Küratörlüğünü Massimo Armeni
Ayrıca bakınız: Kreatinin etkileri
Son yıllarda, kreatin (kreatin) ve onun iddia edilen anabolik etkileri konusunda ağızdan takviye konusunda çok söz edildi.
Her yıl takviye dünyasını çevreleyen gelişen iş onlarca yeni ürün, gelecek vaat eden ve olağanüstü performanslar, şaşırtıcı anabolik ve anti-katabolik etkiler yaratır; gerçekte, sadece fonksiyonel biyokimyanın kesin bilgisi, şaşırtıcı ürünler öneren bir şarlatan ile rüyalar satmayan, ancak "sağlam gerçeklik" olarak bilinen, iyi bilinen bir reklam noktasını ifade eden yetenekli bir teknisyen arasında fark yaratabilir.
Kreatinin sentezi ve biyokimyası
Kreatin, bir amino asit türevidir - kesin olan bir tri-peptiddir - böbrekler ve karaciğer tarafından, Arginine, Glycine ve Metioninden elde edilen böbrek ve karaciğer tarafından sentezlenir; bunlar ayrıca, özellikle kırmızı etten de elde edilebilir (907 gr. 4 g).
Kreatin sentezi 2 aşamada gerçekleşir:
1) guanidin asetat, amidinotransferaz-arginin enzimi tarafından katalizlenen bir reaksiyon olan arginin ve glisinden oluşur.
2) bir metil grubu, S-adenozinmetiyoninden guanidin asetatına transfer edilir.
İnsanlarda 1 kg taze kas, 4.6 g ile 4.6 g arasında kreatin ve 5 MMol ATP içerir.
Kreatin daha sonra yüksek enerjili fosfat bileşiği Fosfocreatine (kreatin fosfat) oluşturduğu iskelet kaslarından alınır.
ATPase'in hızı her zaman Myosin'in hafif "zincirlerinin" reaksiyon hızına bağlıdır.
Ayrıca, vücut 225g ila 425g kreatin fosfat, ardından toplam sentezlenen ATP'nin 5 katına kadar sentezler; bu yüzden küçük bir enerji rezervinden bahsetmiyoruz.
Ancak ATP'den farklı olarak kreatin fosfat, karboksilik grubunun fosfatın yerini aldığı Fosfoguanidin grubunun reaktivitesinden dolayı dönüştürülemez.
Bu işlemden türetilmiş siklik bileşik, daha sonra idrarda elimine edilen kreatinindir .
Bunlar, kreatin fosfatının insan iskelet kası içinde oynadığı işlevlerdir:
- ADP'den daha hızlı bir şekilde iyileştirin
- yüksek enerjili fosfatların hücreye daha hızlı yayılmasını teşvik eder
- egzersiz sırasında hücresel asidozun tamponlanmasına (tamponlanmasına) katkıda bulunur
- hidrolizinin ürünü glikojenoliz ve diğer katabolik yolakların aktivasyonunda rol oynar
Kreatinin taşınması, sırayla insülin tarafından aktive edilen "Sodyum Pompanın" doğru işlevselliğine bağlıdır, bu nedenle, kasta kreatin birikiminin neden basit şekerlerin birlikte alınmasıyla arttığının açıklandığı açıklanmaktadır.
Oral takviyesi: ne kadar alınır?
ACSM'ye göre, 3g / gün'lük bir kreatin dozu, tüm bireylerde değil, aynı zamanda eşlik eden glikoz alımıyla 20g / gün'lük bir dozla aynı etkiye sahip olacaktır.
Aslında, alınan kreatinlerin çoğu, sadece takviyenin ilk günlerinde, vücut tarafından neredeyse yalnızca kabul edilir; Tutma ile aynı zamana geldiğinde, idrar üretiminin takviyenin ilk 3 günü içinde, yukarıda ortaya çıkan kreatinin biyokimyasal özelliği nedeniyle önemli bir azalma söz konusudur.
Bununla birlikte, idrar kreatin atılımı her zaman deneğin kas kütlesi miktarına bağlı olarak ortaya çıkacaktır.
