Kalça tek bir kas değildir, ancak küçük, orta ve gluteus maksimus olmak üzere üç kastan oluşur.
Gluteus maximus'un asıl etkisi kalçayı uzatmak ve uyarmaktır.
Gluteus kesinlikle postüral bir kas değildir, yürüyüşe çok da dahil değildir, sadece kalçanın zorla uzatılmasında koşma, tırmanma veya oturma pozisyonunda yükselme gibi rol oynar.
Gluteal kaslar ve özellikle gluteus maximus, pelvisin fizyolojik dengesinin korunmasında da temel bir role sahiptir. Özellikle lomber lordozu düzleştirerek pelvis antiversiyonunu korumada karın kaslarıyla işbirliği yaparlar.
Iliopsoas ve biceps femorisin anterior rektusu, gövdenin ekstansiyon kasları, bellerin spinal ve karesi ve uyluğun fleksörleri dahil uyluk fleksör fleksör lomber lordozu artırma ve pelvisi geriye doğru itme eğilimindedir.
Sonuç: gluteus maximus'un çok kuvvetli hale getirilmesi konusunda çok fazla eğitim yapılması, sonuçta kalçaların daha da düzleşmesi ile istenen ile zıt etkiye sahip olabilir (ŞEKİL B).
Sorunu çözmek için bu kusurun nedenlerini analiz ettikten sonra iki ana çözüm vardır:
- Gövde ve uyluk fleksörünün uzatıcı kaslarını, yani gövde uzantıları, oturma yerleri ve bacak uzantıları (bu önerilmez). agonist ve antagonist kas grupları, değişikliklerden ve / veya aşırı yüklenmelerden kaçınmak için her zaman iyi dengelenmelidir: örneğin, ischi-crural ve psoas ipertonu, vertebral yüklerin dağılımında değişikliklere neden olabilir (bel ağrısı, spondilolistez veya fıtık riski daha fazladır) . Dahası, eğer bir yandan lomber hiperlodoz kalçaları diğer tarafa doğru iterse, karnı da dışa doğru iter ve bu elbette çok istenen bir estetik kanon değildir! (ŞEKİL A)
- esas olarak gluteus maximus'un üst kirişlerini ve bir bütün olarak gluteusun en yüksek bölümünü oluşturan küçük ve orta kalçaları eğitin.
Bale dansçılarında çok gelişmiş olan bu kas demetleri, aşağıdaki egzersizleri yaparak tekrarlanabilen bir fonksiyon olan uzantı ile aynı zamanda kaçırılmayı belirler.
ve aynı zamanda bir kalça kaçırma öngören tüm egzersizleri uzatma ile aynı anda. Gluteus mediusun maksimum tutulumuna ulaşıldığı kaçırma derecesi yaklaşık 35 ° 'dir.
Bununla birlikte, bu kasların hipertrofisi, şekilde görüldüğü gibi, kalçaların daha geniş göründüğü bir etki yaratabilir.
Ayrıca dış rotasyon egzersizleri bu kas gruplarını stimüle etmek için faydalıdır.
Son olarak, bu kasları oldukça güçlü olduğu için bu egzersizleri aşırı yüklemeyle (kordda veya ayak bileğinde) gerçekleştirmenizi öneririm. Kompozisyonlarını beyaz ve kırmızı liflerde göz önüne alarak, bu egzersizleri orta hızda, ne yavaş ne de çok patlayıcı yapmayı öneririm.
