Marcia ve maraton, yaşamlarında en az bir kez, bunları uygulama şansı bulamayanlar tarafından anlaşılması zor olan yorgunluk ve duyguların karışımıyla etkilenen iki disiplindir.
Yürüyüş ve maraton koşucusu nasıl beslenmeli?
Günlük diyet, her şeyden önce, çok çeşitli yiyeceklerin tüketilmesini amaçlamalıdır. Tam bir gıda olmadığını ve her birinin farklı besin yüzdeleri getirdiğini biliyoruz.
Akdeniz diyeti, herhangi bir dayanıklılık sporcusu için referans modelidir. Bu gıda tarzı karbonhidratlara çok önem vermesine rağmen, her zaman doğru oranlarda alınması gereken yağ ve proteinlerin temel rolünü unutmamalıyız. Açıkçası, bu besin maddelerinin, yağlar için zeytin ve tohum yağı, proteinler için beyaz et, baklagiller ve balık gibi en iyi gıda kaynaklarından elde edilmesi önemlidir.
5 kuralı, yürüyüşçüler ve maraton koşucuları için özellikle yararlı olabilir:
beş saatten fazla bir öğün ve bir öğün arasında geçiş yapmasına izin vermeyin;
en az beş öğün yemek yiyin (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği + iki atıştırmalık)
Karbonhidratlar ve maltodekstrin takviyeleri
Karbonhidratlar vücudumuzun ana enerji substratıdır. Bu nedenle kendi başlarına günlük kalorilerin yaklaşık% 50-60'ını sağlamalıdırlar.
Tüm karbonhidratlar aynı değildir, bazıları hızla sindirilir ve emilir (yüksek glisemik indeks); diğerleri yavaş yavaş asimile olur, orta derecede fakat zaman içinde sabit bir enerji akışı sağlarlar (düşük glisemik indeks).
Her bir gram karbonhidrat, ortalama 4 kalori sağlar. Sporcunun karaciğerinde ve kaslarında glikojen formunda 250 ila 450 gram glikoz vardır (beslenme, antrenman ve beden büyüklüğüne bağlı olarak). Bu birikintiler, 20 ila 35 km yol alabilecek kadar 1000-1800 kalori rezervini garanti eder.Bu eşik aşıldığında, özellikle vücut yağlardan enerji elde etmek ve glikojenden tasarruf etmek için iyi eğitimli değilse, düşmeden aleyhine düşer. Bazıları için gerçek bir krize dönüşen performansın.
Karbonhidrat bazlı gıda takviyeleri, kısa, orta ve uzun vadede enerji sağlamak için tasarlanmıştır. Bu ürünler kullanılabilir:
çabadan önce, yarışmadan önceki günlerde kas ve hepatik glikojen rezervlerini arttırmak;
çaba sırasında, oksitlenmiş glikozun yeniden bütünleştirilmesi ve glikojen depolarının tamamen tükenmesinin önlenmesi;
Çabadan sonra, karbonhidrat stoklarını geri yükleyerek toparlanmayı hızlandırmak.
Proteinler ve amino asitler
Amino asitlerin ve proteinlerin gereksinimleri de oldukça yüksektir. Podistler ve yürüyüşçüler, eğitim ve yarışmalar sırasında enerji amaçlı kullanılan amino asitlerin mütevazı olmasına rağmen, aslında kayıplarla karşı karşıya. Fiziksel taahhüt ayrıca protein dönüşümünü, yani proteinlerin değişimini, her şeyden önce kasılmaları olan, yıpranmış ve artık verimli olmadıklarını da arttırır.
Beş günlük öğünlerde gıdanın doğru dağılımı, sürekli protein tedarikini garanti etmekte ve böylece birçok avantaj sağlamaktadır:
bir seferde çok fazla proteaz (30-35 g'nin üzerinde) alırsanız, emme işlemlerinin etkinliği azalır;
protein sentezine stimülasyon birkaç on saat boyunca yüksek kalır; bu süre zarfında "sabit" bir protein arzı, hücre yenilenmesi işlemleri için amino asitlerin maksimum kullanılabilirliğini garanti eder.
Protein Takviyeleri?
Yürüme ve maraton gibi arka plan disiplinlerini düzenli olarak uygulayanların günlük protein ihtiyacı, vücut ağırlığının kg'ı başına 1, 4 ila 2 gram arasındadır. Diyet her öğünde (kuru meyve, baklagiller, et, balık, peynir veya yumurta) küçük bir protein kaynağı içeriyorsa, normalde özel bir takviye gerekmez.
Bunun yerine, dallı (BCAA) veya glutamin gibi tekli amino asitlerle entegrasyon ayrı bir tartışmayı hak ediyor. Dayanıklılık sporcuları için gıda entegrasyon noktasını temsil eden, tam olarak bu besin maddelerini içeren ürünlerdir.
Yoğun ve uzun süreli fiziksel aktivite sırasında, vücut esas olarak bu amino asitleri glikoz kaynağı ve tamamlayıcı veya "acil durum" enerjisi olarak kullanır. Glutamin ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirmek ve enfeksiyonlara karşı direncini artırmak için de önemlidir, oysa yeterli bir BCAA alımı uzun süreli aktiviteye karşı yorgunluk algısına karşı gelir.
Düşünmek mantıklı olduğundan, amino asitlerin tüketiminin diyet alımını aşması durumunda, kas etkinliğini azar azar kaybetmek zayıflar. Tam da bu nedenle, et veya balıkta yaklaşık% 2 kadar bir oranda bulunmasına rağmen, BCAA’nın takviyesi, spor performansının artmasına katkıda bulunabilir veya en azından toparlanmayı hızlandırarak aşırı egzersiz yapma riskini ortadan kaldırabilir (özellikle ilişkili olduğunda glutamin).
Normal olarak önerilen işe alım planları aşağıdaki gibidir:
Dallanmış zincirli amino asitler 4-6 g / gün
günlük alım: faaliyetten hemen sonra - anabolik faz -
veya çabanın sonunda ve uyumadan önce
veya fiziksel aktiviteden 30-60 dakika önce 2-3 gram + Sonuç olarak 2-3 gram.
Uzun denemelerde, dallı zincirli amino asitler yarışma sırasında da alınabilir (saatte 1 gram).
Glutamin: 1-3 gram
Çabaların başlamasından 60 dakika önce karbonhidratlarla birlikte, yüksek kan şekeri koşullarında daha iyi emilmesinin yanı sıra, egzersiz sırasında artan metabolik talepleri karşılar.
Egzersizden hemen sonra veya herhangi bir durumda egzersizin bitiminden itibaren otuz dakika içinde. Bu durumda, geri kazanımı ve hücresel anabolik süreçleri teşvik etmek için bol sıvı ve dallı amino asitlerle birlikte entegrasyon önerilir.
Açlık, muhtemelen yatmadan önce, gh salınımını uyarmak için.
İkinci bölüm »
