Antonio Parolisi tarafından
Antrenman seanslarından önce alınması gereken besin miktarı hakkında önemli noktalar
Fiziksel aktiviteden önce ne ve ne kadar yiyeceğinizi anlamak gerçekten önemlidir. Çoğunlukla seans sırasında çok az yeme ve zayıf hissetme, çok yeme ve ağır hissetme riskini alırsın. Fakat fiziksel bir test sırasında ne kadar enerjiye ihtiyaç duyulduğunu bilmek mümkün müdür?
Spora uygulanan fizyolojinin gelişimi sayesinde, iyi bir yaklaşımla, fiziksel performansın maksimum performansı için gerekli enerjiyi çıkarmak için en uygun besin miktarını tahmin edebiliriz. Bunu yapmak için, her bir öznenin gerçek ihtiyaçlarını anlamanız gerekir, çünkü enerji tüketimi yağsız kütle miktarı ve maksimum oksijen tüketimi (VO2max) ile yakından ilişkilidir.
Bu yüzden, bir kez daha, belirli testlerle vücut bileşimini ve maksimum aerobik gücü değerlendirmek önemlidir.
Plikometrik ve biyo-empedans analizi yapıldıktan sonra, enerjiye ihtiyaç duyan metabolik olarak aktif kütle (hücre kütlesi) miktarına kadar kolayca izlenebilir.
Yağsız kütle, kalori yakan insan vücudunun bir parçasıdır, bu nedenle bir yandan vücut yağını azaltmak için son derece faydalı ve değerlidir, diğer yandan enerji tüketiminde düşüşe neden olmak için (katabolize) kaybedilmesini önlemek için yeterince beslenmelidir. toplam (Bazal Metabolizma).
Dinlenme sırasında, insan makinesinin tercih ettiği enerji substratı, şekere oranla yüzde olarak mevcut olan vücut yağıdır:
yaklaşık% 65 yağ
yaklaşık% 35 oranında karbonhidrat.
Bu özellik, solunum çalışmasında ve kas çalışmalarında enerji sistemlerini tartışan diğer makalelerde ayrıntılı olarak açıklanmaktadır.
Fiziksel aktivite uygulaması sırasında, tercih edilen enerji substratı glikoz, dolayısıyla karbonhidratlar haline gelir ve kullanım yüzdesi, egzersiz yoğunluğuna ve oksijen tüketimine göre değişir; ortalama olarak% 30 yağ tüketimi ve% 70 karbonhidrat tüketimi vardır.
Konunun Vo2max'ini ve antrenman için ayrılan zamanı ve yağsız kütlesini bilmek, egzersizden önce alınacak besin miktarını tahmin etmek, vücut rezervlerini korumak veya kasın kendisini korumak için yeterli veriye sahiptir. Olmazsa, gereğinden fazla yemekten kaçınmak ve kilo almak.
Yukarıdakileri nasıl gerçekleştirmenin mümkün olduğunu anlamak için bir örnek alalım.
39 yaşında bir erkek denek, 85 kg vücut ağırlığı, normoidratato (bu nedenle iyi bir vücut nemlendirmesiyle), % 17 yağ yüzdesiyle, yaklaşık 70 kg yağsız kütle ile, bir Vo2max 55 ml / kg / dak; 45 dakikalık bir süre boyunca maksimum kalp atış hızının% 75'ine, yani Vo2max'ın yaklaşık% 65'ine eşit bir yoğunlukta çalışır.
Bu verilere erişme imkanı sağlayan Personal Fitness Trainer, 45 dakikalık bir aktivitenin uygulanması için gerekli besinleri tahmin edebilir. Bakalım nasıl.
Her şeyden önce, Vo2max kavramı açık tutulmalıdır, yani:
tüketilen enerji = (kilogram yağsız kütle ile çarpılan oksijen, kullanılan dakika ile çarpılarak)
bu: ml / kg / dak
Konunun VO2max'ın% 65'ine eşit bir yoğunlukta çalışacağını düşünün. 55 x 0.65 = 35 ml / kg / dak (yani, vo2max'ın% 65'i) elde edeceğiz.
Yağsız kütle göz önüne alındığında: 35 x 70 = 2.500 ml / dak (her kg yağsız kütle, yani 70 kg için 1 ml oksijen).
Seansın süresi dikkate alındığında: 2.500 x 45 dakika = yaklaşık 112.600 (45 dakikalık aktivite için oksijen).
Bu noktada, kolaylık olması için aşağıdaki hesaplamayı yaparak litre cinsinden oksijen ml'sini dönüştürüyoruz: 112.600 / 1000 = yaklaşık 112 litre oksijen.
