eğitim

Atletizmde yarı uzunluk uzatıldı - 5000 ve 10000m

Laktik kapasitenin eğitimi: eğitim araçları

Hıza dirençli uzun tekrarlanan testler

200-600m mesafelerde yapılırlar ve bundan önce yarış tipi ısıtma uygulanır; hız her zaman rekabet hızından çok daha yüksektir ve geri kazanımlar pasif ya da hafif aktif durumdadır; Hız ifade etme ve son yarışta tutma yeteneğini geliştirme fonksiyonuna sahiptirler. Yoğunluk, subjektif tepkiye ve rekabetçi mevsim mevsimine göre değişir; belirtilen maksimum hacme ulaşarak, ardından yoğunluğu derecelerle arttırarak ve sonunda geri kazanımları azaltarak başlarsınız.

2 yöntemi kullanabilirsiniz:

  1. Sabit duraklamalar ile tekrarlanan testler
  2. Çiftlerin, üçüzlerin, dörtlü grupların eşit veya farklı mesafeler kullanarak gerçekleştirildiği tekrar serileri, tekrarlar arasındaki mikro duraklamalar ve seri arasındaki makro duraklamalar.

Uzatılmış orta mesafenin eğitimi için hıza tekrar tekrar direnç testleri yapılmalıdır: gençler için 200-500m ve yaşlılar için 200-600m, geri kazanımlarla toplam 2-4km ve 5-6km 2'30 '' - 1'30 '' ve 2'-1 ', gençler için kişisel kaydın% 115-110'u ve 10.000m'deki kişisel kaydın% 120-110'u arasında yaşlılar için.

Yarış ritimleri

800-3000m mesafelerde yapılırlar ve bundan önce yarış tipi ısıtma uygulanır; hız her zaman rekabettir ve geri kazanımlar pasif ve eksiksizdir (azami 5'-6 '); Yarış hızını daraltarak çabayı tam ve dengeli bir şekilde dağıtma fonksiyonuna sahiptirler. Maksimum% 50'ye ulaşmak için yarış mesafesinin 1 / 3-1 / 5'lik mesafeleri ile başlar.

Uzatılmış orta mesafenin eğitimi için yarış hızının gerçekleştirilmesi gerekir: gençler için 1.000-2.000m ve yaşlılar için 1.000-3.000m arası, toplam 4-5km ve 6-8km. 8 've 5' e kadar, ve hızlanan yarışın kişisel kayıtlarına eşit hız.

Gücü eğitim: eğitim araçları

Uzatılmış orta mesafenin eğitiminde gücün geliştirilmesi için araçlar 2 kategoriye ayrılmıştır:

  1. Genel kas güçlendirme araçları: Vücudun tüm kaslarını etkiler, analitik ve global olarak, doğal olarak veya aşırı yüklenmiş, tekrarlama veya devre antrenman sistemi ile uygulanırlar.
    1. Analitik alıştırmalar: doğal olarak ya da hafif bir aşırı yüklenme ile dinamik biçimde gerçekleştirilirler; ilk olarak, devre eğitiminde aşağıdaki şekilde evrimleşmek üzere bir dizi tekrarla (seri ve tekrar sayısında kademeli olarak artmış) gerçekleştirilebilirler:
      1. Kapsamlı devre: 8-12 istasyon, her biri 30 '', bir sonraki istasyona hareket etmek için yeterli duraklama, 120-140 bm arasında yumuşaklık ve kalp atışı; 30'-45 'çalışma için 3-5 defa tekrarlanacak
      2. Yoğun devre: öncekine benzer ancak her istasyondaki maksimum çalıştırma hızına ve 160-180 bm titreşimlerine sahip olan organizasyon; devreleri kendi aralarında 4'-6 'ara vererek 3-4 kez tekrarlayın.
      3. Değiştirilmiş devre: önceki iki ikisinden biri ile yarış arasındaki kombinasyondur; İstasyonlar arasında 100-200m hızlı hareket ve devreler arasında 3'-5 'aralar devreye girer. 3-4 komple devreleri tekrarlayın
    2. Global egzersizler: halter veya izokinetik kas makineleri ile yapılır; egzersizler:
      1. Yırtılma: vücut ağırlığının% 50'sine kadar, 2-3''lük 3'lük 3'lük kırılmalar ile 2-3 set
      2. Momentum: vücut ağırlığının% 60'ına kadar, 2'-3 'aralarla 2-3 set 10-20 yırtılma
      3. Count karşı karşıya kalan ağız kavgası: vücut ağırlığının% 100'üne kadar, 2'-3 'aralarla 2-3 set 10-20 yırtılma
      4. ½ çömelme atlaması: vücut ağırlığının% 50'sine kadar, 2'-3'-duraklama ile 2-3 set 30'-45 '
      5. Sagital sagital yürüyüş: vücut ağırlığının% 50'sine kadar, 2'-3 'duraklama ile 2-3 set 10-12 adım
  2. Kasları güçlendirmenin özel ve özel yolları: hassas hareketleri veya bunların bir kısmını içerirler
    1. adım:
      1. Ön ayak yarışı - allon - ön ayak
      2. Vurgulanan toparlanma ile inme
      3. Adım ve deadlift
      4. Kısa ve uzun atla
      5. Yarış yaylı
      6. Adım atlandı
      7. Dairesel seyahat
      8. Balzi alternatifleri
      9. Engellerin arasına atla
    2. Yokuş yukarı yarış: tekrarlanan testler veya 60-150m arasındaki tekrar serisi (özel hızlı kuvvet direnci için ayrıca 400-600m); eğim kısa olanlar için% 10 ve uzun olanlar için% 6-8'dir. Toplamda 1 - 3 arası aralarla 10-20 test yapılır. Bacağın itişini ve serbest dizin ilerlemesini arttırmak önemlidir, uzun mesafeler arasındaki mesafe kuvvetin direncinin gelişimini önleyeceği için büyük miktarlarda laktik asit üretecek şekilde olmamalıdır.
    3. Ballasted belt ırkı: kas reaksiyonunu arttırır ve spesifik harekete daha fazla bağlanır, bu nedenle, antrenman planında, aynı mesafeleri ve duraklamaları kullansa bile, öncekinden daha geç yerleştirilir; kayışın ağırlığı 4 ila 5 kg arasında değişmektedir.

