Meyve ve Sebzelerin Beslenmesinde 5 Renk

MEYVE VE SEBZELERİN BEŞ RENKİ SAĞLIK GEÇİŞLERİ!

Renklerin Diyeti

Akdeniz diyeti: renkler ve doğal yiyecekler bakımından zengin

Beslenme uzmanları yıllardır "Akdeniz diyeti" ni geliştirmektedir, çünkü doğal, sağlıklı ve çok ayrıntılı olmayan yiyeceklerin kullanımına dayanmaktadır.

İnsan beslenmesi alanındaki en son kazanımlardan, meyvelerin ve sebzelerin sadece gerekli besinleri (vitaminler, mineraller ve küçük parçalarda esansiyel yağ asitleri) değil aynı zamanda renkleriyle ilgili koruyucu faktörleri de içerdiği doğrulanmıştır.

Meyve ve sebzeler sağlığınız için neden iyidir?

Hepimiz biliyoruz ki pek çok meyve ve sebze yemenin sağlığımız için iyi olduğunu, fakat kendimize neden sorduk?

Sağlık özellikleri su, vitamin, mineral, şeker, lif ve fitoaleksin denilen bileşiklerin içeriğinden kaynaklanmaktadır (ingilizce fitokimyasallar ). Bu maddeler sebzelere ve meyvelere kendi renklerini verir ve hem bitkiler hem de insan organizması için önemlidir.

Bitkiler için, mikro organizmalara ve parazitlere karşı koruyucu etki sayesinde.
Ekipman ve sistemlere karşı koruyucu eylem sayesinde insan vücudu için.

Her meyve ve sebzenin kendine has bir özelliği vardır ve bu nedenle mümkün olduğu kadar çok çeşit yemesi tavsiye edilir.

Bu şekilde vücut, tüm ihtiyaçlarını karşılamak için doğru temel maddelerin karışımını emebilir.

Meyve ve sebze diyetinde renklerin önemi

Bu nedenle, doğru miktarda lif ve fitokimyasal madde almak için her gün farklı meyve ve sebzeler yememiz gerekir.

İşte o zaman renkler diyette var!

Aslında, son araştırmalar her gün farklı renkteki beş meyve ve sebze ürününün tüketilmesinin iyi olduğunu göstermiştir: beyaz, yeşil, kırmızı, sarı / turuncu, mor / mavi.

Bir kısmı şuna eşittir:

Çiğ veya pişmiş sebzelerden oluşan bir garnitür (50-250 g)
Bir atıştırmalık olarak, bir yemeğin sonunda veya kahvaltıda kullanılacak orta büyüklükte bir meyve (100-200 g)
İçecek olarak tüketilecek bir santrifüj meyve ve / veya sebze (150-250 ml).

Bu alışkanlıkları benimsemeyi ve aktif bir yaşam tarzı sürdürmeyi (sedanter değil) başararak, tümör riskinin 1/3 oranında azaldığı ve belli bir genel fiziksel iyilik olduğu gösterilmiştir.

Bu ipuçlarına uymak, yaşamın her aşamasında önemlidir, bu nedenle ilk yaşından itibaren önerilir.

Şimdi bakalım, bileşen bileşen olarak, meyve ve sebzelerin faydalı özelliklerini görelim.

Renk Diyetinin Özellikleri

Renk diyetinin faydalı beslenme özellikleri nelerdir?

Yararlı ve neredeyse terapötik bir etki yaratan renk diyetinin kimyasal özellikleri şunlardır:

Fitokimyasalların veya fitoaleksinlerin zenginliği
Vitamin zenginliği
Yararlı minerallerin zenginliği ve düşük sodyum alımı
Elyaf zenginliği
Su zenginliği

Onları tek tek analiz edelim.

Fitokimyasal zenginliği

Fitokimyasalların veya fitoaleksinlerin önemi

Fitokimyasallar veya fitoaleksinler, meyve ve sebzelere karakteristik renk verir.

Polifenoller, antosiyaninler, karotenoidler ve klorofiller, meyve ve sebzelerin ana fitokimyasallarıdır ve aşağıdaki riskleri azaltarak vücudu koruma fonksiyonuna sahiptir:

Oksidatif stres
tümörler
Toplam hiperkolesterolemi ve LDL
Primer arter hipertansiyonu
Tip 2 diyabetes mellitus
ateroskleroz
tromboz
Kardiyo-serebral vasküler olaylar.

Vitaminlerin Zenginlikleri

Meyve ve bitkisel vitaminler: Onlar ne için ve ne için?

Vitaminler küçük ama karmaşık moleküllerdir, tüm hücresel ve dolayısıyla bedensel fonksiyonlar için önemlidir.

Örneğin, A Vitamini iyi görüş sağlar, C Vitamini bağışıklık sistemini destekler ve kollajen üretiminin temelidir; D vitamini kemik dokusunun oluşumunu garanti eder; B kompleksinin bazı vitaminleri enerji metabolizması için enzimler ve koenzimler olarak görev yapar (karbonhidratların, proteinlerin, yağların işlenmesine yardımcı olurlar) ve hücre farklılaşması için gereklidir; E Vitamini, esansiyel yağları serbest radyallerden korur; K Vitamini, hemorajik önleyici fonksiyona vb. Sahiptir.

Bazı vitaminler kayda değer miktarda antioksidan güce sahiptir ve yaşlanmayı yavaşlatmanın yanı sıra, tümörlerin ve metabolik hastalıkların başlangıcından (fitoaleksinler gibi) korur.

