D vitamini
D vitamini vücut için gerekli bir moleküldür.
Bir yanlısı hormon olarak kabul edilir ve çeşitli metabolik fonksiyonları uygular:
- Artan kemik mineralizasyonu.
- Artan renal kalsiyum yeniden emilimi.
- Fosforun bağırsak emiliminde artış.
- Bağışıklık sisteminin desteği.
- Bazı hücre hatlarının farklılaşması.
- Bazı nöromüsküler fonksiyonlara katkı.
Gereksinimler ve Yiyecekler
D vitamini gereksinimi esas olarak ciltte meydana gelen endojen sentez ile karşılanır; bu, yoğun UV ışınlarına (yaz olanları) ve dehidrokolesterol substratına maruz kalmayı gerektirir. İkincisi, D vitamini için talep diyet ile dengeleniyor.
Yağlarda çözünebilir (A vitamini, E vitamini ve K vitamini gibi yağda çözünebilir), D vitamini temelde bazı küçük istisnalar dışında hayvansal gıdalarda bulunur.
D vitamininin en önemli besin kaynakları şunlardır: balıkçılık ürünleri (balık yağı), balık karaciğeri, balık karaciğer yağı, yumurtalar (özellikle yumurta sarısı), tereyağı ve güçlendirilmiş gıdalar (örneğin süt).
Son zamanlarda, mantarlarda D vitamini varlığı gözlenmiştir; Aşağıda, söz konusu içeriğin nütrisyon bakış açısıyla gerçekten ilgili olup olmadığını anlamaya çalışacağız.
UYARI! Gıdalarda bulunan D vitamini ağırlıklı olarak kolekalsiferol veya D3 şeklindedir. Bu - sindirimi takip ettikten sonra, yağların tipik sirkülasyonuna absorpsiyon ve giriş - çeşitli enzimatik katalizörlere maruz kalacağı belirli bölgelere taşınır.
Not : μg, mikrogram anlamına gelir.
/ | Morina Karaciğeri Yağı | Somon ve ringa balığı | yumurta | tereyağı | karaciğer Evcil Dünyalılar | peynir Grassi |
| Miktar D Vitamini 100 g için | 210, 00μg | kadar 25, 00μg | 1, 75μg | 0, 75μg | 0, 5μg | kadar 0, 50μg |
Tablo 1: Hayvansal kaynaklı ana besin kaynaklarındaki D vitamini içeriği.
Mantarlarda D Vitamini
Aşağıdaki tablodan açıkça görülebileceği gibi, mantarlar ilgili bir D vitamini kaynağı olabilir.
Bu yiyecekler karasal hayvan karaciğerlerini (sığır, domuz, kuzu, tavuk vb.), Yumurta, tereyağı ve yağ peynirlerini etkili bir şekilde değiştirebilir.
Bununla birlikte, bütün mantarlar aynı miktarda D vitamini içermez. Gösterilen örnekler arasında porcino, spugnolo, ovulo, finferlo ve chiodino; prataiolo (ayrıca champignon veya portobello olarak da bilinir) ihmal edilemez ancak özellikle zengin değildir.
/ | Porcino | Spugnolo | yumurta | finferlo | raptiye | Saha Mantar | Enoki | Pleurotus | maitake |
| Miktar D Vitamini 100 g için | 3, 00μg | 3, 00μg | 2, 00μg | 2, 00μg | 2, 00μg | 0, 45μg | 0, 00μg | 0, 00μg | 0, 00μg |
Tablo 2: Bazı mantarlarda D vitamini içeriği.
Not : 0.00μg'ye eşit miktar, tespit edilememesi veya gerekli değerin bulunmaması sonucu olabilir.
gereklilik
D vitamini ne kadar?
