öncül
Aşağıdaki endikasyonlar sadece bilgi amaçlıdır ve profesyonellerin, ÖZELLEŞTİRİLMİŞ gıda tedavilerinin reçetelenmesi ve hazırlanması için müdahalesi gereken bir doktor, beslenme uzmanı veya diyetisyen olarak fikrinin yerini alması amaçlanmamıştır.
Kitle için diyet
. Kitlesel bir diyetin düzenlenebileceği prensipler çok sayıda olabilir ve KİŞİSEL olarak en önemli olduğunu düşündükleri izler .
Kütle için diyet, aşırı yüklerle ilgili belirli bir antrenmanla ilişkilendirildiğinde, hipertrofi (ve hiperplazi değil) olarak anlaşılan kas kütlesinin artışını kolaylaştırabilen bir diyettir.
Kütle diyeti normokalorik veya yüksek kalorilidir (maks. +% 10) ve kullanılacak yönteme göre farklı bir beslenme dağılımı izler; ayrıca çeşitli öğünlerde kalorilerin alt bölünmesi, bu tür bir diyetin karakteristik bir özelliğidir ve genellikle klasik normokalorik diyetten daha fazla parçalanır.
Kitle diyeti, aşağıda bildireceğim bazı temel gereksinimlere sahip olmalıdır.
- Sağlık ve beslenme dengesi
- Normokalorik veya yüksek kalorili enerji ve besin alımı
- En az 6 öğünde fraksiyonel enerji dağılımı
Daha ayrıntılı olarak, kitle diyetinin yapması gerekenler:
- TÜM temel moleküller (amino asitler, yağ asitleri, vitaminler ve mineraller) yeterli miktarda
- Gün boyu eşit şekilde dağıtılan geleneksel normokalorik diyete kıyasla daha fazla protein (öznelliğe ve vücut kompozisyonuna bağlı olarak); Şahsen, % 10'dan daha az bir yağ kütlesine (BF) sahip denekler için 1, 5-2, 5 g / kg'lık bir katsayısı ve% 15'ten daha yüksek bir BF'ye sahip denekler için 1, 5 g / kg'lık bir katsayısı kullanıyorum
- Yüksek kalorili rejimlerde uygulanmış olsalar bile, yağın% 25-30'u normocalorica'nın ihtiyaçlarına göre hesaplandı
- Toplam enerjiyi desteklemek için yeterli miktarlarda karbonhidratlar ve insülinin anabolik gücünden (bunlar tarafından uyarılır) yararlanılarak, ancak yağ birikintisini aşmadan dağıtılır.
Pratik ve uygulamalı bakış açısına göre, yemek seçenekleri iyi ve sağlıklı beslenmeyle aynıdır.
Kütle için diyet, sürekli olarak izlenmesi gereken bir diyet (vücut kompozisyonu analizi) çünkü enerjinin fazla tahmin edilmesi kolayca aşırı yağ birikmesine neden olabilir; Açıktır ki, tüm anabolik işlemlerin (özellikle yüksek kalorili bir yöntemle) arttırılmasıyla, elde edilen kütlenin bir kısmının adipoz (FM) olması normaldir, ancak bu artışın kas kütlesi kazanımından orantılı olarak daha düşük olması gerekir.
NB Yüksek kalorili bir diyet seçimi, devam etmemenin tavsiye edilebileceği bir zaman sınırı içerir; her şeyden önce, vücudun söz konusu diyete yanıtına ve elde edilen yağ birikim seviyesine (asla>% 15 olmamalıdır) bağlıdır.
