Yerel yağ
Her yıl yaz yaklaştığında, spor salonlarına ve son dakika diyetlerine yapılan saldırı başlar. Bir numaralı düşman, genellikle kadınlarda uyluk ve kalçalarda birikir ve erkeklerin karınlarını gizleyen yerel yağdır.
Lokalize yağdan etkilenen bir vücudun estetik etkisi kesinlikle en iyisi değildir ve bu nedenle kişisel bir antrenörün en büyük zorluklarından birinin müşterilerinin yerel kaybını teşvik etmesidir.
Lokalize kilo kaybı? Var, ama çok fazla yanılsama yok
Neri, Paoli tarafından yapılan bir çalışmada, Velussi "European Journal Physiology" dergisinde yayınlanan Velussi, kardiyo makinelerinde (kontrol grubu) ve bir Kardiyo Fit Eğitiminde (çalışma grubu) 2 konu üzerinde eğitim almıştır. Özellikle anaerobik istasyonlarda gerçekleştirilen çalışma grubu, sadece karın ve triseps için egzersiz yapıyor.
Çalışmanın amacı, sadece aerobik olmayan yöntemler kullanarak fizyolojik bir kayıp (lipid fraksiyonunun azaltılması) elde etmenin nasıl mümkün olduğunu vurgulamaktı.
Takip eden plicometrik saptama, iki grubun da benzer şekilde nasıl ağırlıklandırıldığını gösterdi, ancak bir sürprizle: çalışma grubu, kontrol grubuna kıyasla yarıya triceps ve karın kıvrımlarını gösterdi. Pratikte, kardiyo uyum eğitiminin anaerobik istasyonunda gerilen kaslar, kontrol grubunun ağırlığının iki katıydı!
Bu çalışmanın verileri, kardiyo uyum eğitimiyle uluslararası bir bilimsel toplum tarafından henüz kabul edilmemiş bir fizyolojik olay olan yerel bir kilo kaybına neden olmanın nasıl mümkün olduğunu göstermektedir.
En az 30-40 dakika süren aerobik fiziksel aktivite, genel kilo kaybına yardımcı olur. Hedeflenen tonlama egzersizleri bu aktivite ile ilişkilendirilirse, belirli vücut bölgelerinde yağ kaybı teşvik edilebilir. |
Ancak, vurguladığımız ifadelerin çok fazla yanılsama yaratmaması gerekir. Vücut alanında özel olarak kilo vermek mümkün değildir. Bildirmiş olduğumuz çalışma ve birçok kişisel eğitimcinin sezgisi, yalnızca uygun eğitim ve diyet önlemleriyle yerel kilo vermeyi, yalnızca yerel kilo kaybı genel kilo kaybı bağlamında kullanıldığında destekleyebileceğimizi doğrulamaktadır. Başka bir deyişle, açıklayacağımız stratejilerle, örneğin, toplam yağ kütlesinin yüzdesini% 3 ve karın bölgesinin belirli bir yüzdesinin% 10'unu azaltmak mümkündür.
Lokalize kilo kaybını teşvik etmede etkili yöntemler
EĞİTİM
Devre eğitim yöntemlerinin avantajlarından biri sadece lokalize kilo kaybı değildir; benzer bir program aslında tonlama ve kilo kaybını uzlaştırmak, egzersizi daha az sıkıcı ve zaman alıcı hale getirmek ve genel psikofiziksel refahı artırmak için en iyi seçimdir.
Uyluk ve kalçalarda lokalize kilo kaybını teşvik etmek için bir devre antrenmanı örneği görelim.
