Luca Zandonà tarafından küratörlüğünü
Tartışmalı ve bazen kafanın karışmasıyla en çok tartışılan konulardan biri şüphesiz kas uzatması ile ilgili.
Bu, seanstan önce veya sonra ne zaman yapılmalıdır? Ne kadar süre? En iyi teknik nedir? Bu makalenin amacı, bazen sektördeki profesyoneller tarafından verilen en azından sorgulanabilir bilgilerden dolayı konuyla ilgili en yaygın şüpheleri açıklığa kavuşturmaktır.
Dinamik ve statik
Temel olarak iki tür germe, dinamik ve statik vardır.
Aradaki fark çok basittir, dinamik olarak kasları yavaş, orta veya hızlı olabilen hızlarda hareketlerle gerdirmek kastedilirken, statik germe ile kasları daha uzun veya daha kısa sürelerde uzama pozisyonunda tutmaya niyetleniriz.
Bazı endüstri uzmanları, özellikle yüksek hızlarda yaralanmalara yol açtığı ve somut sonuçlar vermediği durumlarda dinamik gerilmenin, statik esneme en düşük kas yaralanması riskiyle kas esnekliğini arttırmanın en iyi yolu gibi görüneceği fikrini öneriyor.
Bu belki de doğru mu? Şahsen bir kavram genelleştirildiğinde ve bireysel ihtiyaçlar ve sorunlar dikkate alınmadığında doğru bir şey olduğuna inanmıyorum.
Aslında, çok düşük yaralanma riski olsa bile, uzatma konumunu 20-30 saniye tutan klasik statik gerilmenin önemli sonuçlara yol açmadığını gösteren çok sayıda araştırma vardır. Gerekçe çok basittir: günlük hayatta ya da herhangi bir seviyedeki spor aktiviteleri sırasında karşılaşabileceğimiz hiçbir harekete benzemez. Ayrıca, uzun süre boyunca gerilme pozisyonunu tutmanın, özellikle kasların aşırı gerilmesi ve nefesi tutması durumunda, kasları gevşetme amacımızın tam tersi olan kas korumasının daralmasına yol açtığı görülmektedir.
Diğer yandan dinamik uzama, günlük aktivitelerimiz sırasında gerçekleştirilen hareketlere çok daha fazla benzer olsa da, kaza yapmak istemiyorsanız, doğru şekilde yapılmalıdır.
Uzama sırasında solunum
Bu muhtemelen en az tartışılan noktalardan biri, ancak şüphesiz gölgesi olmadan temel bir öneme sahip. Aslında sayısız araştırma, kas yapımızın soluduğumuzda veya soluduğumuzda nefes alıp verdiğimizde içgüdüsel olarak rahatladığını göstermektedir.
Hatırlamak önemli mi? Tabii ki evet! Bu bilgiyi gerçekten de avantajımız için kullanabiliriz. Neden bizim gerginliğimizi kontrol etmek için nefes kullanmıyorsunuz? Kullanabildiğim en etkili yöntemlerden biri aslında kasın son kullanma aşamasında gerilmesi ve inhalasyon sırasında rahatlatılması, önceden belirlenmiş zamanlardan ziyade "dalgalar" soluması üzerinde çalışılması. Örneğin, diz fleksörlerini uzatmak istiyorsak, hareket genliğinde önemli bir iyileşme görmek için gerektiği kadar çok kullanarak 3 veya daha fazla nefes alan "dalga" kullanmayı çok etkili buldum. Vermek istediğim ipuçlarından biri, özellikle ilk dönemde uzun ve derin nefeslerle ve kontrollü hareketlerle çalışmak, daha sonra bu teknikte ustalaşınca daha hızlı "dalgalar" a geçmek.
Bugün tanınan en etkili yöntemlerden biri, PNF germe ( propriyoseptif nöromüsküler kolaylaştırma ); bu, birkaç saniye önce kasılmış yorgun kaslardan faydalanarak kasın uzamasını arttırmak için kasların gerilme fazı boyunca uzamasını ve büzülmesini içerir. Kesinlikle kısa sürede dikkat çekici sonuçlar veren iyi bir sistem.
An her şeydir
Peki, gerdirme yapmak için en uygun zaman nedir? Cevap, daha iyi bir zamanın olmadığı, gerginin türüne ve amacına bağlı olduğu.
Seansın başında bir ısıtma yöntemi olarak orta hızlı bir dinamik germe kullanmanın kişisel olarak yararlı olduğunu gördüm, çünkü bu aşamada yavaş bir germe veya daha da kötüsü hala "statik", sadece fiziksel performansı kötüleştirir ve yaralanma riskini arttırır .
Bunun yerine, kasları uzatmak ve postural dengesizlikleri iyileştirmek için kullanılan bir gerginlik düşünürsek, en iyi zaman seansın bitiminden hemen sonra veya antrenman dışı günlerde şüphe gölgesi olmadan gerçekleşir. En iyi ilerlemenin, fiziksel aktivite veya dış etkenlerden kaynaklanabilecek orta-yüksek vücut ısısı ile gerçekleştiği görülmektedir. Bu nedenle, yoğun bir eğitim seansından sonra olmazsa ne daha iyi zaman alırsınız?
Bunun yerine, kapalı günlerde uzatma seansı yapmak istiyorsanız, en iyi yöntem, 5-10 dakikalık hafif aerobik aktivitenin kısa bir ısınması veya sıcak bir duş banyosu veya sauna-türk hamamından hemen sonra yapılmasıdır. Dış etkenler nedeniyle 15 dakikalık ısıtmayı geçmemeyi unutmamak önemlidir; Aslında, organizmanın bu 15 dakikadaki ısıl işlemlere maruz kaldığında vücut sıcaklığını otomatik olarak düşürdüğü bir mekanizma var gibi görünüyor.
Açıkça, uzama seansları sabah uyandığınız andan kaçınılmalıdır; Günün bu evresinde vücut ısısı belirgin bir şekilde düşük kenar boşlukları ile düzelir.
Hangi kas grupları gerilir
Yine, cevap, önceden seçilmiş bir kodu takip etmek yerine bireysel ihtiyaçların dikkate alınması gerektiğidir.Hangi kas grubunun gerileceğini seçmenin en iyi yolu, aşırı ve aşırı kısaltılmış ve antagonist kas gruplarının fiziksel baskınlığı nedeniyle çok fazla ihmal edilen ve fazla uzayan kasları tanımlayabilen postür ve kas dengesizlikleri konusunda uzman olmaktır.
Boğaz bölgesi her zaman uzatılması gereken alan değildir. Aslında, ağrı, uzatılması gereken başka bir kas grubundan kaynaklanabilir.
Örneğin, diz fleksörlerinde bir ağrı alın. Bu alanda çok sık görülen bir ağrı sorunu, diz fleksörlerinin de kalça uzatılmasında rol oynaması nedeniyledir. Bu nedenle, eğer karşı kalça fleksörleri kısalırsa, ikincisi kalça ekstansörlerinin düzgün şekilde uzamasına izin vermez; Bu daha sonra ağrıya neden olan diz fleksörlerinin aşırı kullanılmasına yol açacaktır. Bu nedenle diz fleksörlerinde yaşanan ağrı kalça fleksörleri üzerindeki kısıtlamalardan başka bir şey olmayacak.
Bir uzman tavsiyesi, önemli sonuçlar elde etmek için hangi alanlara odaklanmamız gerektiğini netleştirebilir.