örnek
Metalworker, 4 egzersiz programı, 90 'spor salonu.
| seks | erkek | |||
| yaş | 21 | |||
| Boy cm | 178 | |||
| Bilek çevresi cm | 17 | |||
| anayasa | normal | |||
| Boy / bilek | 10.5 | |||
| Morfolojik tip | sırık gibi | |||
| Ağırlık kg | 66.2 | |||
| Vücut kitle indeksi | % 8 BF ile% 8 | |||
| Arzu edilen fizyolojik vücut kitle indeksi | 20.9 | |||
| Arzulanan fizyolojik ağırlık kg | 66.2 | |||
| Bazal kcal metabolizması | 1692, 2 | |||
| Fiziksel aktivite katsayısı seviyesi | Orta Evet Aus. 1, 78 | |||
| Kcal enerji harcaması | 3012 | |||
| diyet | KALİPER IPER | 3313, 2Kcal | ||
| Lipidler | % 30 normokalorika | 903, 6Kcal | 100, 4g | |
| protein | 2.5 g / kg | 662Kcal | 165, 5g | |
| Karbonhidratlar | % 52.7 | 1747, 6kcal | 466g | |
| içme | 0g | |||
| kahvaltı | % 15 | 498kcal | ||
| aperatif | % 10 | 330kcal | ||
| öğle yemeği | % 25 | 828kcal | ||
| aperatif | % 15 | 498kcal | ||
| akşam yemeği | % 25 | 828kcal | ||
| aperatif | % 10 | 330kcal | ||
Not : Bazı ağırlıklar, bir ölçek yardımı olmadan değerlendirilebilir, örneğin:
- Sıvı 250-300ml / g = 1 su bardağı
- Sıvı 20g = 2 yemek kaşığı
- 10g tane = 1 kaşık
- Meyve veya sebze 200g = orta boy
- Meyve veya sebze 300g = büyük boy
- Ceviz çekirdek, badem, cevizli somun, fındık = 3g
- Ekmek 30-35g = büyük dilim
Kas kütlesini artırmak için diyet örneği - GÜN 1
| Kahvaltı, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
| Kısmen yağsız inek sütü | 300ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116.7 kcal | ||
| biscottat Dilimleri | 45g, 191.7 kcal | ||
| Reçel, genel | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| Az yağlı süt gevreği | 100 g, 86 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 60 g, 154.8 kcal | ||
| Elma kabuğu ile | 200 gc, a, 104kcal | ||
| Öğle yemeği, yaklaşık% 25 kcal TOT | |||
| Haşlanmış fasulye | |||
| Fasulye, olgunlaşmış tohumlar | 300 g, 351 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| marul | 100 g, 18 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 90g, 232.2kcal | ||
| Sızma zeytinyağı | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
| Doğal ton balığı | 100 g, 128 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 90g, 232.2kcal | ||
| Pere | 200 g, 116 kcal | ||
| Akşam yemeği, yaklaşık% 25 kcal TOT | |||
| Kılıç balığı ızgara | |||
| Kılıç balığı bifteği | 200 g, 242 kcal | ||
| rezene | 300 g, 93 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 120 g, 309.6 kcal | ||
| Sızma zeytinyağı | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| Avrupa kırmızı veya beyaz üzüm | 200 g, 138 kcal | ||
| Kuru ceviz | 30g, 183.6 kcal | ||
Kas kütlesini arttırmak için örnek diyet - 2. GÜN
| Kahvaltı, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
| Kısmen yağsız inek sütü | 300ml, 150kcal | ||
| Avena | 30 g, 116.7 kcal | ||
| Peksimet | 45g, 191.7 kcal | ||
| Reçel, genel | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| Az yağlı süt gevreği | 100 g, 86 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 60 g, 154.8 kcal | ||
| portakal | 200 g, 126 kcal | ||
| Öğle yemeği, yaklaşık% 25 kcal TOT | |||
| Haşlanmış mercimek | |||
| Mercimek kurutulmuş | 100 g, 353 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Kırmızı turp | 100 g, 23 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 90g 232, 2kcal | ||
| Sızma zeytinyağı | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
| doğal ton balığı | 100 g, 128 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 90g, 232.2kcal | ||
| kivi | 200 g, 122 kcal | ||
| Akşam yemeği, yaklaşık% 25 kcal TOT | |||
| Fırında mavi balık | |||
| Mavi balık, orta | 200 g, 248 kcal | ||