Tabloda gösterilen D vitamini diyet ihtiyaçları, risk altındakilerin, yani güneş ışığı ile sınırlı olanlar veya çeşitli nedenlerle risk eksikliği olanların ihtiyaçlarını da dikkate almaktadır.
| Yaş ve / veya Fizyolojik Durum | gereklilik |
| bebekler | 10-25μg |
| 1-3 yaş arası çocuklar | 10 ug |
| 4-10 yaş arası çocuklar | 0-10μg |
| Kızlar ve erkekler 11-17 yaş | 0-15μg |
| Yetişkinler | 0-10μg |
| yaşlı | 10 ug |
| bebek bekleyen | 10 ug |
| gütmek | 10 ug |
Tablo 3: D Vitamini gereksinimleri
İtalyan nüfusu günde 2.00μg D vitamini almaktadır. Bu miktar eksikliği önlemek için yeterli gözükmektedir, çünkü yeterli güneşe maruz kalma koşulları altında (sadece yetişkinlerde) tek endojen sentez (ciltte) yeterli olmalıdır.
Diyet ve yaşam tarzının yeterliliğini tahmin etmenin en doğru yöntemi, kan plazmasında, 10-40ng / ml aralığında kalması gereken 25-hidroksivitamin-D'nin (25-OH-D) tespitidir ( mililitre başına nanogram).
Not : Bir nanogram 0, 001 μg'ye karşılık gelir.
Yeterli güneş ışığına maruz kalmadığında (uzun vadede) bu plazma konsantrasyonunun 6-8ng / ml'ye kadar düşebileceğini unutmayın. Diğer yandan, uzun süreli ve belirgin yoğunluk maruziyetlerinden sonra, 80ng / ml'ye kadar yükselebilir.
Neyse ki, D vitamini karaciğerde saklanabilir; bu rezerv, insana kışı boyunca yaz boyunca yapılandırılmış stoklara çekebilmeyi garanti eder.
Eksikliğe Karşı Mantar
Daha zengin mantarlarda (porcino, spugnolo, ovulo, finferlo ve chiodino) D vitamini içeriğinin aritmetik hesaplamasını yaparak, ortalama 2.4μg / 100g yenilebilir kısım yaptıklarını tanımlayabiliriz.
Mantarları D vitamininin tek kaynağı olarak kabul edersek, 4 yaşından itibaren (hamile ve hemşirelik dahil) erkeklerin ve kadınların güvenlik seviyesini karşılamak için gereken miktarın 625 g / gün olduğunu tahmin edebiliriz.
Bu kesinlikle çok yüksek bir miktar ve her zaman tavsiye edilmez.
Tüm mantarların, zararsız miktarlarda veya ihmal edilebilir bir potansiyele sahip olsalar bile, "yenilebilir" olarak adlandırılanlar dahil, toksik bir prensip içerdiğini unutmayın.
Ek olarak, mantarlar çevresel kirletici maddelerin birikimine tabi yiyeceklerdir. Özellikle, geleneksel yöntem (pestisitler, herbisitler, vb.) Kullanılarak sömürülen tarım alanlarının kenarlarında (veya içlerinde) yabani veya ekili / hasat edilmiş olanlar.
Bu iki yön, onu kötüye kullanmamayı ve gebe ve hemşirenin beslenmesinde, onlardan kaçınmayı önerebileceğim ya da her birinin maksimum 1-2 porsiyon pişmiş mantar sınırını aşmamasını önereceğim (100-150 g çiğ) haftası.
Sonuçta, mantarlar ayrı bir D vitamini kaynağıdır, ancak tek bir kaynağın rolünü yerine getiremezler. Yağlı balık ve yumurtalarla alternatif yapmak mükemmel bir çözüm olabilir.
Bu sonuç, her şeyden önce, D vitamini eksikliği riskine bir çözüm olarak göz önüne alındığında, dikkatinin büyük bir bölümünü mantarlara yoğunlaştıran vegan topluluğu tarafından anlaşılmalıdır.
Ayrıca veganlar için “mantarlar evet, ama abartmadan!”; Seçim yapabilmek için yaz güneşine maruz kalmaya daha fazla odaklanmak uygun olur.