Esneklik ve ortak hareketlilik eğitimi: eğitim araçları

Kas uzayabilirliğini, eklem hareketliliğini ve antagonist kasları çözme yeteneğini geliştirmek için kullanılırlar, maksimum akıcılığa sahip statik veya dinamik bir formda (sapanlar, yaylar, salınımlar); Hiçbir şekilde rahatsızlık veya acı hissetmemek gerekir. Tüm yıl boyunca bulunurlar ve havalanma nedeniyle ısıtma sırasında veya sonunda yerleştirilirler.

Teknik eğitim: eğitim araçları

Propriyoseptif kapasiteyi ve genel algıyı artırarak, motor cevabını buna göre uyarlayarak inme eyleminin etkinliğini ve ekonomisini geliştirirler; ayrılabilir:

  1. Mekanik verimliliğini artırarak jest ekonomisini geliştiren egzersizler
  2. Çalışan gücü ve hızı ifade etme yeteneğini geliştiren egzersizler

Her iki durumda da, hızlı orta mesafe için önceden tanımlandığı şekilde global veya analitik nitelikte egzersizler yapabilirsiniz.

Bu nedenle bazı özel özelliklere odaklanmak gerekir:

  1. Ayakların reaktivitesi
  2. Üst ve alt ekstremiteler arasında koordine edilmiş ve decontracted eylem
  3. Agonist ve antagonist kas grupları arasında enerji tasarrufu sağlayan koordinasyon
  4. Göğüs ve diyafram solunum kontrolü.

Hepsi de edinilmeli ve daha sonra devre sistemi vasıtasıyla da yaygın olarak gerçekleştirilmelidir; Isıtma ve havalandırmaya ek olarak, teknik egzersizler belirli eğitim oturumlarında kullanılmalıdır.

Yarış taktikleri eğitimi

Tüm zorlukları bilmek için yarış koşullarının sürekli simülasyonunda yürütücü parametrelerini sürekli olarak değiştirerek değişken mesafelerdeki vuruşları yarış yoğunluğunda çalıştırıyorsunuz.

Örn: 1'30 '' geri kazanım ile 8-10 x 400m, 100m'den yarış hızına kadar 3 fraksiyonla ve her zaman farklı bir pozisyonda yerleştirilmiş 2 '' MA'dan daha hızlı MA: birinci, ikinci, üçüncü veya dördüncü kesir ... ya da ... her kilometrede bir 10.000 m değişen hız koşuyor.

NB Kişisel rekabeti arttırmak için isteğe bağlı kapasitenin güçlendirilmesi esastır.

Atletizmin uzun süreli orta mesafe antrenman özeti

YILLIK MAKROSİKLET ORGANİZASYONU
Eğitim kalitesiTanıtım dönemi 1/10 - 31/101. temel dönem 1/11 - 31/12. Temel dönem 1/2 - 30/4 Vatandaşlık dönemi 1/5 - 31/5 Agonistik dönem 1/6 - 15/9 Geçiş dönemi 16/9 - 30/9
Aerobik dirençYavaş tempo yarışıYavaş tempoda yarış, orta hızda yarış ve uzun değişimler ile yarışYavaş tempoda yarış, orta hızda yarış ve karışık çeşitlilikte yarış Yavaş tempoda yarış, orta tempoda yarış ve kısa süreli yarış Yavaş tempoda yarış, orta tempoda yarış ve kısa süreli yarış Yavaş tempo yarışı
Aerobik güçUzun mesafelerde yavaştan hızlıya ve tekrarlanan testlere doğru ilerleyen yarış Yavaştan hızlıya doğru ilerleyen yarış, orta ve kısa mesafelerde tekrarlanan testler ve yarış ritimleri Kısa mesafelerde tekrarlanan testler ve yarış ritimleri
Laktat kapasitesiKısa mesafelerde tekrarlanan testlerUzun mesafeler ve yarış ritimleri üzerinde tekrarlanan testler Uzun mesafeler ve yarış ritimleri üzerinde tekrarlanan testler
Sertlik:
-genelAnalitik egzersizlerKapsamlı ve değiştirilmiş devre eğitimiYoğun ve değiştirilmiş devre eğitimi Kas makineleri ile kapsamlı devre eğitimi
-globaleKlasik yükselticiler ve karşı itme özelliğine sahip hızlı çömelmeKlasik yükselticiler ve ½ hızlı çömelme ve zıplama karşı önlemler ile
-özel ve özelKısa mesafelerde tırmanışta alternatif sıçramalar ve tekrarlanan testlerAlternatif sıçramalar ve hız değişiklikleriyle birlikte tekrarlanan testler Alternatif sıçramalar, uzun mesafelerde tekrarlayan yokuş yukarı testleri ve kayışlı bir yarış
Koşu tekniğiadımYürüme ve dürtü egzersizleriYarışa geçişli dürtü çalışmaları Frekans / genlik egzersizleri ve ivmelenmeler ve başlatılanlar Frekans / genlik egzersizleri ve ivmelenmeler ve başlatılanlar

Kaynakça:

Atletizm antrenörü kılavuzu - İlk bölüm: genellemeler, ırklar ve marş - Centro Studi & Ricerche - pag. 69-84.