Meyve ve sebzeler ağırlıklı olarak zengindir:

Antioksidan vitaminler:

Karotenoidler (beta karoten ve likopen gibi A vitamini vitaminleri): çoğunlukla turuncu meyveler ve sebzelerde bulunur (biber, acı biber, domates, havuç, çilek, vişne, kavun, şeftali, kayısı vb.)
Askorbik asit (C vitamini): çoğunlukla ekşi meyvelerde (limon, portakal, greyfurt, çilek, kiraz, elma, vb.) Ve bazı sebzelerde (karnabahar, maydanoz, kırmızı biber, marul, radicchio, vb.) Bulunur.
Tokoferoller (E vitamini), özellikle alfa tokoferol: küçük miktarlarda bile olsa her yerde bulunur. Avokado, zeytin, ıspanak, şalgam ve her şeyden önce yağlı tohumlar veya ekstrakte edilmiş yağlar çok zengindir.

K Vitamini: gerçekte, o kadar bol değil, ama sebzeler hala ana besin kaynağı.
Folat: nükleik asitlerin sentezi için gerekli (fetüsün gelişimi için çok önemlidir), klorofil bakımından zengin bitkilerde (ıspanak, marul, radicchio, hindiba, vb.) Ve bazı meyvelerde (elma ve portakal gibi) bol miktarda bulunurlar. .

İyi Mineraller

Çok fazla potasyum, magnezyum ve az sodyum

Meyve ve sebze diyeti özellikle metabolik ve / veya kardiyovasküler hastalıklardan muzdarip olanlar için endikedir.

Bunun nedeni meyvelerin ve sebzelerin potasyum bakımından zengin olmaları, magnezyum ve aynı zamanda çok az sodyum içermeleridir (bunların fazlası yüksek sodyum duyarlı basıncın etiyolojisinde yer almaktadır).

Potasyum, sodyumun idrarla atılmasını destekler ve magnezyum ile birlikte bir alkalin PRAL'in korunmasına yardımcı olur.

Elyaf zenginlik

Meyve ve sebze diyeti lifleri arttırır

Meyve ve sebzeler, çoğu çözünür viskoz olan, yüksek oranda lif içerir.

Fiber fonksiyonlar:

Kabızlıkla mücadele ederler ve alvoların düzenliliğini arttırırlar.
Vücut tarafından sindirilmezler, fakat zararlı maddelerin yok edilmesini sağlarlar
Beslenme emilimini düzenleyin, kandaki kolesterol seviyesini düşürmeye ve glisemik indeksi azaltmaya yardımcı olun
Yiyecek tüketimini sınırlayan yüksek tokluk hissi sağlarlar; zayıflama diyetlerinde kullanışlı görünüm
Prebiyotik etki gösterirler ve bağırsak bakteriyel florasının tropizmini korurlar.

Su Zenginlikleri

Vücudumuzun% 70'i, yalnızca bu sebeple değil, temel bir besin maddesi olarak kabul edilen sudan oluşur. Aslında su, hücrelerin üremesine ve korunmasına izin veren tüm işlemlerin gerçekleştiği matristir.

Bu nedenle doktorlar ve beslenme uzmanları günde en az bir litre su içmeyi tavsiye ediyorlar. Bu gösterge gerçek ihtiyaçlarımızla uyuşmuyor, en azından iki katı (ortalama bir yetişkin için yaklaşık 2 litre). Bu nedenle, litre içme suyuna ek olarak, su ihtiyacının kalan% 50'si gıda ve her şeyden önce şunları kapsar: meyveler, sebzeler ve süt; ikincisi (ama çok fazla değil) pişmiş et, balık ve tahıl-baklagiller.

Bu nedenle, terlemeyi telafi etmek için suya daha fazla ihtiyaç duyan sporculara genellikle korunmuş yiyecekleri (peynir, kurutulmuş et vb.) Yemeleri önerilmemektedir.

Doğru sindirimi sağlamak için doğru miktarlarda (kompozisyona bağlı olarak yemek başına bir veya iki bardak) su da gereklidir.

Meyve ve Sebzelerin Mevsimselliği

Meyve ve sebzelerde mevsimselliğin önemi

Meyve ve sebzelerin mevsimselliklerine saygı göstermek, onların beslenme zenginliğinden emin olmak için gereklidir. Aslında, soğukta uzun süre korunan (oksidatif strese daha fazla maruz kalan) korunan veya yoğun tarımdan elde edilen ürünler normalden daha düşük bir kimyasal değere sahiptir.

Bu nedenle, mevsim meyveleri ve sebzeleri tercih etme önerisi, yerel veya "kısa tedarik zinciri" ise daha iyi.

Kötü korunmuş mevsim meyveleri bile serbest radikallere, oksijene ve ışığa maruz kalırken, bunlara duyarlı besin maddelerinin büyük bir kısmını kaybeder.

Çiğ ve pişmiş meyve ve sebzeler?

Çiğ veya pişmiş meyve ve sebzeleri tercih etmek daha mı iyidir?

Her ikisinin de diyette bulunması gerekir, ancak termolabil moleküllerin besinsel zenginliği özellikle ham ürünlerde garanti edilir.

Isıya dayanıklı moleküller arasında, ısı ile (özellikle C ve folatlar) belirgin şekilde bozulan tüm vitaminlerin üstünde göze çarpmaktadır.

Ek olarak, meyve ve sebzeleri boğularak (veya kaynatılarak) pişirerek, çevreleyen sıvı içerisinde minerallerin seyreltilmesi gerçekleşir.

Pişmiş meyve ve sebzeler, porsiyonları ve dolayısıyla diğer şeylerin yanı sıra, daha fazla çözünür hale gelen lif arzını da arttırmada yararlıdır. Bu şekilde, bağırsak modülasyonunda ve prebiyotik olarak daha faydalıdırlar.