Küratör: Marco Batistoni
Şimdi ikinci alıştırmaya geçiyoruz: fit top veya swiss topu üzerinde kucaklaşma. Elbette aynı egzersiz seansında her iki alıştırmayı yapmamanız tavsiye edilir; genellikle egzersiz reçetelerimde, biri A, biri B, diğer günler.
Lomber eğrinin hiperekstansiyonda faydalı bir gerilme olarak homojen ve doğal bir şekilde fit yüzeyine yapışmasını sağlayarak kendimizi topun üstüne yerleştiririz, sonra dengeyi korumak için bir duvar rafı tutarız (veya fitil topunu dengede tutmak için) bir multigym'in ortası, çubuğu ense üstünde 30/40 cm yukarısında indirerek rahatça tutabilmek için) daha sonra bacakları pelvisin yüksekliğine kadar bükülmüş olarak getirin ve kasılmaya yaklaşık 30 ° 'lik göğüs yönünde, yaklaşık 3 saniye nefes verin büzülmeyi sürdürmek ve ekshalasyon yapmak yaklaşık 3 saniye içinde ilk pozisyona döneriz. Bu nedenle, gerilim altındaki çalışma süresi yaklaşık 6 saniye olacaktır ve bu, 3-4 set 12 tekrar için olacaktır.
Topun dışbükey olmayan kısmında kendimizi daha yatay olarak yerleştirirsek, egzersiz basit olabilir, çünkü bu durumda fitilin bize elastik sıkıştırma enerjisi olarak sağladığı geri dönüş itme ile kolaylaşacağız; Bunun yerine, kalçaların daha düşük olduğu ve vücudun yatay düzlemden yaklaşık 30 ° eğimli olduğu bir pozisyon alırsak, işler karmaşıklaşır ve karnı 8 veya 10 kez tekrarlayabilmemiz gerçekten doğru bir iş haline gelir. zor, daha sonra tamamlanmamış olan 30 saniyelik setler arasında bir iyileşme ile daha da zorlaştı.
Eğitim seanslarının artmasıyla, bu alıştırmaların her ikisi de yüke adaptasyonun süper telafisi sayesinde değil, aynı zamanda hareketi yavaş yavaş ve doğru bir şekilde yürütmemizi sağlayan nöro-kaslı öğrenmeye de daha kolay uygulanacaktır. Tüm serilerin tekrarlarını tamamlayabileceğiniz noktaya ulaştığımızda, direnci artırmak için küçük dambıllar veya halhallar kullanabilirsiniz.
Belli ki karın bölgesini eğitmek için daha birçok üretken egzersiz var, ancak birçoğu için bel ağrısını strese sokma ve aşırı yükleme riskinin yanlış ağrılığa neden olduğunu ve "iltihap" ın yararlarından daha üstün olduğuna inanıyorum. argüman: zaten, bu konuda, ne yazık ki, şüpheli pozisyonlarla az ya da çok profesyonel pozisyonlarla desteklenen maalesef çok sayıda "popüler inanç" var.
Şimdi, kaplumbağa tüm tanımlarıyla öne çıktığı için, optimal bir kardiyo programı geliştirmeye çalışalım. Hepimiz kardiyo aktivitesinin yağ yakma için çok önemli araçlardan biri olduğunu biliyoruz, ancak belki de dikkatli bir şekilde kalibre edilmezse bile verimsiz olabileceğini her zaman hatırlamıyoruz. Büyük dedim mi? Haftada 4 ya da 5 aerobik seans, Vo2'nin% 60 ila% 60'ı kesinlikle fizyolojiyi öğrettiğimizden (.... tesadüfen ....) kesinlikle yağ kaybetmeye yardımcı oluyor daha yüksek miktarda yağ yakar) ama aynı zamanda, bu tür bir faaliyetin neden olduğu fiziksel ve psikolojik stres ile baş etmek zorunda olduğumuz, bunun da normal ağırlık egzersizine eklenmesi gerektiği de doğrudur. Vücudun aşırı miktarda işle başa çıkması gerekir ve çoğunlukla en iyi şekilde iyileşebilecek konumda değildir; bunun hormonal sistemde yan etkileri vardır, bu da bütün fedakarlıklarımızın sonucunu değiştirir ve olumsuz olarak etkiler.
İki kilogramın iki konusunu hayal edelim: ağırlık çalışmalarının sonunda her biri farklı bir kardiyo programı hazırlar.
İlk olarak koşucuda 30 dakika boyunca saatte 9, 5 km hızla koşar, ikincisi saatte 7 dakikada 15 dakika boyunca% 5 degradeyle koşmayı seçer.
Birincisi, 30 dakika içinde 369 kcal brüt harcama için 2, 4 l / m hacminde, diğerinde 15 dakika içinde 416 kcal brüt harcama için 5, 5 l / m hacminde uygulama yapacak. .
Bana göre kısa ama yoğun bir anaerobik eğitimin sonunda gerçekleştirilen iki kardiyovasküler aktivite olması, ikinci seçenek gerçekten tercih edilebilir: onunla başlamak için farklı bir psikolojik etkiye sahiptir, çünkü 15 dakika sonunda çok yorucu olsa bile sürdürülebilir bir zamandır Zorlu bir seansın yanı sıra, yedekte şekerler ile çalıştığınızda, koşucu üzerinde daha az travmatik bir kıtlık desteğiniz vardır, bu nedenle eklemler için daha az streslidir ve son olarak da en az kaloriyi tüketirsiniz. Antrenman seansının geri kalanında güçlü laktacidemiye neden olmanın çok önemli olduğu sorusuna girmeyi kastetmiyorum: Bu konuyu çok önemli olarak görüyorum (aslında birçok kapıyı açan ve farklı yönlere açılan bir anahtardır ... .) başka bir zaman tam olarak tedavi etmek istiyorum.
Artık teknik açıklamalarımda sizi sıkmak istemiyorum, ama bu noktada son bir karar vermek istiyorum. Güzel kaplumbağanın parodisi hakkında şaka yaparak başladığım bu konuşmada konuştuğum her şey, yalnızca azami tanımı arayan azınlık için ayrılmış en yüksek fiziksel kültür zirvesiyle ilgilidir. Belirli sonuçlara ulaşmak için gerçekten güçlü motivasyonlara ihtiyacımız var: şüphesiz genetik belirleyici bir faktördür, ancak irade ve fedakarlık bizi ilk bakışta kesinlikle ulaşamayacağımız sonuçlara ulaştırabilir. Zaten plikasını yavaş ve kademeli olarak düşmüş bir karın, aydan aya, özneye bağlılık ve fedakarlıkta ısrar etmek için gerekli motivasyonu veren bir başarı olabilir.
Ve eğer güzel kaplumbağa hazirana doğru gelmezse .... peki, çok fazla acele etmeyin. İyi çalışmaya devam ediyoruz ve yavaşça da olsa hedefine ulaşacağını göreceksiniz.
