Kilo kaybı için en uygun fiziksel aktivitenin seçimi
Enerji asitlerinde yaygın olarak kullanılan yağ asitlerinin kullanımını belirleyen fiziksel taahhüt alanı, maksimum kalp atış hızının% 65 ila 75'i arasındadır, bu da VO2 maks. Ancak, maksimum kalp atış hızı süjeden nesneye değiştiğinden belirli bir nabız değeri vermek mümkün değildir.
Yağ tüketiminde biraz netlik
Aşağıda koşu ve yürüyüş gibi tipik aerobik disiplinlerde enerji harcamasını ve lipit tüketimini tahmin etmeye yönelik bazı algoritmalar bulunmaktadır.
| ZAMANLI |
| Enerji harcaması = vücut ağırlığının kg'ı başına 0, 9 x km G cinsinden yağ tüketimi: (kg vücut ağırlığı x km katlandı) / 20 |
| YÜRÜYÜŞÜ |
| Enerji harcaması : km başına 0, 45-0, 50 kg vücut ağırlığı başına harcandı G cinsinden yağ tüketimi: (kg vücut ağırlığı x km katlandı) / 35 |
Örnek
Enerji tüketimini ve yağ tüketimini 10 km / s (bu nedenle yaklaşık bir saat) hızında veya 10 km / s hızında (yani yaklaşık bir saat) yaklaşık 10 km koşan 10 kg çalışan 75 kg'lık bir nesnenin gram cinsinden hesaplayın.
SEYAHAT: enerji harcaması = 0, 9 x 10 x 75 = 675 Kcal
Tüketilen yağ gram: (75 x 10) / 20 = 37, 5 g
YÜRÜME: enerji harcaması: 0, 5 x 10 x 75 = 375 Kcal
Tüketilen yağın G'si: (75 x 10) / 35 = 21g
Yürürken, yağ tüketiminin yüzdesi daha yüksektir, ancak pratik olarak yarı kalori tüketimi olduğundan, tüketilen yağ gramları aynı mesafeden koşmaktan daha azdır.
Yağ asitlerinin metabolik tüketimi olarak anlaşılan kilo vermek gerçekten zordur: Bir maraton koşusu yapan birinci sınıf bir sporcunun yaklaşık 100 g yağ (- maksimum olarak 0.5 - 0.7 g / dk) oksitlediğini dikkate alın (Poehman ve ark. Brehm BA ve Gutin.B, 1986), 50 km yürüyüşünde yarışan üst düzey bir yürüteç yaklaşık 200-220 g lipit tüketirken (maksimum olarak yaklaşık 0, 91-1 g / dk) (O'Biren verileri ve coll.). Ve yine: yaklaşık 70 kg ağırlığındaki iyi eğitimli bir kişi, düz arazide bisikletle 100 km hızla seyahat eder ve 30 km / s'lik sabit bir hızda yaklaşık 30 g yağ yakar (E. Arcelli).
Günlük antrenman, genetik yatkınlık, "optimize edilmiş" kırmızı elyaflar, aktif mitokondri, vb.
Aslında, enerji amaçlı yağ asitlerinin kullanımı herkes için aynı şekilde gerçekleşmez: eğer aerobik açıdan çok verimli olanlar için yağ asidi metabolizması inmenin ilk dakikalarından (5-10 dakika), daha az eğitimli olanlar için yağların kullanımı, eğitim seviyesine bağlı olarak orantılı olarak daha uzun bir sürede gerçekleşir.
Metabolik olarak etkin olmayan yeni başlayanlar, 30-40 dakika süren aerobik seansı sırasında bile yağ asitlerini kullanamayabilir, çünkü vücut henüz enerji rezervlerini optimize edemez. Aslında, vücut yavaş bir hızda çalışırken bile karbonhidrat kullanma eğilimindedir, çünkü yağ asitlerinden daha az oksijen gerektirir. |
Ve haftada 2-3 kez antrenman yapan Bayan Maria bisiklet, halı, adımda toplamda yaklaşık on dakika yapıyor? Sence kaç gram yağ yakılır ?! Bu nedenle spor salonunda klasik yaklaşımla kilo vermek çok zor ve ortalama olarak müşterilerin sonuçları bu açıdan çok zayıf.
Kilo vermek için, yağsız kütlenin artışından geçmek gerekir.
İLGİLİ MAKALELER: Yarışın kalori tüketimi
