Kilo kaybı için kalp atış hızı

Bu makale, bir kez ve herkes için kilo vermek için ideal kalp atışının ne olduğunu, konuyla ilgili dolaşan özet karışıklığı ve özet bilgileri göz önüne alarak netleştirmeyi amaçlamaktadır.

Çok sık eğitmenler ve kişisel eğitmenler, HRmax'ın% 60 ila 70'i arasında bir kalp atış hızı önererek sorunu çözerler, çünkü bu yoğunluk seviyesinde en yüksek yağ tüketimi, yani teorik olarak egzersizin maksimum lipolitik aktivitesi vardır. Mutlaka gözden geçirilmesi gereken arkaik bir teori.

Yukarıdaki resme baktığımızda, vücudun enerji yakıtları üzerinde küçük ama çok önemli bir parantez açıyoruz. Şekilde gösterildiği gibi, normal şartlar altında kas içi şekerler, yaklaşık 100-150 gram karaciğer ve kanda dolaşan az miktarda glikozun eklendiği, oldukça sabit seviyelerde tutuldukları ( kan şekeri). Çok önemli bir diğer yakıt, yağ dokusundan yağ dokusu içinde çok yüksek miktarlarda paketlenmiş ve kas lifleri arasında daha az miktarda verilir. Görüntü, şeker rezervi ışığı yandığında her şeyden önce kullanılan organizmanın üçüncü yakıtını göstermez; kas amino asitleri ve kandaki amino asit havuzu hakkında konuşuyoruz. Amaçlı olarak, bu makalenin kapsamı dışında olduğu için kreatin katkısı dışlanmıştır.

Bu noktada, kilo vermek için ideal kalp atışından bahsetmeden önce, iki temel kavramı göstermek önemlidir:

karbonhidratlar veya şekerler olarak da adlandırılan karbonhidratlar, insan makinesini en yüksek performans seviyesine getirebilecek en etkili yakıttır;

eşit ağırlıkta, lipitler, mutlak terimlerde (9 Kcal / g, 4 karbonhidrata karşı) şekerlerden daha fazla enerji getirir, fakat göreceli olarak değil, çünkü bu enerjiyi üretmek için gereken oksijen miktarı artar. Lipit yakıtının, şeker kullanımıyla üretilebilecek seviyelerden daha düşük performans ürettiği sonucuna varılmıştır.

Enerji amaçlı lipitlerin tüketimi için sınırlayıcı faktör, ayrı ayrı kas liflerinin seviyesindeki oksijenin mevcudiyeti tarafından verilmektedir; Çaba ile daha fazla enerji gerekir ve daha fazla oksijen tüketilir. Fakat kasların kullanabileceği oksijen miktarı neye bağlı? Ana sınır, pulmoner seviyede değil periferiktir; Bu, daha büyük akciğerlerin veya daha büyük boyuttaki hava yollarının performansta büyük artışları garanti etmediği anlamına gelir. Aksine, kırmızı kan hücrelerinin ve hemoglobinin plazma konsantrasyonu, performanstan ve kılcal yatağın yoğunluğundan, lif kompozisyonundan (beyaz ve kırmızı) ve reaksiyonları kas seviyelerinde katalize eden enzimlerin sayısı, büyüklüğü ve veriminden önemli ölçüde etkilenir. enerjisi. Bu sistemler ne kadar verimli ve yoğun yoğunluk çalışmaları sırasında yanmış lipitlerin yüzdesi o kadar yüksek olur; şekerler gerçekte sınırlıdır, bu yüzden vücut onları esas olarak yağ kullanarak kurtarmaya çalışır.

Açıklananlardan, kolayca çıkarılabilir:

Egzersizin yoğunluğu arttıkça, şeker yakıtının katkısı da artar. Aksine, bu besin maddelerinin sınırlı rezervlerine saldırmamak için, en hafif çabalarda vücut esas olarak yağ yakar.

Bazı önemli veriler:

FİZİKSEL AKTİVİTE DAHA AZ YOĞUNLUK VE KISA SÜRESİ (ÇIKIŞ DOĞRU PİYANO İÇİN, “20-30 DAKİKADA“ FIATONE OLMADAN ”), LİPİDLER VE KARBOHİDRATLAR, ENERJİ İSTEĞİNİN KAPSAMINDAKİ GELİŞTİRİLMEDE VICEVERSA, FİZİKSEL AKTİVİTE, YÜKSEK YOĞUNLUKDUR, AMA DAHA BİR SAATTE SUNULAN ÖNERİLERDİR, LİPİDLERİN KULLANILMASI BÜYÜK BİR KULLANIMI OLDUĞUNDAN, % 80'İ ÖLENMEKTEDİR ENERJİ İSTEĞİ.

Özellikle, 60 ila 90 dakikalık çok yoğun bir egzersizin karbonhidrat stoklarını önemli ölçüde azaltmak için yeterli olduğu tahmin edilmektedir. Egzersizin sonunda bunlar tükenmeye yakınsa, yeniden yapılandırılması 24 - 48 saat sürecektir.

Sonuç olarak, kilo vermenin teorik olarak etkili bir yolu, önceki eğitim, düşük kalorili bir diyet veya gece oruç tutması nedeniyle karbonhidrat stoklarının zaten önemli ölçüde azalması durumunda çalışmaktır. Bu, potansiyel olarak faydalı, ancak özel makalede incelediğimiz bir dizi sınırlama ile bir çözüm.

