Davide Marciano tarafından
Bu tekniğin etkinliği, kasın tüm hareket aralığında çalışmasını sağlamada başarılır, ayrıca daha büyük bir kas stresi olan Myotatic Reflex'i kullanır.
Myotatik refleks nedir?
Spesifikasyonlara fazla girmeden, bir egzersizde maksimum kas uzunluğuna ulaştığınızda (örneğin tezgah kesişimlerinin düşük konumu) ve hemen yönü tersine çevirdiğinizde, kas liflerinin daha büyük bir kısmı büzülür.
Bu refleks, kasın aşırı kasılmasına, dolayısıyla daha büyük bir büyümeye izin verir.
Yazara göre, çoğu vücut geliştirmeci esneme pozisyonunu görmezden geliyor ve bu nedenle iyi sonuçlar almak bir ömür boyu sürüyor. Uzama pozisyonuna ek olarak, kas büyümesine doğru bir sinerji olduğu orta ve kasılma pozisyonuna da sokulur.
Orta pozisyon, kasları sinerji içinde çalışmaya zorladıklarından çok eklemli egzersizlerin kullanılmasından oluşur. Bu çalışma sayesinde, dikkate değer bir hormonal tepki sayesinde daha fazla yük kaldırmak ve daha fazla büyüme sağlamak mümkündür.
Son olarak, büzülme konumu, hareket aralığında kas direncini korumanıza izin veren tüm egzersizleri içerir. Bu direnç karşıtlığı nedeniyle, kasılma konumu, uzatma pozisyonundaki bir hareketten sonra gerçekleştirilir. Bu egzersiz dizisi (önce uzama, sonra daralma) kas liflerinin daha fazla işe alınmasına izin verir.
Bu nedenle, antrenman sırasında bir ara pozisyonda, daha sonra uzama pozisyonunda ve en sonunda daralma pozisyonunda bir egzersiz yapmanız gerekecektir.
Orta pozisyonda egzersizler:
| kuadriseps | Squat / Bacak Basın |
| Femur pazı | Omuz dışı Deadlifts (hareketin en yüksek kısmı) |
| buzağılar | Uzun parmaklarda bacak kıvrılması |
| Gran Dorsal | Lat makine veya göğüste çekiş |
| Sırtın orta kısmı | Lat makine veya kafanın arkasındaki çubukta çekişler |
| Göğsün alt kısmı | Yassı veya reddedilen tezgah presleri |
| Göğsün üst kısmı | Tezgah eğim |
| omuzlar | Yavaş yavaş |
| biceps | Barbell ile kıvırmak |
| üç başlı kas | Dar tezgah |
| karın | Dizleri yatırırken göğsüne oturtun / kaldırın |
Uzatma pozisyonundaki egzersizler:
| kuadriseps | Sissy Squat |
| Femur pazı | Omuz dışı kaldırıcılar (hareketin alt kısmı) |
| buzağılar | 90 ° noktaların veya Presin kaldırılması |
| Gran Dorsal | kazak |
| Sırtın orta kısmı | Gidonla ya da sadece bir kolla kablolayın |
| Göğsün alt kısmı | Düz veya reddedilen bankta haçlar |
| Göğsün üst kısmı | Haçlar eğimli tezgah |
| omuzlar | Bir kolu yalnızca eğimli bankta kaldırın |
| biceps | Kıvırmak eğimli tezgah |
| üç başlı kas | Başın üzerindeki uzantılar |
| karın | Kavisli bankta crunch |
Büzülme konumunda Egzersizler:
| kuadriseps | Bacak uzatma |
| Femur pazı | Bacak kıvırmak |
| buzağılar | Uçları dik kaldırma |
| Gran Dorsal | Gerilmiş kollarla aşağı bastırıyor veya kürek çekme kulplu kürekçi |
| Sırtın orta kısmı | Rower veya 90 ° kaldırma |
| Göğsün alt kısmı | Kablolara geçer |
| Göğsün üst kısmı | Eğimli kablolara geçer |
| omuzlar | Yan yükseltiyor veya çeneye çekildi |
| biceps | Konsantre veya kablo kıvrılması |
| üç başlı kas | Kafanın arkasına bir kol uzatın veya aşağı doğru bastırın |
| karın | Azaltılmış hareket yaylı krep |
