Annalisa Subacchi tarafından
İyi bir beslenmeden emin bir zafer gelir.
Sporda, her bireyde olduğu gibi, doğru beslenme, doku devri ve büyümesinin metabolik ihtiyaçlarını karşılayan yeterli kalori alımını garanti eder.
Spor yapmadan önce yemek yememek bir hatadır. Adam aslında yakıtı düzgün bir şekilde yakması gereken bir araçla karşılaştırılabilir durumda. Uzun bir yolculuğa çıkmadan önce hangimiz doldurmazdık? Aynı şekilde, bir spor yarışmasına başlamadan önce, doğru şekilde yemek yemelisiniz.
Ortalama olarak, istirahat halindeki yetişkin bir erkeğin yaşamı doğru görmesi için yaklaşık 2000 kcal'a ihtiyacı varken, bir kadın 1500 civarında yeterlidir. Bu değer bazal metabolizma, yani sabahları kalkabilmek için gerekli minimum Günün geri kalanı için dinlenin.
Doğal olarak, sporda bu sayılar önemli ölçüde artar ve spordan spora değişir. Enerji kaynakları, bazal metabolizmadan en az 1200-2000 kcal'den (çok ağır olmayan sporlar için), en fazla 5000-6000 kcal'den daha fazla (yoğun sporlar için) değişebilir.
Enerji harcaması her bireye özgüdür ve yaş, cinsiyet, boy, vücut kompozisyonu ve hidrasyon esas alınarak hesaplanır. Buna, belirli bir spor aktivitesi için ve aynı süre boyunca tüketilen kaloriler eklenecektir.
Bir sporcunun diyetinde asla neyi kaçırmaması gerektiğini ayrıntılı olarak görelim.
Yetişkinlerde, genellikle protein ihtiyaçları (yani hayvansal veya bitkisel kaynaklı gıdalarda bulunan proteinler) günde yaklaşık 259 gramdır ve ortaya çıkan amino asitlerin miktarı ve protein katabolizması (yani, aynı şekilde imha etme sisteminden) ile ilgilidir. ). Çoğu sporcu için, vücut ağırlığının kg'ı başına 1, 6 gram protein girişi besin gereksinimlerini karşılamak için yeterlidir. Bununla birlikte, daha yüksek katkıların kas kütlesinin ve / veya fiziksel performansın artışına avantaj sağlamadığına dikkat edin, aslında dehidrasyon, hepatik ve böbrek hasarı gibi yan etkiler yaratabilirler. Katılan amino asitler bağırsaktan kolayca emilir. Bu bölgeye konsantre olarak, kimyasal-fiziksel özelliklerinden dolayı tuzluluktaki bir artış nedeniyle, dehidrasyon ve susuzlukla sonuçlanan hücrelerden bir su geri çekilmesi vardır. Aynı şekilde, tahriş, ishal ve kramplara neden olur.
Karbonhidratlar (karbonhidratlar) çok önemlidir, aslında bunlar harekete geçen kas tarafından hızla kullanılan ana enerji substratıdır. Hem hızlı sporlarda (örn. Koşarken) hem de zamanla süren (örneğin bisiklete binme) etkinliklerde önerilir.
Spor beslenmesinde asla eksik kalmaması gereken bir diğer enerji kaynağı, hem kısa süreli hem de düşük yoğunluklu sporlar için olduğu kadar uzun süreli sporlar için de enerji sağlayan karbonhidratlarla birleştirilen lipitler (yağlar) ile temsil edilir.
Doğru miktarda karbonhidrat ve lipit alımı çok önemlidir. Diyetteki karbonhidratların belirgin bir şekilde azaltılması, aslında aktiviteyi gerçekleştirmek için gereken rezervlerde bir azalma ile fiziksel performansı tehlikeye atabilir; bu, sporcunun rekabeti durdurup bırakması için zorlayacak olan “erken yorgunluk” fenomeniyle sonuçlanacaktır. Lipit azaltma ayrıca fiziksel performansı da etkiler; risk, sporcunun fiziksel olarak kötüleşmesi ile kas ve yağsız vücut kütlesinde bulunan diğer enerji rezervlerini kullanmaktır; hormonlar da azalır ve yetersiz beslenme durumu hakkında konuşuruz: sporcu fiziksel performansa devam edemez.
Doğru sıvı temini de diyette çok önemlidir. Egzersiz öncesi hidrasyon susuzluk riskini azaltırken, eforun sonunda ve sonunda optimal fiziksel koşulların daha iyi restorasyonuna izin verir. Kayıp ter, su ve minimum miktarda mineralden (sodyum, klor, magnezyum ve potasyum) oluşan bir sıvıdır. 4 litrelik ter üretimi, vücut ağırlığında% 5, 8 azalma, kas kasılması ve spazmlarında değişikliklerle birlikte% 5 sodyum kaybı, % 7 klor ve% 1 potasyum ve magnezyum kaybı ile sonuçlanır. ve kramplar. Eğitim ve / veya önemli süreye ve yoğunluğa sahip yarışmalara katılan sporcuların, su kaybı nedeniyle 5-6 kg'a kadar kilo verdiklerini söylemek yeterlidir. Alınan su, gastrointestinal sistemin işlevselliğini kolaylaştırmalı, arındırıcı özelliklere sahip olmalı ve egzersiz sırasında üretilen asidozu önlemek için bikarbonat iyonları bakımından zengin olmalıdır.
Vitaminler ve mineraller de sporcu için çok faydalı besinlerdir. Vitaminler, diyet yiyecekleri ve mineral maddelerle birlikte verilir.
Sporcu yarıştan önce ne yemeli?
Yiyecekler karmaşık karbonhidratlardan oluşmalıdır. daha yavaş metabolize olan ve yavaş yavaş enerji serbest bırakır. En iyi yiyecek, nispeten düşük bir glisemik indekse sahip olan makarnadır ve içerdiği nişasta yavaş yavaş salınır. Tatlılar, rafine tahıllar ve meyve gibi yüksek karbonhidrat içeriği olan yiyecekleri yarışmadan önce alacak olsaydık, yağ asitlerinden serbest yağ asitlerinin hareketliliğinde azalma ve bunun sonucunda optimal daralmaya engel olarak insülin salgısında artış olur. kas ve kramplar.
Spor yarışması sona erdiğinde, sporcunun kayıp tuzları doldurması ve mineral tuzları bakımından zengin tuz çözeltileri kullanması çok önemlidir. Ayrıca kas ve karaciğer glikojeninin stoklarını da sağlamalıyız; Bu amaç için yararlı sızma zeytinyağı ile beyaz iyi bir tabak makarna. Aynı zamanda, süt bazlı içeceklerin ve / veya yağsız türevlerinin (örneğin peynir, yoğurt) tüketimi yoluyla stresin neden olduğu asidozun azaltılması da önemlidir. Gazlı içeceklerden kesinlikle kaçının.
Fiziksel performansı iyileştirmek için doğru beslenme gereklidir. Yemek yemezsek, "yakıt" eksikliği var. Spor, fedakarlık ve başarılardan oluşan karmaşık bir faaliyettir. Bu kadar yoğun bir rekabetin sürdürülmesi için fizikçi iyi beslenmelidir. Filozof, Hipokrat'ın dediği gibi, "Yiyecekler ilacınız olsun, ilaç da yemeğin olsun" dediği gibi, rekabet performansını artıran hiçbir iksir ya da büyü ritüeli yoktur.
"İnsan yediği şeydir."