| BİSİKLET VEYA RECLINE AEROBİK İSTASYON | 6 DAKİKA |
| Karınlar: kıtır kıtır | 15/20 |
| Kalça, bel: köprü | 15/20 |
| Sırt ve duvar arasına yerleştirilmiş İsviçre topuyla serbest vuruş | 25 |
| AEROBİK İSTASYON ADIM VEYA DALGA | 6 DAKİKA |
| Ters krizi | 20 |
| Kalçalar: makineye sapanlar veya darbeler | 20 |
| AEROBİK İSTASYON YÜRÜYÜŞÜ | 6 DAKİKA |
| Bacak kıvırmak | 15/20 |
| adduktör | 15/20 |
| kaçıran kimse | 15/20 |
| SYNCHRO AEROBİK İSTASYON veya ROTEX veya TOP | 6 DAKİKA |
| Dambıl ile 30 ° banklar | 15/20 |
| Ters soket makinesi | 15/20 |
| Kordondaki triceps | 15/20 |
| AEROBİK İSTASYON | 6 DAKİKA |
| Kalça, bel: köprü | 15/20 |
| Yerinde batmak | 15/20 |
| BİSİKLET VEYA RECLINE AEROBİK İSTASYON | 6 DAKİKA |
| Sırt ve duvar arasına yerleştirilmiş İsviçre topuyla serbest vuruş | 25 |
| Germe egzersizleri | - |
HORMONLAR, EĞİTİM VE DİYET
Lokalize yağlanma, farklı hormonların plazma seviyelerinden etkilenir. Yüksek kortizol düzeyleri ile ilişkili düşük testosteron değerleri olanlar, özellikle abdominal bölgede yoğun adipoziteye sahip olma eğilimindeyken, kol ve bacakların kas kütlesi azalır (erkeklerin tipik obezitesi).
Yüksek östrojen seviyeleri triceps, uyluk ve kalçalardaki (ginoid obezite) bir artış ile ilişkilidir.
Adipoz dokusunda testosteronu östrojene dönüştürebilen aromataz adı verilen bir enzim vardır. Böylece kadın vücudu östrojen biriken yağdaki düşmeye karşı kendini savunabilir. Aksine, erkek vücudu kendisini östrojenlere dönüştürerek aşırı androjenlere (örneğin anabolik steroidler) karşı savunabilir. Erkekler çok fazla östrojen ürettiğinde, artan meme dokusu, yani jinekomasti gibi bazı feminen özelliklere sahiptir.
Bu hormonları eğitim, yaşam tarzı ve beslenme ile kontrol etmek mümkündür. Yerel yağlara karşı savunmak ve kilo kaybını arttırmak için bazı ipuçlarını detaylı olarak görelim:
ESTROJENİN AŞISI
- Et tüketimini aşırıya kaçmayın ve kaynağının her durumda olduğundan emin olun (AB üyesi olmayan bazı ülkelerde kalite kontrolleri düşük olabilir)
- lif alımını yüksek tutun (çok fazla meyve ve sebze tüketin), çünkü yenmeyen bitki kalıntıları vücuttaki östrojen fazlalığını azaltabilir
- düzenli bir fiziksel aktivite programını takip edin
- kilo vermek (kadında östrojen üretiminin üçte ikisi, aromataz yoluyla adipoz doku seviyesinde meydana gelir)
TESTOSTERONE KALSESİ
- Vücut ağırlığını kontrol altında tut: Testosteron seviyeleri obez kişilerde büyük oranda azalırken, östrojen seviyeleri artar.
- Antrenman programınıza, tavanın% 75 ila 90'ı arasındaki yükleri kullanarak çok parçacıklı kas güçlendirme (bodur, bench press, deadlifts, vb.) egzersizlerini ekleyin.
- Elektrostimülasyon yapmak için işe yaramaz: bu eğitim metodu aşırı derecede azalmış bir hormonal tepkiye neden olur. Endokrin üretimi olmadan, lokalize kilo kaybı açısından sonuç alınmamaktadır.
CORTISOL'UN AŞISI
- sık sık dinlendirici bir mola verin (kortizol ayrıca stres hormonu olarak da bilinir), yaşam biçiminizi ve uyku saatlerinizi düzenler (az veya çok fazla)
- doyurucu bir kahvaltının ve öğünler arasında birkaç atıştırmanın tadını çıkarın; oruç tutmak ve aşırı kısıtlayıcı diyetleri önlemek
- çok uzun ve yoğun egzersizlerden kaçının; oruç eğitimden kaçının; kas çalışmalarını ihmal ederek, sadece aerobik aktivite yapmaktan kaçının;
- Eğitimden sonra, muhtemelen bir protein takviyesi ile ilişkili düşük, orta ve yüksek glisemik indeks (maltodekstrin) karbonhidratları alın
Lokalize kilo kaybı iyi.
Ayrıca bakınız: Yerel yağ ve kilo kaybı
Yerel yağ ile mücadele için ipuçları
Metabolizmayı hızlandırın