| kabak | 300 g, 48 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 120 g, 309.6 kcal | ||
| Sızma zeytinyağı | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| Loti veya haki | 200 g, 140 kcal | ||
| Soyulmuş badem | 30g, 183.6 kcal | ||
Kas kütlesini arttırmak için örnek diyet - 3. GÜN
| Kahvaltı, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
| Kısmen yağsız inek sütü | 300ml, 150kcal | ||
| Avena | 30 g, 116.7 kcal | ||
| Peksimet | 45g, 191.7 kcal | ||
| Reçel, genel | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| Az yağlı süt gevreği | 100 g, 86 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 60 g, 154.8 kcal | ||
| Elma kabuğu ile | 200 g c, a, 104 kcal | ||
| Öğle yemeği, yaklaşık% 25 kcal TOT | |||
| Nohut okumak | |||
| Kurutulmuş nohut | 100 g, 334 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| roket | 100 g, 25 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 90g, 232.2kcal | ||
| Sızma zeytinyağı | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
| Doğal ton balığı | 100 g, 128 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 90g, 232.2kcal | ||
| Pere | 200 g, 116 kcal | ||
| Akşam yemeği, yaklaşık% 25 kcal TOT | |||
| Tavada dana eti | |||
| Dana eti, sığır filetosu | 200 g, 220 kcal | ||
| patlıcan | 300 g, 72 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 120 g, 309.6 kcal | ||
| Sızma zeytinyağı | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| Avrupa kırmızı veya beyaz üzüm | 200 g, 138 kcal | ||
| fındık | 30g, 188.4 kcal | ||
Kas kütlesini arttırmak için örnek diyet - 4. GÜN
| Kahvaltı, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
| Kısmen yağsız inek sütü | 300ml, 150kcal | ||
| Avena | 30 g, 116.7 kcal | ||
| Peksimet | 45g 191.7kcal | ||
| Reçel, genel | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| Az yağlı süt gevreği | 100 g, 86 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 60 g, 154.8 kcal | ||
| portakal | 200 g, 126 kcal | ||
| Öğle yemeği, yaklaşık% 25 kcal TOT | |||
| Domates soslu makarna | |||
| İrmikli Makarna | 100 g, 353 kcal | ||
| Domates sosu | 100 g, 24 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| marul | 100 g, 18 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 90g, 232.2kcal | ||
| Sızma zeytinyağı | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
| Doğal ton balığı | 100 g, 128 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 90g, 232.2kcal | ||
| kivi | 200 g, 122 kcal | ||
| Akşam yemeği, yaklaşık% 25 kcal TOT | |||
| Haşlanmış yumurta | |||
| Haşlanmış yumurta | 100 g, 143 kcal | ||
| Patates | 200 g, 154 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 120 g, 309.6 kcal | ||
| Sızma zeytinyağı | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| Loti veya haki | 200 g, 140 kcal | ||
| Kuru ceviz | 30g, 183.6 kcal | ||
Kas kütlesini artırmak için diyet örneği - 5. GÜN
| Kahvaltı, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
| Kısmen yağsız inek sütü | 300ml, 150kcal | ||
| Avena | 30 g, 116.7 kcal | ||
| Peksimet | 45g, 191.7 kcal | ||
| Reçel, genel | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| Az yağlı süt gevreği | 100 g, 86 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 60 g, 154.8 kcal | ||
| elma | 200 g, 104 kcal | ||
| Öğle yemeği, yaklaşık% 25 kcal TOT | |||
| Balkabağı risotto | |||
| Kahverengi pirinç | 100 g, 362 kcal | ||
| kabak | 100 g, 26 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Kırmızı turp | 100 g, 23 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 90g, 232.2kcal | ||
| Sızma zeytinyağı | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
