Dott.Antonio Parolisi tarafından
"GÜÇLÜ EĞİTİMİ" için germe uygulamalarında nörofizyolojik düşünceler
Bu makalenin başlığı kesinlikle kışkırtıcı ve son kırk yılın spor ve atletik kas hazırlığına adanmış dünya kaynakçada sunulan kavramların birçoğuyla çelişiyor.
Germe kavramı, atletik performans ve kaza önleme için hazırlık olarak anlaşıldı, yalnızca kısmen doğrudur ... ve her zaman olduğu gibi, son derece öznel bir durumdur ve gerçekleştireceğiniz kaslı çalışmanın türüne bağlıdır.
Bir kas gerildiğinde, lifler, iğler arasında paralel olarak yerleştirilen kas reseptörleri, bir gerilme gerilimi durumuna işaret eder, bu da gerilmeye ve hatta gerilmeye neden olabilecek aşırı gerilmeyi önleyen bir refleks savunma büzülmesine neden olur, bu kas liflerinin bir yırtılmasıdır; ancak eğer kas ilk önce uygun bir ısınma ile düzgün bir şekilde ısıtılır ve ardından uygun germe teknikleri ile gerilirse, ROM'unu (Hareket Aralığı) veya eklem bölgesi mobilite alanını artıracağı anlamında yavaş ve fizyolojik olarak üretilir. bağlı, daha fazla hareket özgürlüğü veriyor.
Söz konusu konunun, gücü eğitmek veya herhangi bir durumda 50-40 saniyeden daha kısa bir sürede, tavana yakın, % 85-95 yaklaşık 1RM civarında tavana yakın yüklerle 6-12 tekrar serisi elde etme hedefi varsa, iyi eski sağlıklı germe, "üretken" olabilir.
Söylenebilecek olanın garip olabileceğinin farkındayım ama soru şu: kas düzgün gerilirse, "kısmen" kendine zarar veren mekanizmalarda gerilerek engellenir (aşırı gerilmeye neden olacağı için kısmen strese giriyorum) olası gözyaşı); Bu uzatma sporcularıyla veya herhangi bir durumda, yüksek performansta, dansçı veya dövüş sanatçısı gibi, yüksek bir kas-artiküler esnekliğe ihtiyaç duyan dansçılar veya dövüş sanatçıları gibi tekrar eden hareketler uygulayan kişilerle ilgileniyorsak, avantajlı olacaktır. performansları ve olası aşırı germe yaralanmalarına karşı korunma; “ama” eğer söz konusu olan kişi neredeyse toplam maksimum güçle işe alım ile kısa ve yoğun hareketlere başvuran bir sporcu ise, bu aşırı eklem ve kas esnekliği, kısmen, nöromüsküler iğlerin o ünlü refleks refleksinin işlevsel kaybını kısmen belirler. artık kasılma refleksini uyarmaz, kasın yeterli güç seviyesini almasına izin vermez.
Örneğin, dumbell ile yapılan tezgah presinde, hareketin altında, yani kol zemine paralel veya hatta ötesindeyken, pektoral kas maksimum uzamaya ulaşacak ve gerçekte bu noktada gerilme refleksleri daralma ile birlikte çalışacaktır. kolun addüksiyon fazına doğru, fizyolojik olarak maksimum aktif gerilmeden oluşan kas kasılması döngüsünü takiben tam ROM'da maksimum kasılma izler. Öte yandan, kas veya kas bölgesi daha önce uzatma teknikleriyle tedavi edilmişse, kısmen inhibe edilmiş nöromüsküler iğler eklem hareketlilik alanını daha da artıracak ve dönüş hareketinin zorluğunda bir artış yaratacaktır. kas yarışı daha büyük olacak, bu nedenle eskisi kadar germeden aynı yükte daha fazla güce ihtiyaç duyacak.