Az önce gösterilen noktalar, yukarıda belirtilen teorinin temelindedir; buna göre, kilo vermek için optimal kalp atış hızı HRmax'ın yaklaşık% 60-70'i olacaktır (bu egzersiz yoğunluğunda, kullanılan yakıtların karışımı yağda çok yüksektir). Ne yazık ki, bu çeşitli nedenlerden dolayı basit ve temelde yanlış bir akıl yürütmedir:

1. Enerji için yağ yakmak istiyorsak, öncelikle kaslara ulaşan oksijen miktarını arttırma konusunda endişelenmeliyiz. Peki mitokondri, enzimler ve kas kılcal damarların yoğunluğunu nasıl artırabilirim? HRmax'ın% 60-70'i bir kalp atış hızı ile uzun süreli antrenmanlara (minimum 50 ') girmeniz yeterlidir; pratikte, çoğu eğitmenin kilo vermeyi önerdiği şeyi yapın. Bu kural özellikle hareketsiz ya da uzun süre eğitim askıya alınmasından gelenlere uygulanır. Program, dört ila on hafta arasında değişen bir süre boyunca sürdürülecek, bu sırada, biraz daha yüksek bir yoğunluğa sahip uzamalar ve kısa uzatmalar eklemek mümkün olacak. Bu ilk fazın amacı, en az 40 dakika boyunca düşük yoğunlukta duraklamadan ve nispeten kolay bir şekilde koşabilmektir.
2. Artık, kalorik yürüyüş tüketiminin, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0, 5 KCal'a eşit olduğu biliniyor. Bu nedenle, 10 km boyunca çalışan 100 kg'lık bir konu, egzersizin yoğunluğundan bağımsız olarak yaklaşık 1000 KCal yakar. Aslında, yavaş yarışın km başına kalori tüketimi, yapılan yarışın km'si için mümkün olan en yüksek seviyeye çok benzer; Değişen, bu durumlarda, yalnızca kullanılan yakıtların karışımıdır: ilk durumda yağlarda daha zengin, ikincisinde şekerler ve amino asitlerde daha zengindir. Bu nedenle, yarışın zayıflama gücünü en üst düzeye çıkarmak için, HRmax'ın% 60-70'ine eşit bir kalp atış hızını korumak için daha önce belirtilen öneri. Buna iki önemli itiraz var; birincisi çok basit, ama kimse bunun hakkında düşünmüyor gibi görünüyor: örnekte kilometre hakkında konuştuk, zaman değil. Bu nedenle, soru kendiliğinden ve kışkırtıcı bir şekilde ortaya çıkıyor: "Spor salonunda antrenman yapmak için sadece bir saatimiz varsa, düşük veya yüksek yoğunlukta koşmak için daha fazla kilometre koşacağız mı?" Cevabı açıktır, ancak bu zaman zarfında 100 kg'lık bir birey, 300 KCal daha yaktığı zamana kadar üç km daha fazla çalışır. Aynı sebepten ötürü, yağ tüketimi göreceli olarak daha düşük olacaktır (km başına gram), ancak mutlak olarak çok fazla (gram) Buna ek olarak, termodinamik yasaları nedeniyle hiç şüphesiz kilo kaybı için yararlı olan, fazladan 300 KCal yanığını da unutmamak gerekir.
3. Ayrıca az bilinen, kilo vermek için kullanılan kalp atış hızının neden zor olması gerektiğini açıklayan üçüncü bir unsur var. Oksijen borcundan bahsediyoruz. Fiziksel bir egzersizin sonunda metabolik aktiviteler derhal dinlenme seviyelerine geri dönmez, ancak egzersizin yoğunluğuna ve süresine bağlı olarak az çok uzun bir süre gerektirir. Ne kadar çok çaba talep ediyorsa, bu süre o kadar uzun. Bu nedenle, uygulamada, sporcunun egzersizin bitiminden sonra belirli bir süre boyunca normalden daha fazla kaloriyi yakmaya devam ettiğini vurguluyoruz, en yoğun ve uzun süren süreden daha uzun olacak bir süre ondan önceki çabaydı. Bu fenomen, enerji kaynaklarını restore etme, laktik asidi elden çıkarma, glikojene (Cori döngüsü) dönüştürme, miyoglobini reoksijenat haline getirme ve egzersiz ile zarar gören makro ve mikroskobik yapıları tamir etme ihtiyacı ile açıklanmaktadır. Ayrıca, hiperterminin katkısı küçümsenmemelidir (bazal metabolik hız vücut sıcaklığındaki her bir artış derecesi için% 13 artar) ve stres hormonları, akut (katekolamin) ve kronik (glukokortikoidler) aktivasyonu ile hormonal yapı.
4. Önceki noktada ana hatlarıyla belirtilenlerden en iyi şekilde yararlanmak istiyorsak, diğerlerine karşı kurtarma yoğunluğu yüksek olan alternatif yolaklardan oluşan aralıklı eğitime güvenmek zorundayız. Bu şekilde çok büyük bir oksijen borcu yaratılır, kısmen geri kazanılır ve yeni bir tane yaratılır; Eğitimin yoğunluğu yıldızlara ve onunla kalori tüketimine gider. Doğru, bu teknikle kullanılan yağ yüzdesi oldukça düşük olacak, ancak yakılan kaloriler hem egzersiz sırasında hem de egzersiz sırasında çarpıcı bir şekilde artacaktır. Tüm bu nedenlerden dolayı, kilo kaybı için ideal kalp atış hızının HRmax değerinin% 60 ila 70'i arasında olması gerektiği eski teorileri bırakmanın zamanının geldiğine inanıyoruz; Daha sonra, eğitmeninizden doğru toparlanma dönemlerini unutmadan yoğun çalışmaya odaklanan bazı sayfalar hazırlamasını isteyin.