Tanımın geliştirilmesine yönelik bir eğitim, temel amaç olarak vücut yağ kaybını ve kas kütlesinin korunmasını veya arttırılmasını içerir.
Bu nedenle kas tanımlaması için eğitim, öncelikle vücut yağını azaltmaya ve daha az ölçüde kas kütlesini koruma / arttırmaya odaklanmalıdır. Bu iki yönü bir araya getirmek kolay değildir, çünkü bir yandan kas büyümesi önemli miktarda kalori fazlası gerektiriyorsa, diğer yandan kilo kaybını teşvik etmek için tükettiğinizden daha az kalori almanız gerekir. Bu görünüşte önemsiz akıl yürütme, bazı hormonların fonksiyonlarını analiz ederek sorgulanabilir. Spesifikasyonlara fazla ilerlemeden, kas kütlesi ve tanımındaki artışı teşvik eden iki önemli hormon ve buna karşı çıkan iki diğer hormon olduğunu söyleyebiliriz. Bu hormonlar sırasıyla testosteron GH (anabolik hormonlar) ve kortizol, prolaktindir (katabolik hormonlar):
Laktik asit, anabolik hormonların salgılanmasını büyük ölçüde arttırır. Anaerobik egzersizler GH ve testosteron üretimini direnç faaliyetlerinden daha fazla teşvik eder (koşu, bisiklet, kros kayağı, vb.). Bu hormonların fiziksel egzersize verdiği yanıt, deneğin eğitim derecesi ne kadar düşükse o kadar fazladır.
Uzun süreli bir egzersiz sırasında ve özellikle egzersiz oruç altında veya psikofiziksel stres koşulları altında yapıldığında kortizol, glukagon, ACTH ve prolaktin seviyeleri artar. Eğer aerobik aktivite 45-60 dakikadan fazla devam ederse, bu hormonların plazma seviyelerinde gözle görülür bir artış var.
En önemli hormonal fonksiyonları ve kas tanımlanmasındaki etkilerini analiz ettikten sonra, vücut metabolizması ve çeşitli spor aktivitelerinin rolü üzerine küçük bir parantez açıyoruz.
Aktif bir denek için vücut metabolizması (vücudun hayati ihtiyaçları karşılamak için kalorileri yakma hızı) esas olarak fiziksel aktivite ve bazal metabolizma (hayati fonksiyonları sürdürmek için gerekli minimum enerji harcaması ve enerji tüketimini sağlamak için gerekli enerji harcamasına bağlıdır) uyanıklık).
Bazal metabolizma, konunun yağsız kütlesi ile yakından ilgilidir: ne kadar fazla kasınız varsa ve gün içinde ne kadar fazla kalori tüketiyorsanız. Bu nedenle ağırlık çalışması bazal metabolizma hızındaki artışı uyarır.
Fiziksel aktivitenin neden olduğu enerji harcaması, uygulanan sporun türüne ve egzersizlerin süresine ve yoğunluğuna bağlıdır. Ağırlık çalışması sırasında birkaç kalori tüketirsiniz (normalde en fazla yüz). Buna karşılık, koşu gibi aerobik çalışmalar sırasında, birçok kalori tüketilir (500-800 Kcal saat) ve vücut metabolizması, eğitim bitiminden birkaç saat sonra bile (10-12 saate kadar) yüksek kalır. Bu artış, yıl boyunca doğrudan harcanan enerjinin iki katı toplam yanmaya yol açmaktadır.
Şimdiye kadar yapılan tüm ifadeleri bir araya getirerek, kas tanımınızı artırmak için birkaç yararlı ipucu elde edebiliriz:
Eğitim, ağırlık egzersizlerini ve aerobik çalışmaları en iyi şekilde bütünleştirmelidir. Kabul edilmesi muhtemel stratejiler tercih sırasına göre:
sabahları (30-40 ') aerobik antrenmanı, öğleden sonraları veya tersi (30') ağırlık; Haftada 4-5 seans)
diğer günlerde ağırlık antrenmanı ve aerobik (haftada 2 aerobik seans (45 ') + 3 (haftada 45') ağırlık); haftada toplam 5 seans
devre antremanı (ağırlık antremanı ile alternatif aerobik egzersizler) (haftada toplam 60 'x 2 kez) + 2 ağırlık antremanı (40'); toplamda dört haftalık egzersiz
ağırlık çalışması (35-40 ') ve ardından tanım için aerobik eğitimi (25-30'); dört haftalık egzersiz
Bu endikasyonlar, arkasında birkaç yıllık ağırlık çalışması olan orta seviye bir konu için uygundur. Bu nedenle verilen tavsiyeler kişisel özelliklere ve ihtiyaçlara uyarlanmalıdır.
Kas güçlendirme seansları, 2 dakikadan uzun olmayan seri arasındaki yüksek yoğunluklu ve iyileşme süreleri ile karakterize olacaktır. Yüksek yoğunluk, optimal bir tanım elde etmenin anahtarıdır; bu nedenle, çok eklemli egzersizlerde (her zaman güvenliğe dikkat ederek) önemli yükler kullanılması önerilir; aynı sebepten dolayı, kas yakmanın ötesine geçen izolasyon çalışmaları sırasında dişlerinizi sıkmanız gerekir (karttaki tekrar sayısına çok fazla güvenmeyin).
Tanım için bir eğitim programında bacaklar için spesifik güçlendirme egzersizlerini kaçırmamak gerekir; Hem hormon salgılanmasının artmasıyla ilgili bir konuşma için, hem de kas kütlesinin birikmesiyle oluşan metabolizma artışı için.
Tanımın iyileştirilmesi için kas liflerinin "şok edilmesi" için antrenman programının sık sık değiştirilmesi tavsiye edilir (anabolik hormonların egzersize yanıtı konunun antrenman derecesi ne kadar düşükse).
Oruç eğitimi almaktan kaçının. Eğitim sırasında her zaman bir şişe su taşıyan iyi nemlendirilmiş halde tutun.
Eğitimden sonra kaybolan kalorileri bir meyveye ve hızlı asimilasyona sahip bir protein kaynağına (örn. Dallı amino asitler, peynir altı suyu proteinleri) yeniden entegre edin.
Dinlenmenin önemini ihmal etmeyin. Birkaç hafta boyunca onu tanımlamayı taahhüt ediyorsanız, fiziksel olarak yorgun, yorgun, kronik olarak yorgun ve estetik hedefiniz hala uzaklarda hissediyorsunuz, iki hafta izin alın.
Bu basit ipuçlarına kısa sürede dikkat ederseniz, tanımlama eğitiminiz meyve verir.
Yararlı etkileri optimize etmek için rasyonel bir diyeti vücut metabolizmasını hızlandıran hedefli bir eğitim programı ile ilişkilendirmek önemlidir. Bakınız: Metabolizmayı hızlandırın