ROM'un artışı işlevsel değildir ve bu, tavanlara yakın yükler (% 85-95 1RM) kullanıldığında bile yaralanmalara neden olabilir, çünkü germe ile elde edilen kasın esnekliğinin bir kısmı, aynı yükte işlevsel olarak kullanılamaz Hareketin diğer bölümlerinde olduğu gibi, pasif olarak elde edildiğinden ve kasın yükle uzamaya adapte olması nedeniyle elde edilmemesi. Bunun yerine, ROM'un, liflerin, pektoraller için dambıl dağılması ya da sırt için kazak ya da tricepsler için Fransız presi, vb. Squat, Tractions veya Bench Press gibi temellere arka arkaya. Yukarıda bahsedilen egzersizler, kasın bir yük boyunca uzandığı, açık bir şekilde doğru uygulama tekniğini takip eden, yırtılmadan veya çeşitli tazminatlar uygulanmadığı için aktif ve fonksiyonel uzama fonksiyonunu yerine getirir; bu, kuvvetin, refleksin gerilmesini engelleyen, kısmen engelleyen, sonra kuvveti artıran, ancak bu sefer, maksimum uzamanın gerçekleştiği noktalarda da iyi bir işe alımla birlikte harekete geçirecek olan noktalardaki kuvvet artışının fonksiyonel artışını belirler.
Yukarıdakiler, bir dizi kazak veya başka germe egzersizleri yapan bir kişinin gözlemlenmesiyle kolaylıkla deneyimlenebilir; tekrarlamalar ilerledikçe, omuzun her zaman daha fazla büküleceği ve ROM'un, birinci bölüme göre setin sonuna doğru büyük ölçüde arttırılacağı belirtilecektir. Bununla birlikte, kas açısından kaslı olabileceğinden kaslı, eklem ağrısına neden olacak şekilde eklem kapsülleri ve ligamentler üzerinde aşırı strese maruz kaldığından periartiküler yapılar için aşırı derecede tehlikeli olabilir; bu yüzden bu egzersizleri çok dikkatli kullanmak iyidir, daima acı çekmeden çalışmak. Bu, kesinlikle “AĞRI YOK KAZANMAYIN” ifadesinin sektörün mazoşistlerine bırakılması iyi bir fikir değil.
Gerilmeye adanmış kısım, çalışmış olan kasların antremanından hemen sonra olmalı, kas zincirlerinin genel olarak uzamasına büyük bir parça ayırmakta, kas yapılarına daha fazla gevşeme hissi verecek, kan dolaşımını kolaylaştıracak solunum dinamikleri dikkate alınmalıdır. daha önce egzersiz tarafından verilen pompalama ile indüklenen anlık iskemi tarafından tehlikeye atılmış, daha iyi bir iyileşme için koşullar yaratılmış, egzersiz sonrası katabolitlerden kasın boşaltılmasına ve DOMS'un azaltılması, egzersiz tarafından indüklenen, kaslardaki hidroksiprolin birikimini sınırlayan Diğer maddelerle birlikte, antrenmandan sonraki gün bir ağrı hissi verir.
Yukarıda tarif edilen kavramlar öncelikle güçlü atletlere veya en azından vücut geliştiriciler gibi oldukça zorlu yüklerden yararlanan kişilere yöneliktir. Bununla birlikte, genel olarak sporcular için, atletik hareketi uyumlaştırmak ve uzaydaki hareketleri yönetme yeteneğini arttırmak için genellikle antrenmandan veya yarışmadan önce germe uygulaması önerilir.
Sonuçta, germek, o zaman, birçok kişinin makalenin başlangıcına inandığına inanılan kötü cadı değil, atletik performansı arttırmak için harika bir silahtır ve tüm silahların az miktarda ve bilimsel ölçütlerle kullanılması gerektiği gibi; Vücut geliştiriciler, powerlifter veya yüksek güç seviyesine sahip sporcular için, performanstan sonra pratik yapmak her zaman daha iyidir, oysaki öncesi ve sonrası diğer sporlarda ...
Herkese iyi germe ....
