Aşırı eğitme terimi, temel olarak, eğitim ve toparlanma arasında değişen bir ilişkinin neden olduğu bir dizi semptomu tanımlamak için Hatfield (1988) tarafından tanıtıldı.
Overraraining oldukça sık görülen bir durumdur, bunun nedeni birçok tetikleyici faktörde bulunacak olan oldukça karmaşık bir sendromdur.
Şekilde gösterilen şemaya bakalım: atletik performansın iyileştirilmesi olarak anlaşılan sonuçlar temelde aşağıdakilere dayanır:
- Eğitim: vücuda strese neden olur ve adapte olmasını teşvik eder, performans kapasitesini arttırır;
- besleme: eğitim ve toparlanma sırasında ihtiyaç duyulan enerji yüzeylerini sağlar;
- dinlenme ya da iyileşme: Vücudun stresli bir durumun (eğitimin) değiştiği psiko-fiziksel denge durumunu iyileştirmesine izin veren değişiklikler ve fizyolojik düzenlemeler.
Farklı rakamları gözlemleyerek görebileceğimiz gibi, bu üç unsurdan sadece birinin sonuçları olumsuz yönde etkilemesi için değiştirilmesi yeterlidir. Bu eksiklikler zaman içinde devam ederse, yukarıda belirtilen aşırı eğitme aşamasına, hizmetin durması veya hatta çözülmesi ile girilebilir.
Aşırı Eğitimin Nedenleri
- aşırı eğitim ve kişinin yaşam tarzı için yetersiz
- aşırı standart egzersizler
- yetersiz uyku
- çok stresli bir yaşam tarzı
- yarışmalar çok sık
- sağlık problemleri
- yetersiz ve / veya dengesiz tedarik
- belirli takviyeleri aşan gıda zehirlenmeleri
- psikolojik problemler (ilişkisel, aile, sosyal, çalışma vb.)
Aşırı eğitim nasıl tanınır?
Aşırı eğitim aşağıdaki belirtilerden biriyle oluşabilir:
- hızlandırılmış istirahatte kalp atışı
- Düşük orta kalp atışlarında bile antreman sırasında aşırı yorgunluk; egzersiz sırasında kalp atışınızı arttırmada zorluk; iyileşme sırasında frekansı normal değerlere düşürmede zorluk
- apati, uykusuzluk, sinirlilik, depresyon
- amenore (kadınlarda)
- aşırı kilo kaybı
- iştahsızlık, tatlılar için kontrol edilemez arzu
- tekrarlayan enfeksiyonlar, immün savunmanın azaltılması
- hormonal değişiklikler: kortizol fazlalığı, ACTH ve prolaktin
- kronik kas ağrıları, tendinit ve eklem problemleri
Bu belirtilerden bazılarını tanırsanız, normalden biraz daha fazla miktarda besin tüketerek en az bir veya iki hafta dinlenmek iyidir.
- Aşırı eğitimde yüksek kortizol ve düşük kortizol
- Aşırı mı çalışıyorsun? İşte test
önleme
Aşırı eğitimin önlenmesi çok önemlidir, çünkü bu duruma girmesi çok kolaydır ve bu durumdan çıkması çok zordur. Bunu önleme stratejileri şunları içerir:
ADAPT REST: Egzersizler arasında kendinize yeterince uzun bir süre izin verin; gece en az 7-8 saat uyumak; uyku kalitesini iyileştirme (kontrollü sıcaklık ve nem, uygun yatak vb.); masajlar, kremler veya tuz ve sıcak su banyoları ile toparlanmanın teşvik edilmesi
POZİTİF MENTAL YAKLAŞIM: kendi sınırlarınızı kabul etmek, çaba ve irade ile üstesinden gelebileceğiniz inancıyla yüzleşmek
PERİYODİK OLARAK KENDİ İNSAN DEĞERLERİNİZİ KONTROL EDİN: özellikle hematokrit, hemoglobin, testosteron, kortizol, ACTH, prolaktin, lenfositler; Eğer hematokrit ve hemoglobinde bir azalma ve / veya testosteron / kortizol oranında ve / veya nötrofiller, eusinofoli ve bazofolede bir düşüş olduğunu fark ederseniz, muhtemelen aşırı egzersiz aşamasına girmiş olursunuz.