Her litre oksijenin yaklaşık 5 Kcal tükettiğini bilerek, genel olarak 112 litre x 5 Kcal = 560 kcal enerji tüketeceğiz; Bazal metabolizmanın katkısı da fiziksel aktivite uygulandığı zaman boyunca göz önünde bulundurulmalıdır. Bununla birlikte, bu ikinci veri artık sonucu etkilememektedir, çünkü tahminlerden bahsediyoruz ve kesin ağırlıklardan bahsediyoruz. Aslında katkısı 50-70 kcal, aşağı yukarı iki peksimet olacak ...
Bu noktada, deneğimizin vücudunun maksimum kalp atış hızının% 75'ine eşit bir yoğunlukta 45 dakika boyunca nasıl yanması gerektiğine dair kesin bir fikrimiz var.
Bu yoğunlukta enerjinin yaklaşık% 75'inin karbonhidratlar tarafından verildiğini bilerek sahip olacağız: 560 x 0.75 = 420 kilokalori, ki bu karbonhidratlardan ve geri kalan yağlardan gelmelidir (yani yaklaşık 140 Kcal, sonra 15 gram).
Bu noktada, yiyecek miktarı açısından bir değerlendirme yapmak istiyorsak, pratik terimlerle çevrilmiş yaklaşık 130 g spagetti kısmına eşdeğer olan yaklaşık 100 g karbonhidrat yemeyi önerebiliriz (tam gövdeli bir makarna tabağı, Makarna, 100 g) başına yaklaşık 80 g karbonhidrat veya test boyunca yavaş salınan karbonhidrat sağlayan diğer yiyecekleri içerir.
Seansın sonuna doğru enerji rezervlerinin yavaş tükenmesi nedeniyle kendinizi yorgun hissedebilirsiniz; Bu noktada, başarılı bir antrenmanı tamamlamak için küçük miktarlarda şekerli ve tuzlu sıvılar almanız önerilir.
Anaerobik antrenmanda konuşma benzerdir, fakat tamamen aynı değildir, çünkü yarışta, bir kalp atış hızı monitörü kullanılarak, önceden ayarlanmış kalp atışını izlemek ve hızı arttırmak veya azaltmak suretiyle yarışın akışını modüle etmek mümkündür. Bununla birlikte, ağırlık çalışmasında, kalp atış hızının sürekli izlenemediği belli sayıda tekrar için yükleri kaldırmak zorunda olduğumuz için atımı kontrol edemiyoruz. Daha sonra serinin aktif fazları ve setler arasındaki geri kalanı dikkate alındığında, kalp atışı bir zikzak düzenine sahip olacaktır. Bu yüzden, 8-12'nin üzerindeki tekrarlar için yapılan yoğun alıştırmalarda minimum 100 bpm'den 200 bpm'ye kadar doruklara sahip.
Açıkça görüldüğü üzere, enerji ihtiyacı aynı zamanda, maksimum güç için belirli bir eğitim yaparsanız, serinin kısa ve toparlanma süresinin yüksek olduğu durumlarda, eğitim yoğunluğunun, dolayısıyla tüketimin azaldığı anlamına gelen fiziksel çaba türüne de bağlıdır. Karbonhidratlar Öte yandan, bir Devre Eğitimi antrenmanı yaparsanız, konuşmanın yoğunluğu çarpıcı şekilde artar ve karbonhidrat tüketimi, yarış antrenmanından çok daha yüksektir.
Her şey yoğunluğa bağlı.
Bu nedenle, anaerobik ağırlık antrenmanı için, enerji tüketimi, maksimum kalp atış hızının yaklaşık% 65-85'ine eşit bir değer dikkate alınarak tahmin edilecektir. Bununla birlikte, enerji tüketimi Vo2max, yağsız kütle ve eğitim süresi ile ilgili olarak da kalır. Hesaplama işlemi daha önce 45 dakikalık çalışma için yapılanlarla aynı olabilir.
Nihayetinde, bir konunun fiziksel yapısını ve maksimum oksijen tüketiminin kapasitesini bilerek, elimizde doğru bir yemek tarzı belirlemek, enerji ihtiyaçlarını karşılamak ve yağsız kütleyi artırmak için gerekli olan şartları yaratmak için en faydalı araçlara sahibiz. özellikle değerli bileşen. Bu bakımdan, son fakat kesinlikle önemli olmayan bir açıklama için faydalıdır: Her fiziksel antrenmandan önce, sırasında ve sonrasında su alımının izlenmesi önemlidir. Unutma ki esas olarak sudan yapılmışız ...
A. dağından Faina M. - " Sporcunun değerlendirilmesi "
ISSA - " Tüm kılavuza uygunluk"
Gastelu D., Hatflied F. - " Maksimum performans için dinamik beslenme "
WDMcArdle, FI Katch, VL Katch " Spora uygulanan fizyoloji "
