Davide Marciano tarafından
Kanımca, bugün spor salonları dünyasında küçük bir devrim var.
Birçoğumuz, günlük yaşam için dinamik ve işlevsel bir vücutla birleştirilen uyumlu ve orantılı bir felsefeyi benimseyen, büyük kas kütlesi olarak amaçlanan vücut geliştirme fikrini kendi içinde bir amaç olarak terk ediyoruz.
Bu yenilikçi dalgayı sürdüğümde, öğrencilerimin eğitimine bir bütün olarak insan vücudunun gerçek ve "doğal" evrimini, 360 ° evrimi gördüğüm Toplam Yoğunluğu dahil ettim. Çığlık performansları ile birlikte iyi bir vücut inşaatı.
Elbette sadece terlemeyi sevenler için uygun olan çok yoğun ve gelişmiş bir antrenmandan bahsediyoruz. 15 - 20 'arasında süren haftalık egzersiz programlarının kadroları, ancak yineliyorum, oturumların kısalıklarına aldanmayın, daha önce hiç olmadığı gibi çalışacaksınız.
Özellikle yeni bir şey yok ama basitçe birleştiriyorum (bugüne kadar asla olmadı) 2 istisnai yöntem: Ağır Hizmet + İşlevsel Eğitim. Görünüşe göre tamamen farklı fakat tamamlayıcı ancak kaslı ve tanımlanmış bir gövdenin inşası için tamamlayıcı olan teknikler sadece alet odasına bağlı değildir.
YOĞUNLUK ve işin SESİNİN şiddetli bir şekilde azaltılması, Toplam Yoğunluğa hayat veren bu iki teknikle birleşir.
İlk teknik saf kas kütlesinin inşasını hedeflerken, ikincisi performansın sürekli ve sürekli iyileştirilmesini istiyor.
Ne zaman antrenman yapıyorsun, ne yapacağını ve son antremanı iyileştirmek için ne kadar daha çok zorunlu olduğunu biliyorsun. Bu nedenle kesinlikle bir eğitim günlüğü almalı ve her küçük varyasyonu yazmalısınız.
Ağır hizmet
3 - 6 ağırlıklı çok parçalı egzersizlere (bardaki traksiyonlara + distal c / bil. Panc. Oriz. + Squat + Military press + silahlar için olası egzersizlere dayanarak).
Yöntemin mucidi olan iyi Mentzer, aynı egzersiz için daha fazla seri yapmanın tamamen yararsız olduğuna inanıyordu. Tek bir seri aşırıya kaçınca, durup kasın büyümesini bekleyin; diğer işler iyileşmeyi yavaşlatır, ardından hipertrofi.
Herkes için sabit bir eğitim sıklığı (haftada 1 - 2 - 3 kez) oluşturulmamıştır. Vücudumuzu dinlemeyi öğrenmeliyiz ve ancak o zaman bir sonraki eğitim için ne zaman hazır olduğumuzu anlayabileceğiz. Sadece bunu yapmayı öğrenirsek, kuvvet artar, yük veya tekrarlarda artışa neden olur.
İşlevsel Eğitim
Ağırlıklandırılmış kontrollü ve kademeli hareketi tamamen ortadan kaldıran bu eğitimin vazgeçilmezliğinden bahsetmek imkansız.
360 ° 'lik çok yönlü bir antrenman. İşte her şey devreye giriyor: güç, direnç, kontrol.
Sadece bedenlerinde ve hareketlerinde ustalık sahibi olanlar gerçek bir fuctionl antrenmanı seansı yapabilirler (daha fazla bilgi için, aşağıdaki videoya bakın):
Videoyu izle
X Youtube'daki videoyu izleyinTip eğitimi - Haftalık bi
Eğitim A
- bodur
- Halter yatay tezgah ile gevşeme
- Bardaki veya lat makinedeki izler
- Askeri basın
Bu eğitim, bir partner veya kişisel bir eğitmen ile birlikte zorla yapılmalıdır.
Başlamadan önce, artan yüklerle ısıtın.
Yukarıda belirtilen her yıl yalnızca bir seriden oluşur.
Tükenme sırasında yaklaşık 7 ila 8 tekrar yapmanıza izin veren ve zorunlu bir tekrarlamanın tamamlanmasına yardımcı olan bir yük kullanın.
Halter yerleştirmeden, 10 saniye boyunca maksimum kasılma noktasında (izometrik) bir kısıtlama yapın ve seriyi en az 10 "olan 1 eksantrik tekrar (negatif) ile tamamlayın.
Egzersizin sonunda laktik asitle dolu ama daha önce hiç olmadığı gibi "kabarık" hissedeceksiniz.
Bir kasın büyümesi için gereken budur. İkinci bir seri yapmak istiyorsanız, ilk önce her şeyi vermediniz, bu yüzden her şeyi yanlış yaptınız demektir.
Ertesi hafta eğitimi tekrarlayın; Eğer iyileşmişseniz, günde en az 8 saat uyuduysanız ve günde 5 - 6 kez yiyorsanız, en az 1 tekrar daha yapabilmelisiniz. Haftanın arka arkaya gelmesi ile birlikte 10 rip. yükü hafifçe arttırın (yaklaşık% 10).
Eğitim B
- Burpe 5 temsilcisi.
- 10 tekrar katlanıyor.
- Squat 15 temsilcisi.
Bu 3 alıştırmanın toplamı (5 + 10 + 15) tam bir seriyi temsil eder. 10 - 15 dakikalık aralıklarla olabildiğince çok seri girmelisiniz. Haftalar geçtikçe seri numarasını aynı zaman aralığında arttırmanız gerekir.
Bu birçok fonksiyonel egzersizden biri. İnfazın sadeliği için seçtim, ama inan bana, bunun sadece bir başlangıç olduğunu söylesek, birlikte bu harika yeni dünyayı keşfedeceğiz.
