Videoyu izle
X Youtube'daki videoyu izleyinBeslenme ve Fiziksel aktivite
Sporda ve genel olarak fiziksel aktivitede beslenme temel bir rol oynar; Bir egzersiz seansı denemeden önce, örneğin spor salonunda, vücudun aşağıdaki şartlara sokulması gerekir:
- En yoğun eğitim teşvikini mümkün olan en iyi şekilde destekleyin
- Bir seri ile diğer seri arasında hızlıca kurtarma
- Performansı gerektiği kadar koruyun
- Uygun beyin fonksiyonu için kan şekerini sabit tutun
- Seanslar arasında aşırı uzun kas iyileşmesi gerektiren enerjik ve hidro-salin tükenme seviyelerine asla ulaşmayın
Antrenmandan önce ne yiyeceği ve ne kadar tüketileceğini anlamayı kolaylaştırmak için, besin öğelerini iki kategoriye ayıracağız:
- günlük beslenme yoluyla güvence altına alınacak besinler
- Spor salonunda antrenmandan önce beslenmeyle beslenmeleri için besinler garanti altına alınmalıdır.
NB. Bazı yiyecekleri antrenmandan önce günün öğünlerinde vermek, eğiten süjeden çok uzakta olmadıkları anlamına gelmez! Maalesef, spor beslenmesinde sindirim ve metabolizma süreleri, aşırı duyarlılık (varsa), öznellik, eğitim süresi, vb. De göz önünde bulundurulmalıdır, bu nedenle, yemeği önemli ölçüde "yüklemek" her zaman mümkün değildir. eğitimden önce.
Günlük yemek
Günlük beslenme ile beslenmenin garantisi
Bu molekül grubu, temel olarak, "işlevsel" olarak adlandırılan, yani işlevleri yerine getiren, yapısal, biyo-düzenleme, öneme vb. Makrobesinler dikkate alındığında, şunları tanımlamak mümkündür: yüksek biyolojik değerli proteinlerden (et, balık, yumurta, baklagiller ve tahılların birleşmesi vb.) Türetilen esansiyel amino asitler ve yağlarda bulunan (otantik sızma) omega3 ve omega6 esansiyel yağ asitleri zeytin, soya, keten, balık vb. her şeyden önce günlük beslenme dengesinden garanti edilmelidir; Bunlar, birçok metabolik fonksiyonun yanı sıra eğitimden kasın geri kazanılmasını (süper telafi olarak da adlandırılır) temel bir substratı temsil eder. Bu nedenle amino asitler ve yağlar, doğru miktarlarda yapılmalı ve metabolik kullanılabilirliklerini sürekli sağlamak için günlük diyette dikkatlice dağıtılmalıdır. Aynısı vitaminler, eser elementler, antioksidanlar, lif ve su için de geçerlidir.
Su temini, eğitim sırasında bile uygun bir tazminat gerekse bile, gün boyunca ihmal edilmemelidir. Vücut hidrasyonu, özellikle böbreklerin genel fizyolojik etkinliğinin sürdürülmesi için esastır; Sporcu, insan vücudunun ortak eğilimini sıklıkla aşan faaliyetler ve çabalar yapan bir konudur; Bu nedenle, metabolik reaksiyonlar (ve ihtiyaçlar) bile hareketsiz bir kişiden farklıdır. Solunum, dolaşım, iskelet vb. Onlar bunun net bir kanıtı; Bununla birlikte, bu adaptasyon, kanın kompozisyonunu etkileyen bir uyaranlara cevap olarak gerçekleşir. Azotemia akıyor, tampon sistemleri aşırı aktifleştiriliyor, keton cisimlerinin üretimi artıyor, katekolaminler genel hormonal yapıyı vs. değiştiriyor; ancak gazların, besinlerin, hormonal mediatörlerin ve kanda çözünen diğer tüm maddelerin çeşitli bölgelere ulaşmasına izin vermek için, kan plazması belirli bir hacmi, dolayısıyla belirli bir taşıma kapasitesini korumalıdır. Bu nedenle, hidratlanmış bir organizma, her şeyden önce, uyaranlara doğru şekilde yanıt veren ve kabiliyetinden en iyi şekilde yararlanan bir organizmadır; ama hepsi bu kadar değil! Kan hidrasyonu da egzersiz sonrası toparlanmayı etkiler; Böbreklerin metabolik işlevi, kanın filtrasyon yoluyla saflaştırılması ve dehidrasyon durumunda, bir plazma tasarruf işleminin işlerini azalttığı şekilde aktive edildiği halde, toksik katabolitlerin ortadan kaldırılmasının hızının açık olduğu ( sistemik egzersiz sonrası yorgunluktan sorumlu olan) hemen hemen kan hacmi (kan hacmi) ile orantılıdır.
Genel olarak, vitamin ve antioksidan alımını sağlamak için, gün boyunca tüketilen gıdaların kalitesine dikkat etmek yeterlidir, çünkü (dengeli bir diyet varsayarak) alımları kalorilerdeki artışla orantılı olarak artar. . Aksine, mineraller (özellikle potasyum [K] ve magnezyum [Mg]) için toplam terleme seviyesini doğru bir şekilde değerlendirmek esastır; Eğer sporcu kararlı bir şekilde terlerse, tezgah üstü basit ürünler kullanarak günlük mineral tuz alımını entegre etme olasılığını profesyonelce değerlendirmek önemlidir.