Fakat 3g, 20 g'ın aynı etkilerini nasıl ifade edebilir?!: Kreatinin intramüsküler alımının genliği, bireydeki endojen kreatinin başlangıçtaki toplam kas içeriği ile ters orantılıdır, bu, kreatinin ilk konsantrasyonunun daha düşük olduğu anlamına gelir. kreatinin intramüsküler artışının genellenmediğini, ancak egzersiz sırasında stres altındaki kas bölgelerine lokalize olduğunu hatırlatarak takviyenin etkileri daha büyük olacaktır.
ACSM, etkili bir insülin uyarımı için, yaklaşık 100 g basit şeker (yüksek glisemik indeksli) eşliğinde 5 g kreatin gerekli olduğu sonucuna varmıştır: bu basit günlük "yeniden doldurma" prosedürü, hızlı bir intramüsküler kreatin birikimi sağladığını garanti eder.
Bu entegrasyon, eş zamanlı düşük insülin seviyelerine bağlı olarak uzun süreli egzersizlerden sonra gerçekleştiğinde azalır.
Kreatin ve egzersiz
Son 15 yılda, kognitif kreatin desteğinin eğitim üzerindeki organik etkileri üzerine bazı klinisyenler ve araştırmacılar, bazen çelişkili sonuçlarla çalışmaktadır.
Bazılarına göre, takviye yorgunluğu geciktirir, toparlanma kapasitesini arttırır ve azami gönüllü egzersizin kısa süreleri boyunca kas kasılmasının gücünü arttırır; Egzersiz sırasındaki glikoz, taurin ve elektrolitlerin birlikte alınması, üst ekstremitelerin kaldırma ağırlıklarının hacminde ve süratdeki kapasitede büyük artışlar sağlar.
ACSM'ye göre, kreatin takviyesi, maksimum izometrik kuvveti artırmaz, son çalışmalarda kreatinin insan kasındaki IMP (InosinMono Fosfat) sentezini azalttığını doğruladığından, maksimum mukavemet üretim hızını veya aerobik egzersiz performansını artırmaz. dayanıklılık egzersizleri
Aslında, takviyenin faydaları, yalnızca kısa süreli egzersizlerde, özellikle arka arkaya yapıldığında ve çok kısa geri kazanımlarla ayrıldığında, çok yüksek yoğunlukta belirgin olacaktır.
Ek olarak, kreatin takviyesi, yüzme veya maratonlar gibi aerobik performansı desteklemeyecek, ancak dayanıklılık testleri sırasında veya sonrasında titizlikle gerçekleştirilen kısa sprintler üzerinde olumlu bir etki yaratacaktır.
Kreatin desteğinin FE (Patlayıcı Gücü) testlerine olumlu etkileri de gösterilmiştir.
Kreatin ve kas lifi
Spesifik olarak, en kapsamlı çalışma aşağıdaki sonuçlarla ACSM tarafından gerçekleştirilir:
kalan fosfokreatin, tip 1'de (STF veya lens) tip 2'de (FTF veya hızlı)% 5-15 daha yüksektir
10-30 '' sprint egzersizi sırasında, FTF liflerinde bozulma oranı STF liflerinden daha yüksektir
Sprint testi geri kazanımında STF lifleri, fosforkreatini FTF liflerine göre daha hızlı bir şekilde yeniden şekillendirir.
