Küratör: Giancarlo Gallinoro
Spor salonlarının iyi bir kısmı, sık sık asıl sebeplerden habersiz eğitim alma eğilimindedir. Ağırlıkları olanların kaçı uygun bir şekilde ısınır? Yeterli yük ile kaç tane tren? Ve antrenman sonunda kaç tane germe egzersizi yapılır?
En azından kişisel deneyimim için, çok az.
Eğitimin ilk gününden başlayarak umutsuzca "çekmeye" başlayanlardan bahsetmiyorum bile.
Bu yüzden bu insanların yaralanması şaşırtıcı değil.
Güvenli bir şekilde eğitmek için alınması gereken bazı basit önlemler var. Genellikle zaman kaybı olarak görülen, ancak aksine önlemler, gereksiz riskler almadan hedefimize ulaşmamızı sağlar.
Koşullandırma süresi
Vücudumuzu ağırlık çalışması için hazırlamak için kullanılır. Genel olarak, iki hafta yeterli (sedanter için 3-4 veya çok genç insanlar için değil), düşük yükler (tavanın% 40-50'si), yüksek tekrarlar (12-20), yavaş ve sürekli hareketler.
Makineleri veya serbest ağırlıkları kullanmak daha mı iyi?
Spor salonlarında bu aşamada genellikle egzersizleri makinelere yapmanız önerilir (en azından yeni başlayanlar için). Bunun nedeni, hareket sürdüğü için makinelerde yaralanma riskinin çok düşük olmasıdır (abartılı bir yük kullanmıyorsanız).
Fakat özellikle hedeflerimiz kas güçlendirme ve hipertrofi ise, şartlanma süresi sona erdiğinde, barbell ve serbest ağırlıklarla antrenman yapmaya başlamamız çok muhtemeldir. Ve burada sorun yatıyor: makineler, tam olarak hareketi yönlendirdikleri için, dengeleyici kasların eğitimimizin hedef kasları ile sinerji içinde çalışmasına izin vermiyorlar. Makinelerden serbest ağırlıklara geçtiğimizde, başlangıçta kaçınmak istediğimiz sorun tekrarlanır, bu sadece ertelenmekle kalmaz, bazı durumlarda, iki haftalık şartlandırma nedeniyle, yükleri derhal arttırmaya başlayacağımız göz önüne alındığında, çoğaltılır., şu ana kadar çalışmayan stabilizatörleri aşırı zorlama altında koymak.
En iyisi derhal halter ve barbell kullanmaya başlamaktır, bu da harekete aşina olmak için şartlanma süresinden (dolayısıyla düşük yükler) faydalanmaktır. Bu şekilde, bu aşamanın sonunda, yükler risksiz arttırılabilir. Yürütmeden emin değilseniz (ki eğer acemi iseniz muhtemeldir) salon öğretmeninden size açıklamasını ve hata yapmadığınızı kontrol etmesini isteyin.
Ayrıca, bu aşamada, herhangi bir eksik kas grubuna ve en önemlisi "zayıf bağlar" olanlara odaklanılması tavsiye edilir. Örneğin, sözde "rotator manşet" (Supraspinatus, Sottospinato, Piccolo rotondo, Sottoscapolare'den oluşan kas-tendon kompleksi), özel egzersizlerin olduğu çoğu omuz travmasının yeri:
 | Midenizde, bir bankta, gidonu uzaya dik bir şekilde tutunuz ve önkolu yere paralel getiriniz; başlangıç pozisyonuna geri dön. Dirsek sabit durur ve tüm egzersiz sırasında bir pivot görevi görür. Aktif fazda nefes verin (önkol yükselirken), pasif fazda nefes alın (önkol başlangıç pozisyonuna dönerken). |
 | Bir tarafta uzanırken, kol bankta otururken kol uzanıyorsa, gidonu karşı kolla kavrayın ve ön kolu gövdeden uzağa, yere paralel getirerek hareket ettirin; başlangıç pozisyonuna geri dön. Dirsek, yan tarafa sıkıca temasta tutulmalı ve egzersiz süresince 90 ° 'de bükülmelidir. Aktif fazda nefes verin (önkol yükselirken), pasif fazda nefes alın (önkol başlangıç pozisyonuna dönerken). |
 | Bir tarafta uzanırken, gidonu kol tezgahla temas halindeyken kavrayın, karşı kolu vücut boyunca uzatın. Gidonu tutan uzuv, kol ve önkol 90 ° 'lik bir açı oluşturacak şekilde katlanmalıdır, ön kol zemine ve kola gövde ile temas halindedir. Ön kolunu gövdeye zemine dik gelinceye kadar yaklaştırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Aktif fazda nefes verin (önkol yükselirken), pasif fazda nefes alın (önkol başlangıç pozisyonuna dönerken). |
Bu egzersizler çok hafif ağırlıklarla yapılmalıdır (başlangıçta 0.5-1 kg, sonra maksimum 2-3 kg) ve koşullandırma süresinin sonunda onları kesmemek iyi bir uygulamadır; omuzlarını klasik alıştırmalarla eğitiyorlar (yavaş ilerliyor, yan yükselmeler vb.).
DEVAMI: Kaza önleme »