Protein Snack - Egzersiz Öncesi Snack
X Video Sayfasına Git Video Tarifi bölümüne git youtube'ta videoyu izleyinAntrenman Öncesi Yem
Antrenman öncesi beslenmeyle beslenmenin garantisi
Spor salonunda antrenman öncesi beslenme, temel olarak enerjik olmalıdır, çünkü, daha önce de gösterildiği gibi, homeostatik bakım ve egzersiz sonrası fiziksel iyileşme için faydalı olan moleküller, gün boyunca daha fazla veya daha az eşit bir şekilde dağıtılır (örneğin, diğer ihtiyaçlar hariç). kilo kaybı); Aynısı, egzersiz sonrası (daha yüksek protein oranı olan) antrenmandan farklı bir egzersiz sonrası yemeğe (çok daha enerjik) ihtiyaç duyacak olan alt ve orta mesafe sporcuları için söylenemez. Sayılarla değil, insanlarla çalışırken, tüm önerilerin bireysel uyuma (veya tolerans edilebilirliğe) bağlı olduğunu varsayarak, prensipte şunları tanımlamanın mümkün olduğunu varsayarak:
Spor salonunda antrenmandan önceki yemeğin aşağıdaki özelliklere sahip olması gerekir:
- Yüksek sindirilebilirlik
- Yüksek enerji yoğunluğu (asla 250-300kcal'den az)
- Glikoz prevalansı, muhtemelen bir orta veya daha iyi düşük glisemik indeks ile karakterize edilen gıdalardan (ve maltodekstrin veya vitargo gibi tamamlayıcı maddelerden türetilmez) elde edilir
Ayrıca, hem sindirime hem de (muhtemelen) kısmi metabolizasyona (fruktoz) izin veren eğitimden uzakta tüketilmelidir; daha fazla ayrıntıya girelim.
Ağırlıklı olarak karbonhidratlı besinler bal, tahıl ve türevleri (buğday, arpa, çavdar, heceleyerek ve darı, sonra makarna, ekmek, bisküvi, polenta vb.), Patates, kestane, meyve (avokado hariç hindistancevizi) ve bazı sebzeler. Bir veya diğer gıdalar arasındaki seçim şunlara bağlıdır: diğer bileşenlerin (baharat yağı, ton balığı, kurutulmuş et, yağsız peynir vb.), Yiyecek kısımlarının ve içerdiği lifin varlığına bağlıdır. Diğer gıdalarda bulunan yağların ve proteinlerin varlığı, sindirim yavaşlaması nedeniyle yemeğin glisemik indeksini önemli ölçüde azaltır; bu nedenle, karma bir öğün seanstan önce 2: 30-3: 00 saatten daha az bir sürede tüketilemez; Aynısı yiyecek kısımları için de geçerlidir, yani, yiyecek miktarı arttıkça, sindirim süresi uzar.
Diyet lifi ile ilgili olarak, örneğin orta veya düşük glisemik indeksli yiyeceklerin bulunmaması durumunda şeker emilimini yavaşlatmak ve emilim süresini uzatmak için (örneğin bir sandviçe sebze ekleyerek) kullanılabilir; Bununla birlikte, şunu hatırlamak elverişlidir: Diyet lifi arzı ile abartılarak, seanstan önceki bekleme süreleri çok fazla açılabilir.
Kısacası, spor salonunda antrenman öncesi beslenme, her şeyden önce enerjik bir desteği garanti etmelidir:
- Yedek glikojeni kaydet
- Seansın başlangıcına kadar iyi glikoz seviyelerini koruyun.
Gıda seçiminin, her şeyden önce, kan şekerini hızlı bir şekilde azaltacak ve başlangıçtaki zihinsel konsantrasyon durumunu olumsuz yönde etkileyecek aşırı bir insülin zirvesine neden olmayacak şekilde, orta ve düşük glisemik indeksi iyi enerji yoğunluğuna sahip yiyecekleri tercih etmesi gerektiği sonucuna varmıştır. eğitimi. Kolayca sindirilmesinin yanı sıra, yeterince düşük bir glisemik indekse sahip olan bazı meyvelerin (elma, armut, portakal vb.) Tüketilmesi, belki de bunları küçük bir kısmı basmati pirinci veya tam buğday makarna veya ızgara biberli bir sandviç ile ilişkilendirmek mümkündür. veya yüksek glisemik indeksli (olgun muz) başka bir meyveye veya ballı / şekersiz reçelli bazı mısır / pirinç / buğday keklerine vs. Biraz kalorili meyvenin, ancak diyet lifi içeren, daha yüksek bir glisemik indeks ile karakterize edilen başka bir gıdanın birleşmesi, karbonhidratların emilimini dengelemeyi ve kan şekerini zaman içinde oldukça sabit tutmayı sağlar (yaklaşık 2: 00 saate kadar) ); aynı şey basit beyaz ekmek eşliğinde, bazı sebzeler (kabuğu, patates ve kabuklu soyulmamış biber) için de geçerlidir.
Alternatif olarak, daha az hassas insanlar için, antrenmandan 30 dakika öncesine kadar yemek mümkündür; Açıkçası, benzer bir zamanlamada, tepe noktası hakkında endişe duymadan absorpsiyon sürelerini önemli ölçüde azaltmak için basit karbonhidratlardan (bal, muz, tatlı reçelleri vb.) veya yüksek komplekslerde (düşük yağlı ekmek) yarı komplekslerden faydalanmak gerekli olacaktır. Antrenman sırasında katekolaminleri yükselterek otomatik olarak modüle edilecek insülin.
