Düzenleyen: Francesco Currò
Kolun ön kolunun esnemesinden ve aynı zamanda kolun büyüklüğünün çoğundan sorumludur, "kolun ön kasları" dır (yani, yalnızca pazı yoktur); fikirleri daha iyi netleştirmek için, bunları hızla analiz edelim:
BICEPS:
Pazı iki uçlu skapuladan kaynaklanır: uzun ve kısa. Uzun kafa, skapulanın supraglenoid tübrosititesinden gelir, skapulo-humer eklem içindeki humerusun başından geçer ve kısa kafayı birleştiren humerusun intertuberküler oluğunda uzanır. Kısa kafa, skapulanın korakoid işleminin tepesinden doğar ve daha sonra katıldığı uzun kafadan aşağıya doğru ortalanır. Pazı, kolun distal kısmına doğru, büyük bir tendonda, telin sarmal bir şekilde sarıldığı telin borusuna sokulan bir şekilde delinir.
Biartiküler bir kas olarak, pazıların işlevi özellikle karmaşıktır. Omuz ekleminde, pazıların uzun başı (supraspinatus ve deltoid ile birlikte) kolu kaçırırken, kısa kafa onu tanıtır. İki ucun çağdaş daralması onu deltoid ile sinerji içinde yükseltir. Dirsek ekleminde, biseps koldaki önkolu esnetir ve onu yere bastırır. Sonuçta, kolun omuz eklemine göre konumu, en fazla iş yükünü taşıyacak olan pazı hangi başın olacağını belirler.
BRAKİAL:
Önkolun en güçlü fleksör kasıdır. Pazıların altına yerleştirilmiş, hemen deltoidin eklenmesi altında, humerus diyafizinin anterolateral ve anteromedial yüzlerinden kaynaklanmaktadır. Una indirilir ve ulnanın tüpe yapışmasına yerleştirilir. Ön kolunu kolunda esnetiyor ve yana doğru çeviriyor ve mediyal olarak.
Brachioradials:
Humerusun lateral sınırından kaynaklanır ve telsizin styloid işlemine kendini ekler. Ayrıca, radyoyu döndürür ve dirsek bükülmüş haldeyken hem pronasyon hem de supinasyon hareketlerini gerçekleştirebilir.
BRAKYAL CORACO:
Skapulanın korakoid işleminden kaynaklanır ve humerusun anteromedial yüzüne sığacak şekilde aşağı indirilir. Yalnızca omuz eklemine etki eder, kolu işaret eder ve onu meditasyona döndürür.
Söylenenlere göre, en yaygın egzersizlerin bazılarının pazı uyarmak için kesinlikle "en iyi" olmadığı sonucuna varılabilir. Kavramı daha açıklığa kavuşturmak için işte birkaç örnek:
- Kambered halterle yapılan bükülme, en fazla büzülmek için tam bir supinasyona ihtiyaç duyan pazıların değil, tüm brachioradiallerin üstünden geçer.
- Halterle bükülme (çoğu eğitim tablosunun temel egzersizi) sıklıkla, ortak nedenlerden dolayı, brakiyalleri en fazla etkiler ve pazı çok az eğitir.
- Scott bench presleri brakiyal ve brakiradiyalleri eğitir, ancak sınırlı sayıda yararlı hareketin dışında, önceden anlaşmalı bir pozisyondan başlamanın imkansız olduğu pazı (pazıların alt kısmı dışında) çok az En uygun şekilde sözleşme yapın.
Pazıların tamamen kasılması (fleksiyon kolu, sırtüstü yamuk, dirsek hafifçe yükseltilmiş) tam bir uzatma (uzatılmış ve çıkıntılı kol) ve pazı gerçekten uyaran, bu koşulları sağlayan bir egzersiz (muhtemelen tek olan) gerektiğini belirtmek gerekir, yaklaşık 50 - 60 ° 'de eğimli bir bankta oturan dambıl ile esneme esnektir . Pazılarınız için bir izolasyon alıştırması seçmeniz gerekiyorsa, en iyisini seçin, yani.
Mükemmeliyetçilerin ve "daha fazlasını" isteyenlerin sevinci için (bildiğim kadarıyla hiç kimsenin yayınlayamadığı bir ayar), bu ve dumbelllerle yapılan pazı egzersizlerinin etkinliğini arttırmayı amaçlayan bir düzenleme: bildiğiniz gibi, pazı ana ön kol supinator, peki neden olmasın tren, fleksiyon ile birlikte, ilerlemeyi optimize etmek için bu temel işlev? Bunu en iyi şekilde yapmanın sırrı, gidonları asimetrik bir şekilde yüklemek, bazı Kg'lerin (2 Kg ile başlayan), saptaki küçük parmağın kenarına karşılık gelen taraftan daha fazla olmasını sağlamaktır. Bu şekilde, bükme sırasında elinizi her büktüğünüzde, bu eylem etkili bir yüke karşı gerçekleştirilir (bu simetrik yüklü dambıllarla olmaz!) Ve egzersiz daha etkili olacaktır.
Asimetrik halter taktikleri, brakiyal antreman için çekiç bükmede başarıyla kullanılabilir. Bu alıştırmada, gidonları daha önce belirttiğim gibi tutun (yani gidonun daha ağır tarafındaki küçük parmakla), maksimum büzülme prensibi maksimuma çıkarılır, böylece brakiyal kaslar maksimize edilir. Bu alıştırmada, amacın supinasyona vurgu yapmaktan daha büyük bir asimetri öneririm.
Bu önlemleri yarımadanın yukarısında ve aşağısındaki birçok arkadaş ve öğrenciye önerdim (ve sadece…) ve geri bildirimler gerçekten mükemmeldi. Deneyin ve görün ...
 |  Spor Akademisi öğretmeni ASI / CONI öğretmeni Francesco Currò, atletik antrenör ve kişisel antrenör, " Tam Vücut " adlı kitabın, e-kitap " Eğitim " ve "Çoklu Frekans Sistemleri" kitabının yazarı. . Daha fazla bilgi için [email protected] e-posta adresine yazabilirsiniz, //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ veya //digilander.libero.it/francescocurro/ web sitelerini ziyaret edin veya aşağıdaki numarayı arayın: 349 / 23.333.23. |
