Karınları eğitmek için çeşitli stratejiler ve göreceli dizi ve tekrarlama sistemleri üzerine bütün ciltler yazılabilir. Konu, spor salonunda ve laboratuvarda her zaman tartışmaların konusu olmuştur.
Pek çok tartışma arasında, en yaygın olanlarından biri bu kas grubunu eğitmek için en uygun tekrar sayısının seçimi ile ilgilidir. Yani bu kasları hafif ağırlıklar ve daha fazla tekrar (set başına 12'nin üzerinde) veya daha fazla yük ve daha az tekrar (set başına on altında) ile eğitmek daha iyi olur mu?
Geleneksel yöntem: HAFİF AĞIRLIKLAR VE ÇOK RENKLER
Süper tazminat ilkesi, kasları düzenli olarak aşırı yükleyerek ve fizyolojik iyileşme sürelerine saygı göstererek, özelliklerini uyarlayarak ve geliştirerek yanıt verdiklerini belirtir.
Ancak karın bölgesi diğer kas gruplarına benzeyen sadece bir tarafta, diğerinde ise kendilerine türler oluşturuyor. Aslında, diğer tüm postural kaslar gibi, karın karınları inanılmaz derecede elastiktir ve yorulmaya karşı dirençlidir, ancak aynı zamanda aynı zamanda inanılmaz derecede hızlı olmayan liflerden de oluşur.
Bunu doğrulamak için, bu kas grubunun beyaz ve kırmızı liflerinin kompozisyonunu görmeye gidersek, abdominallerin büyük miktarda kırmızı veya tip I liflerden oluştuğunu fark ederiz, bu lifler mitokondri bakımından çok zengindir kas direnci egzersizlerinde rol oynar.
Bu teorinin ardındaki ilke, eğer bir kas grubu fizyolojik fonksiyonuna saygı göstermek için büyük ölçüde yavaş seğirmeli kas liflerinden oluşuyorsa, çok sayıda tekrarla (seri başına 15-30) ve ağırlıklarla eğitilmesi gerektiğini belirtir. Işık.
İnsanın iskelet kaslarında bulunan yavaş ve hızlı liflerin yüzdesi (*)
(Pierrynowski ve Morrison'dan Johnson ve coll ile entegre)
(C. Bosco: "Kas gücü, fizyolojik yönler ve pratik uygulamalar" - Società Sportistica 1997)
| KAS | ST% | FTA% | % FTb |
Büyük kalça Ileo psoas semimembranosus Lata bandının tensörü Geniş Quadric Orta. Femor. Geniş medial Kuadrik. Femor. Soleo Büyük dorsal Pazı Pazı delta şeklinde Femur pazı Sartorio semitendinosus Yan geniş Kuadrik femoral rektum. Femor. Rektus karın Büyük Göğüs Brakiyal triceps | 50 50 50 70 50 50 75 50 50 60 65 50 50 45 45 46 42 33 | 20 - 15 10 15 15 15 - - - - 20 15 20 15 - - - | 30 50 35 20 35 35 10 50 50 40 55 30 35 35 40 54 58 67 |
Yoğun yöntem: YÜKSEK AĞIRLIK VE BORÇLANMA AÇIKLAMALARI
Kas lifi alımı ilkesine göre, daha küçük, yavaş seğiren elyaflar ilk aktive olurken, daha büyük, daha hızlı büzüşen elyaflar sadece daha yüksek yoğunluklarda aktive edilir. Yüksek bir ağırlık (3-5 defadan fazla kaldırılamayacak şekilde), daha hafif bir ağırlıkla (12 veya daha fazla tekrar için kaldırılabilen) kıyasla daha fazla kas lifinin aktivasyonunu içerir. Bu potansiyel olarak daha büyük bir gelişme sağlar. Aslında, hafif ağırlıklar sadece yavaş büzüşen lifleri uyarır ve hızlı büzüşen liflere etki etmek için yetersiz olabilir.
SONUÇLAR
Açıkçası, her iki yöntem de fizyolojik olarak doğru ilkelere dayandığından, hiçbir yöntem kendi içinde diğerlerinden daha iyi değildir. Bu nedenle, düşük adımlarla, ancak daha yüksek ağırlıklarla (6-10 tekrar) düşük adımlarla çalışmak için çalışma adımlarını hafif ağırlıklarla (15-25 tekrar) çok sayıda tekrarla değiştiren bir eğitim yöntemi benimsemek uygun olabilir.
Karın yetiştirmek için ağır ağırlıklar kullanmak, tüm tekrarları yavaş ve kontrollü bir şekilde yaptığınız sürece çok iyi bir yaklaşım olabilir; Amaç, her bir tekrarlamada maksimum ağırlığı kullanmak ve azami kasılmayı sürdürmek suretiyle maksimum ağırlığı kullanmak değil, daha hafif olanı mümkün olduğunca ağır görünmesini sağlamaktır. Bununla birlikte, bel ağrısının önlenmesini amaçlayan karın güçlenmesinde, böyle bir yaklaşım kontrendikasyonlar değildir. Aslında, düşük sayıda tekrarlama, deneğin uygulama sırasında hata yapmasına neden olabilir ve bu şekilde uyluk fleksörleri dahil diğer kasları içerir. Bu durumda, egzersizlerin ek yük kullanmadan ve karın duvarı kaslarını mümkün olduğunca izole etmeye çalışarak yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılması tavsiye edilir.
Ayrıca bakınız: Optimal eğitim, var mı?