| Doğal ton balığı | 100 g, 128 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 90g, 232.2kcal | ||
| Pere | 200 g, 116 kcal | ||
| Akşam yemeği, yaklaşık% 25 kcal TOT | |||
| Yarım yağlı süt ricotta | |||
| Yarım yağlı süt ricotta | 125g, 172.5kcal | ||
| kabak | 300 g, 48 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 120 g, 309.6 kcal | ||
| Sızma zeytinyağı | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| Avrupa beyaz veya kırmızı üzüm | 200 g, 138 kcal | ||
| Soyulmuş badem | 30g, 183.6 kcal | ||
Kas kütlesini arttırmak için diyet örneği - 6. GÜN
| Kahvaltı, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
| Kısmen yağsız inek sütü | 300ml, 150kcal | ||
| Avena | 30 g, 116.7 kcal | ||
| Peksimet | 45g, 191.7 kcal | ||
| Reçel, genel | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| Az yağlı süt gevreği | 100 g, 86 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 60 g, 154.8 kcal | ||
| portakal | 200 g, 126 kcal | ||
| Öğle yemeği, yaklaşık% 25 kcal TOT | |||
| Bakliyat ve tahıl çorbası | |||
| Kuru baklagiller ve kuru baklagiller | 100 g, 350 Kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| roket | 100 g, 23 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 90 g, 25 kcal | ||
| Sızma zeytinyağı | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
| Doğal ton balığı | 100 g, 128 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 90g, 232.2kcal | ||
| kivi | 200 g, 122 kcal | ||
| Akşam yemeği, yaklaşık% 25 kcal TOT | |||
| Izgara tavuk göğsü | |||
| Tavuk göğsü | 200 g, 200 kcal | ||
| patlıcan | 300 g, 72 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 120 g, 309.6 kcal | ||
| Sızma zeytinyağı | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| Loti veya haki | 200 g, 140 kcal | ||
| fındık | 30g, 188.4 kcal | ||
Kas kütlesini arttırmak için diyet örneği - 7. GÜN
| Kahvaltı, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
| Kısmen yağsız inek sütü | 300ml, 150kcal | ||
| Avena | 30 g, 116.7 kcal | ||
| Peksimet | 45g, 191.7 kcal | ||
| Reçel, genel | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| Az yağlı süt gevreği | 100 g, 86 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 60 g, 154.8 kcal | ||
| Elma kabuğu ile | 200 gc, a, 104kcal | ||
| Öğle yemeği, yaklaşık% 25 kcal TOT | |||
| Parmesanlı Polenta | |||
| Anlık polenta unu | 50 g, 177.5 kcal | ||
| Parmigiano | 50 g, 117.6 kcal | ||
| marul | 100 g, 18 kcal | ||
| Çavdar ekmeği | 90g, 232.2kcal | ||
| Sızma zeytinyağı | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
| Doğal ton balığı 100g | 128kcal | ||
| Çavdar ekmeği 90g | 232, 2kcal | ||
| Armut 200 gr | 116kcal | ||
| Akşam yemeği, yaklaşık% 25 kcal TOT | |||
| Izgara dana fileto | |||
| Sığır filetosu 200g | 296kcal | ||
| Rezene 300g | 93kcal | ||
| Çavdar ekmeği 120g | 309, 6kcal | ||
| Sızma zeytinyağı 20g | 180kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| Avrupa kırmızı veya beyaz üzüm | 200 g, 138 kcal | ||
| Kuru ceviz | 30g, 183.6 kcal | ||
Kitle diyetinde faydalı takviyeler
Kas kütlesini arttırmak için diyete dahil edilecek pek bir destek yoktur; kullanımları, yeterince zengin ve dengeli olmaları durumunda, herhangi bir entegrasyona ihtiyaç duymayan diyet bileşimine bağlıdır.
Ancak, en yaygın ürünler arasında bulduklarımız:
- Diyette yetersiz kalması durumunda protein alımını tamamlayan protein tozu
- Önceki takviyeden farklı olarak protein çubukları ayrıca şeker ve yağ içerir.
- Dekstroz veya glukoz zayıf, iyi bir insülin tepkisi sağlamak için faydalı
- Önceden belirlenmiş hastalarda kasların rezervinin yeniden dirilişini ve artmasını kolaylaştıran kreatin tozu.