DENGELİ BİR DİYETİ TAKİP: doğru oranda çeşitli besinleri alır (spordan spora değişebilir); yüksek proteinli bir diyet uygularsanız, protein alımını azaltmak ve karbonhidrat alımını artırmak için kendinize birkaç gün izin verin; yağları şeytanlaştırmayın, doğru oranlarda alın; günlerce yüksek miktarda kalori almanız gerekir.
YÜRÜTMEZ OLMAYAN DESTEK TEDARİKLERİ: takviyelerin kullanımı, diyet ile alımın azalması veya fiziksel aktivite sırasında aşırı tüketim olması durumunda faydalı olabilir; Bunun için antivitamin ve mineral takviyeleri, glutamin, BCAA, antioksidanlar, demir ve folik asit, maltodekstrin ve mineralleri egzersiz sırasında kullanabilirsiniz. Kategori, varsayımlarının nedensel olmadığı, kanıtlanmış bir kıtlıkla bağlantılı olduğu konusundaki önemli olan birçok ürünü içerir.
YAŞAM TARZINIZA EĞİTİM ETMEK: Hem stresli hem de fiziksel açıdan zihinsel bir bakış açısıyla taahhütler ve aktivitelerle dolu, özellikle stresli bir yaşam tarzı sürenlerin, günde birkaç saat çalışanlar gibi çalışmasını bekleyemezler. Bir masa
PERİYODİK REJENERASYON DÖNEMLERİNİN HESAP SÜRESİ: Eğitim programınız dahilinde her mesosiklonun sonunda bir haftalık boşalma süresi sağlar; Her bir mikro döngüsünün sonunda, ana aktiviteyi birkaç hafta askıya alın ve kendinize rekreasyonel aktivitelerle karakterize bir dinlenme süresi verin.
Ayrıca Bakınız: Tüm Overtravel Çözümleri »
Overraining ve Vücut Geliştirme
Vücut geliştirme muhtemelen aşırı egzersiz yapma riski en yüksek olan spordur. İlk gelişmeyi teşvik ettikten sonra birçok durumda kas gelişimi durur ve performans yıllar içinde neredeyse değişmeden kalır.
Bu fenomenin sebepleri tam olarak aşırı egzersizde bulunur. Vücut geliştirme vücudumuz için çok pahalı bir aktivitedir, sadece her kg kas kütlesinin günlük kalori tüketimini yaklaşık 50 kcal artırdığını düşünün. Kadim zamanlardan beri açlık süresinden kurtulmak için mümkün olduğunca fazla enerji tasarrufu yapmaya alışkın olan vücudumuz için, bu artan enerji harcaması ciddi bir sorundur.
Eğitime devam etmek, doğru iyileşme sürelerini dikkate almamak (yaygın olarak düşünülenden çok daha uzun), kas kitlesinin daha fazla alımını zorlaştıran hormonal bir profil oluşturmaktır.
Çeşitli sporcu tipleri (kolay kazananlar, zorlu kazananlar) arasındaki farklılıklar nedeniyle ilerleme kaçınılmaz olarak beslenme ve iyileşme için geçer; ne kadar fazla yenir ve ilk önce geri kazanılır; antrenman türü daha az önemlidir: birkaç ağır seri ile veya düşük ortalama yüklerde ve kısa iyileşme sürelerinde, süpersetle veya sıyırma ile, ağır işlerde veya diğer ileri tekniklerle kas yorgunluğuna erişmeniz önemli değildir. asıl önemli olan, eğitim stresini gidermektir. Nasıl?
Her iki-üç saatte bir (günde 5-6 öğün) yemek yemek, yeterince uyumak ama fazla değil, çünkü uzun süreli uyku sırasında aşırı kaslı katabolizma, rasyonelliğe sahip olmak ve "daha fazlasını ve daha iyi" kavramını terk etmek.
Gerçekten cuma akşamı egzersiz yapmayı, geceyi alkol ve sigara dumanı arasında bir gece kulübünde geçirmeyi düşünüyor musunuz? Ya yoğun bir şekilde egzersiz yaparsınız ve yemek yeme ve dinlenme için aynı çabayı harcarsınız ya da antrenmanlarınızın sesini ve yoğunluğunu önemli ölçüde azaltmak daha iyidir.
Ayrıca bakınız: overtraining
