sizi iki tekrar daha yapmaya davet ediyor. Kuadriseps patlar, ancak yine de, GERİ KAZANIM SÜRELERİ OLMADAN, bacak basına atlayın ve bir başka sekiz korkunç tekrarlama + iki zorla uygulayın (her zaman sadece gerçekten teslim olduğunuzdan kesinlikle emin olduğunuzda müdahale edecek olan gözcünüzün hafif ve yavaş bir yardımı ile) numara yapmıyorsun). Bu süper setin sonunda, başınızı çevirmeniz ve kendinizi kötü hissetmeniz zorunludur, ancak belki de ilk defa, kas gelişiminiz için yararlı bir dizi yaptığınızı öğrenmekten mutlu olacaksınız. Şimdi, bir serinin yoğunluğunu artıracak başka tekniklerin olduğu açık, ancak bence bu üçünün HAVAY DUTY için en kullanışlı ve uygun olduğunu düşünüyorum.

Şimdi konuya geldim: Size aşağıdaki bölümde bazı kartları gösterdiğim AĞIR HİZMETİ uyarladım. Söylediğim gibi, kendileri için geçerli olan bu yöntemi göz önünde bulundurmasam da, gerekli yoğunluk ve saldırganlığı geliştirmek için nörolojik, psikolojik ve hormonal varsayımlara sahip olmasam bile, kızlar için bir örnek göstermekte başarısız olmayacağım. Bu, bazı durumlarda etkili olabileceği anlamına gelmez. Değerlendirmeleri okuyucuya ve PT'sine bırakacağım.