Diyet ve Vücut Geliştirme

tanıtım

Son yıllarda doğan pek çok diyet ve besin takviyesi, vücut geliştiricilerin besin ihtiyaçlarını karşılamak için tasarlanmıştır. Bu sporu yapanlar aslında diyetlerine çok dikkat ediyorlar ve sonuçları optimize etmek için en üst düzeye çıkarmaya çalışıyorlar.

Bu öneminin farkında olan tipik vücut geliştirme aşığı, mümkün olduğu kadar çok şey öğrenmeye çalışır ya da gerçekten etkili bir beslenme stratejisi bulmak için başkalarının tavsiyelerine güvenir. Ne yazık ki bu sektör, herhangi bir şeyi yapmak isteyen ya da neredeyse istenen fiziksel form seviyesine ulaşmak isteyen bir halka dayanan ekonomik çıkarlardan olumsuz etkilenmektedir.

Vücut geliştiriciler için önerilen diyetler çoğu zaman yanlış yorumların sonucudur ve bu nedenle doktorlar ve seçkin beslenme uzmanları tarafından yoğun şekilde eleştirilir. Bu makalede, sağlıklarına göz atarak en iyi estetiğe ulaşmak isteyen tüm vücut geliştiriciler için yararlı bir diyet önererek bu konuya biraz açıklık getiriyoruz.

protein

Abartmamak daha iyi

Vücut geliştirme dünyasına henüz yeni giriş yapmış olanlara verilen ilk önerilerden biri, diyetin protein alımını arttırmaktır. Bu kısıtlamaya uymak için, genellikle protein ve / veya aminoasit takviyeleri önerilmektedir.

Bu öneriler, yüksek proteinli bir diyetin kas kütlesindeki artışı ve yağ azalmasını arttırdığına dair yanlış inanca dayanmaktadır. Aslında, her gün doktorlar ve beslenme uzmanları tekrarladığından, gereksinimleri aşan miktarlarda ortaya çıkan proteinler neredeyse işe yaramaz; Sadece bu değil, yağ alma, hatta karaciğere ve böbreklere gereksiz yere aşırı yüklenme ve su kaybını arttırma riskini bile alıyorlar.

Gücü ve kas kütlesini geliştirmek için, yeterli miktarda enerji harcayan, uygun bir eğitimle birlikte dengeli bir diyet gereklidir.

Günlük protein alımı, vücut ağırlığının kg'ı başına asla 2 g'ı geçmemeli veya 1, 2 g / kg'ın altına düşmemelidir.

Sporcu aşırı kilolu ise (FM>% 15 erkek, % 25 kadın) bu değerlerin düşürülmesi gerekir çünkü ideal vücut ağırlığına işaret ederler.

BU UNUTMAYIN:

Proteinli gıdalar açısından çok zengin bir diyet vücudu metabolizmaları için fazla çalışmaya zorlar. Faydasız karaciğer ve böbrek aşırı yüklenmesine ek olarak, aşırı miktarda hayvansal protein tüketimi de bazı kanserlerin gelişme riskini arttırır (bakınız: Diyet ve kanser)
Bu nedenle, diyetinde, haftada en az üç haftalık balık ve baklagillerin birçoğunu içeren yiyecek seçimlerinin genişletilmesi uygun olacaktır. Et yerine, örneğin soya bifteği yiyebilir, et kalitesinden düşük olmasına rağmen hala çok iyi olan bir amino asit profiline ve binlerce kaliteye sahip yüksek proteinli bir yiyeceği yiyebilirsiniz.
Proteinler gıdaları zayıflatmaz, yüksek proteinli bir diyet normal karışık bir diyete benzer bir yağ kaybı sağlar. Dinamik-spesifik en yüksek etkiden kaynaklanan küçük fayda, sindirim aşırı yükü ve artan karaciğer ve böbrek tutulumu pahasınadır.

Yumurta akı ile lezzetli omlet: kolesterol olmadan çok fazla tat ve protein

Albumi Omlet - Kas Kütlesi için Protein Omleti

X Video oynatmayla ilgili sorunlar mı var? YouTube'dan şarj edin Video Sayfasına Git Video Tarifi bölümüne gidin youtube'ta videoyu izleyin

Grassi

İsminde yağ var ama aslında değil

Genel olarak, vücut geliştirme diyetleri, yağ alımını azaltan yüksek protein alımını karşılaştırır.

Aslında, bu temel besin maddelerinin alımının azaltılmasının kilo vermenin en iyi yolu olduğunu düşünenler sansasyonel bir değerlendirme hatası yapar.