ancak, oral takviyeden sonra, FTF lifleri toplam fosfokreatin içeriğini STF'den daha fazla arttırır
kreatin içindeki takviye "gerçek" bir hipertrofi ile ilişkili değildir, ancak kas içi fosfokreatinin içeriğini% 20 oranında arttırır, yani 1 g olduğu dikkate alındığında, alipidik kütlenin kg'ı başına 70/90 MMol ila 85/105 MMol arasında kreatinin "alaşımının" yaklaşık 4 Mol ECW'si (Ekstraselüler Su)
ileriki çalışmalar, kuvvet egzersizlerinde kas hipertrofisi (Squat) ile takviye - 1, 5 g / gün - 1) kreatinle birlikte alınan serum proteinleri, 2) şekerlerle alınan kreatin, 3) bireysel olarak alınan şekerler ile 4 arasındaki ilişkiyi göstermiştir. ) Peynir altı suyu proteinleri tekil olarak alınır: Gücün performansındaki gelişmeler ve bodur alıştırmalarında alt trenin hipertrofisi, sadece 1 ve 2 numaralı durumlarda ortaya çıkmıştır. Optimal intramüsküler kreatin alımı için
vejetaryenlerdeki 8 haftalık bir kreatin - 0.25 g / kg alipidik kitle - eğitim ve takviye çalışması şunu gösterdi: çalışma öncesi vejeteryanlarda daha düşüktü - başlangıçta fosfokreatin değerleri - 117 mmol vejeteryanlar - 130 MMol- ve bu takviye fosfokreatin ve TC'de (Toplam kreatineatin) bir artış, izokinetik çalışmadaki kuvvet artışında ve tezgah basıncında% 1RM'de ve STF ve vejeteryanlarda STF ve daha yüksek FTF'de bir hipertrofi artışı sağladı. Vejeteryanlar, yukarıda söylenenleri göstermek için, bu, fosfokreatinin üretimini ve kas içi alımını optimize etmek için kreatin takviyesinin temel değerleridir.
Takviyenin sağlık etkileri
Kreatin, yalnızca diğer maddelerle birlikte alındığında bulantı ve kusmaya neden olabilir.
5 yıla kadar yapılan kreatin takviyesinin böbrek üzerindeki etkileri üzerine yapılan çalışmalar nefrondaki kreatin sunum oranında zararlı bir artış göstermedi. Çok kısa sürede yüksek kreatin takviyesi, böbrek mikroanjiyopatisi olmaması koşuluyla, böbrek geçirgenliği ile ilgili herhangi bir zarar oluşturmadan, Metilamin Üriner ve Formaldehitin renal atılımını yoğunlaştırır.
4 yıla kadar yapılan kreatin takviyesinin karaciğer üzerindeki etkileri üzerine yapılan çalışmalar, karaciğer bozuklukları, yüksek SGOT ve GPT seviyeleri ile kreatin arasında bir ilişki göstermemiştir.
Kreatin takviyesi kalp hücrelerini sıçanlarda oksidatif strese karşı korur, insanlarda Total Kolesterol, Trigliserid ve plazma VLDL değerlerini düşürür.
Kreatin, glutamatın nörotoksisitesini ve "Hipokampal Anoksi" nin felçlerindeki enerjik değişiklikleri azaltır
Yetersiz beslenme ile cerrahi sonrası rehabilitasyon hastalarında, kreatin takviyesi, STF ve FTF liflerinin çapını% 43; Bu etki 5 yıl boyunca korunmuştur!
Potansiyel bir termal stres durumunda, kreatin su dengesini, terlemeyi ve ısı düzenlemesini büyük ölçüde etkilediği; ACSM bu nedenle, ılık / ıslak eğiten veya kreatin almamak için çok yoğun egzersizler yapan kişilere tavsiye eder.
Not: Kreatin takviyesinin ikincil etkileri olmamasına rağmen, bu zararsız olduğu anlamına gelmez ve gelecekteki çalışmalar bunu kanıtlayacaktır.
Takviyesi ve seks
Son yıllarda yapılan çeşitli çalışmalar, kas içi kreatin birikiminin kadın veya erkek cinsiyetine bağlı olmadığını bildirme konusunda hemfikirdir.
Yaş ve takviyesi
Daha fazla bilimsel ve klinik açıklama gerektirmesine rağmen, çalışmalar yaşlı insanların gençler gibi takviyelere cevap vermediğini gösteriyor
Son olarak, kafeinin kreatin takviyesi ile tartışmalı birleşimiyle ilgili olarak, araştırmacılar, beraberinde kafein almanın, ekzojen kreatinin etkilerini büyük ölçüde azalttığı konusunda hemfikirdirler.
Genel bakış ışığında, kreatinle bütünleşmenin akıllıca bir konseyinin, en azından temel bilimler ve teknisyenin uzmanlığı hakkında kapsamlı bir çalışma yapması gerektiğine inanıyorum.
