Francesca Fanolla tarafından
Spor salonunda hazırlamak için en sık bulduğum kart türü, esasen "kilo verme / tonlama" devresidir, özellikle de vakaların% 80'inde kilo kaybı hedefi olarak görünen kadınlar için (ne yazık ki, yerel olarak .. .) genel bir tonlandırma ile birlikte.
Bu yüzden hayal gücüne yer açmak zorunda kaldım ve özellikle kadınlarda yağ kütlesi kaybı açısından avantajlı sonuçları bildiğimiz yeni ve farklı Devre Eğitimi türlerini tasarladım.
Aşağıda, esasen aşağıdakileri içeren, 15 dakikalık bir aerobik ısınma sonrasında, aşağıdaki 2 mini devreden sonra, her birini diğerine geçmeden önce 2 ila 3 kez tekrarlayan, aşağıdakilerden oluşan "FARKLI DEVRE EĞİTİMİ" olarak tanımladığım şeyin bir örneğini göstermektedir. .
| YIL | KALP ORANI | |
| eğilimli bisiklet (ısıtma) | 10 ' | % 55 -% 60 FcMax |
| eğimli bisiklet | 5 ' | % 65 FcMax |
| adım adım | 1x20 | |
| -crunch | 1x20 | |
| kasnak | 1x20 | |
| yokuş yukarı tırmanmak | 8 ' | % 65 FcMax |
| REPEAT ısıtma hariç her şeyden 2 kat daha fazla | ||
| -çık basış | 1x20 | |
| -Akdüktör makinesi | 1x20 | |
| ters vuruş | 1x20 | |
| -rotex veya yokuş yukarı tapis | 8 ' | % 65 Fcmax |
| 2. mini devreyi en baştan 2 kez tekrar edin | ||
| yaslanmış bisikletle serinlemek | 5 ' | neredeyse normal değerlerde FC'ye kadar |
| son germe | 2x30 " | |
| sırtüstü decubitus ve yüksek bacaklar | 2x40 " | |
Uzun süredir motor aktivitesi olmayan kişilere aşırı değişiklik olmadan en az 2 hafta boyunca haftada 2-3 kez yapılması gereken ilk kaslı ve aerobik yenilenme olarak önerilebilecek bir devredir.
Birbirinden çok uzaktaki kas gruplarını ardışık olarak aktive ederek ve böylece kılcallaşma (kılcal damar sayısı artar), kan dolaşımı ve periferik lenfatik dolaşımı (yenileme periyodunun ana amacı ve zayıflama).
Doğal olarak, ilk devrede, elde edilecek hedeflere dayanarak önceliği olacak olan egzersizleri ekleyebiliriz.
Takip eden 2 hafta içinde, seri numarası ve tekrarlarında değişiklikler yapılacak, belki de aynı türden bir egzersiz için "dizilerden oluşan" bir sistem önerilecektir.
2. hafta: 1x 10 + 15 (yükleri önceki haftaya göre biraz artır, 10 tekrara ulaş, % 30 indir ve 15 tekrar için devam et)
4. hafta: 1x10 + 10 ; veya, yine yoğunlukta bir artış elde etmek için, iki devrenin her biri 2 yerine 3 defa çalıştırılması istenebilir.
Aerobik istasyonlarına gelince, haftada aşağıdaki değişiklikleri yapabiliriz:
Veya asıl hedef kilo kaybı ise, aerobik çalışma dakikasını artırmak
Veya aşağıdaki gibi onları yıkın:
8 'toplam marka:% 3 ila% 65 Fcmax + 1' ila% 70 Fcmax + 3 'ila% 65 Fcmax + 1' ila% 70 Fcmax
Her zaman şunları tavsiye ederim:
FC'yi yavaş yavaş normal değerlere düşürerek, kardiyo makinelerinde Reclined bisiklet kadar basit (en iyi uyarıcı kılcal dolaşımdan biri), kardiyo makinelerinde çalışmayı en az 5 'soğuma ile bitirin,
Her pozisyonda en az 2x30 "germe yapmak ve bütünün yere oturmasını sağlamak için bir mat, yere yatarak yatarken, bacakları 2x40" için bir bankta dinlenirken " eğitimi.
önlemler:
aşırı kilolu deneklerde, programlama başlangıcında, eklem Squat veya Leg üzerine çok zorlayıcı egzersizler önermem. Bacakların bükülmesi ve pelvisin üzerlerindeki bükülmesinin, safen damarlarının tıkanması (kuadriseps ve kasık) ana bacaklarda venöz ve lenfatik durgunluk sorumludur.
Bunun yerine Step Step gibi egzersizler, yukarı itme hareketleriyle bu damarların işlevselliğini arttırır ve önemsiz ve günlük merdiven çıkmalarını simüle eden çok basit olduğu ortaya çıkar.
Ayrıca 3-4 hafta arasında eklenebilecek pazı ve trisepslere yönelik spesifik egzersizleri de hariç tutuyorum, ancak çok eklemli olduklarından daha fazla sayıda kas bölgesini aktive eden karmaşık egzersizlere daha fazla odaklanıyorum (lat kasnak, göğüs presi vb. .) daha güvenli ve daha az sert bir anatomik adaptasyon lehine.
Herkese iyi devre !!!