Her şeyden önce, her şeyden önce protein alımına odaklanan (bu durumda sporcu çok miktarda yiyecek ya da protein takviyesi tüketmek zorunda kalacaktı), kütle döngülerini karakterize edene benzer yüksek kalorili bir diyet uygulamak mümkün değildir.

Yağların tokluk hissini uyandırdığını ve vücut geliştirme diyetinde (tavuk göğsü, doğal ton balığı, çiğ sebzeler vb.) Bazı yiyecekleri daha çekici hale getirdiğini unutmamalıyız.

BU UNUTMAYIN:

Vücut geliştirme dünyasında, genellikle doymuş yağların ve sözde trans yağların (veya hidrojene) alımının en aza indirilmesi önerilir. İkinci öneri tamamen paylaşılmış olsa da, maksimum kas gelişimi isteyenler doymuş yağlardan sakınmamalıdır. Onları içeren besinler, çok sevilen testosteronun parçası olduğu steroid hormonlarının öncüsü olan kolesterol açısından zengindir. Bu nedenle, hayvansal yağların aşırı alım risklerini unutmadan, zaman zaman diyetinize biraz kırmızı et bifteği eklemek iyi bir uygulamadır.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar, örneğin yağlar gibi, aşırı yağ kazanımlarından kaçınmaktan sakınan "tehlikeli" besinler olarak etiketlenir. Neyse ki, bu besinlerin temel rolünü anlayan ve onları diyetlerinden asla dışlamamayı öğrenen birçok vücut geliştirmeci var. Maalesef, özellikle tanımlama dönemlerinde, yüksek proteinli veya hatta ketojenik diyetleri kullanarak karbonhidrat tüketimini önemli ölçüde azaltanlar var. Böyle bir yaklaşım son derece tehlikelidir, çünkü vücudu metabolizması için ek çalışmalar yapmaya zorlar veya uzun vadede ciddi klinik sonuçlara yol açabileceğinden.

BU UNUTMAYIN:

Vücut geliştirme diyeti, tercih sırasına göre şunları içermelidir: birinci tercih karbonhidratlar (makarna, baklagiller, kaynatılmış pirinç, tam tahıllar) ikinci tercih karbonhidratlar (ekmek, makarnalık buğday veya çavdartan daha iyi ekmek) ve üçüncü tercih karbonhidratlar ( patates). Basit şekerlerin (sakaroz, tatlılar, bal, reçel, şekerli meyve) tüketimi, bunun yerine çok düşük seviyelerde tutulmalıdır.
Zengin bir vitamin, lif ve mineral havuzuyla ilişkili düşük glisemik karbonhidratların istisnai bir kaynağını temsil eden meyve ve sebzeleri unutmayın.
Özellikle tanım döneminde sabah ve öğleden sonraları karbonhidrat alımını desteklemek ve daha sonra lif ve protein bakımından zengin olacak akşam yemeğinde azaltmak iyi bir kuraldır.
Son yıllarda vücut geliştirme dünyasında bazı yüksek proteinli, hiperlipidik ve hipogluk asit diyetleri yayıldı (METABOLICA, Atkins ve neyse ki daha az başarılı olan diğer gıda modelleri). Yiyeceklere benzer bir yaklaşım deliliği doldurur, çünkü vücudu uzun vadede birçok hastalığa (hiperlipidemi, karaciğer ve böbrek aşırı yükü, kardiyovasküler problemler, gut vb.) Neden olabilecek gereksiz strese maruz bırakır.

Takviyeler

Vücutlarını sadece optimal yiyecek entegrasyonu sayesinde şekillendirmeyi hayal edenler para, sonuç ve bazen de sokaklarda biraz sağlık bırakacak.

Vücut geliştiricisinin fiziği için teorik olarak yararlı olan ürünler arasında çok sayıda (protein, havuz veya tek amino asit, yağ yakma, vitamin, mineral tuzları vb.) Vardır. Aslında diyet doğruysa, bu besin takviyelerinin birçoğu tamamen işe yaramaz hale gelir.

Protein ve amino asit takviyeleri, yeterli miktarlarda sağlayamıyorsanız (örneğin vejetaryen bir diyet uygularsanız) diyetinizle ilişkilendirilebilir. Bu gibi durumlarda, örneğin, antrenmandan hemen sonra meyvelerle ilgili yaklaşık 30 gram peynir altı suyu proteini alınması mümkündür.

Devam: Takviyeler ve Vücut Geliştirme

Ayrıca bakınız: Ortalama bir İtalyan diyeti vücut geliştirme için iyidir?

Örnek vücut geliştirme diyeti 2400 - 3000 kalori

Takviyeler ve Vücut Geliştirme

Anabolizmayı doğal bir şekilde en üst düzeye çıkarmak