Mineral tuz takviyeleri, sporcular için faydalı maddeler olarak evrensel olarak kabul edilen kategorideki birkaç ürün arasındadır. Bununla birlikte, bu ifade yalnızca fiziksel aktivite belirli koşullar altında gerçekleştirildiğinde geçerlidir.
Sıcak ve nemli ortamlarda spor yaparken mineral tuzlarının kaybı önemli ölçüde arttığından çevresel faktörler daha da önemlidir. Örneğin, bir litre ter yaklaşık 1.5 gram tuz içerir ve yoğun terleme nedeniyle bir sporcunun 1 ila 5 litre kaybetmesi hiç garip değildir (yoğun fiziksel aktivite durumunda yaklaşık 3l / s özellikle sıcak ortamlar).
Üç ila dört saat boyunca uzun süre çalışmak, sodyum klorürün 8-15 gram civarında sızmasına neden olabilir. Normal diyetin "sadece" 6-10 gram tuz sağladığı göz önüne alındığında, böyle durumlarda tuzlu takviyeleri almanın özellikle önemli olduğu anlaşılmaktadır.
En önemli mineraller klor ve özellikle hücre içi ve hücre dışı sıvıların ozmolaritesini düzenlemek için birlikte çalışan sodyum ve potasyumdur.
Artan sodyum gereksinimi bulaşıklara daha fazla tuz ekleyerek veya su şişelerine bir tutam tuz ekleyerek kolayca karşılanabilirse, diyetle potasyum ve magnezyum alımını artırmak o kadar kolay değildir. Aslında, işe alım önerilen en düşük seviyelere yakındır ve yoğun spor aktivitesi nedeniyle yetersiz olabilir.
Bu minerallerin kronik olarak tükenmesi, kas yorgunluğu, bulantı, kas titremeleri, kramplar ve kardiyovasküler kollaps gibi önemli semptomlara neden olmak için performansın düşmesine neden olabilir.
Bu nedenle mineral tuzların takviyeleri, özellikle daha uzun ve yoğun fiziksel çaba koşullarında "daha hızlı ilerletmek" için değil, "bu maddelerin yeterli bir şekilde tedarik edilmesini sağlamak için" hizmet etmemektedir.
sodyum
Besin kaynakları | Tuz (NaCl) süt, peynir, et, yumurta vb. |
Fonksiyonlar |
|
Eksiklik belirtileri | Hiponatremi, nadir görülen bir durumdur ve bazı patolojik durumların dışında, kaybedilen mineral tuzlarının uygun şekilde restorasyonuna eşlik etmeyen aşırı terleme durumunda ortaya çıkar. |
Aşırı gelen belirtileri | Arteriyel hipertansiyon |
Günlük gereksinimi | 2000-3000 mg |
potasyum
Besin kaynakları | Taze meyve ve sebzeler (korunmamış), et, süt, bakliyat, hububat |
Fonksiyonlar |
|
Eksiklik belirtileri | Nadir, sadece gastroenterik (kusma, ishal) veya idrarla (idrar söktürücü) aşırı kayıp durumunda; nöromüsküler yorgunluk ve kardiyak değişiklikleri içerir |
Aşırı gelen belirtileri | Ventriküler fibrilasyon ve kalp durması |
Günlük gereksinimi | 3100 mg |
klor
Besin kaynakları | Tuz (NaCl) |
Fonksiyonlar |
|
Eksiklik belirtileri | Nadir, yalnızca gastroenterik yolla aşırı kayıp olması durumunda (kusma, ishal) İştahsızlık, kas krampları |
Aşırı gelen belirtileri | çok nadir |
Günlük gereksinimi | 2000 - 5000 mg |
Bazı ipuçları
her şeyden önce, günde en az beş porsiyon sebze ve taze sebze tüketerek diyete özen gösterin
İçtiğiniz suyun içindeki sodyum miktarı hakkında endişelenmeyin. Bir sporcu, özellikle de yaz aylarında, oligominerallerin aksine (su tutma ve selülitle mücadele etmek için sıklıkla tavsiye edilmeyen) aksine, mineral tuzlarının adil bir şekilde tedarik edilmesini sağlayan ve hiponatremi riskini önleyen (veya hiponatremi: azaltılmış) mineralize sulara ihtiyaç duyar. sodyum sodyum konsantrasyonu)
yarışta veya yoğun bir fiziksel antrenman sırasında, çok su içerek iyi nemlendirilmek çok önemlidir, ancak aşırıya kaçmamak iyidir. Yarışma sırasında çok fazla sıvı alırsanız, hiponatremi riski yüksektir; suya az miktarda sodyum eklendiğinde bu risk önemli ölçüde azaltılabilir (litre başına yaklaşık bir gram tuz)
Aşırı derecede terleme korkusundan (terleme vücut sıcaklığının düzenlenmesi için gereklidir) ya da kilo almaktan (su kalorileri getirmez) almaktan kaçınmak yanlıştır.
Çabucak emilebilmesi için, suyun orta derecede soğutulması (yaklaşık 10 ° C) olmalı, hiperosmolar olmamalıdır (mineral tuzlarının ilavesini aşmamaya dikkat edin), ancak izotonik (yani hücrelerin tuz konsantrasyonuna benzer) ve minimum miktarda karbonhidrat içerir (% 5-8, ancak% 10'dan az). Aynı sebepten dolayı, genellikle ambalajlarda belirtilen alım dozlarına uymak iyidir.
Bir yarışma sonunda veya özellikle yoğun bir fiziksel eforun sonunda, hem sıvı hem de mineral tuz kaybını takviye etmek için mineralli su tüketiminden (yaklaşık 1 g / l'lik sabit artık), bikarbonat-alkalin toprak tüketiminden yararlanabilirsiniz. Hem azotlu atıkların ortadan kaldırılmasını hem de kas yorgunluğunun neden olduğu doğru asidozu kolaylaştırmak için terleme (güç sırasındaki temel alkalize edici gıdaların: incir, kuru kayısı, ıspanak, hurma, pancar, havuç, kereviz, ananas, domates, kiraz, muz, portakal)
Terin buharlaşmasına izin vermeyen yalıtıcı giysilerle giyinmeyin: bu cihaz kilo vermeye yardımcı olmaz ve vücudu gereksiz yere strese maruz bırakır (dehidrasyon riski artar).
Beslenme ile ilgili bölümde, bireysel mineral tuzları (biyolojik rol, emilim, besin kaynakları ve eksiklik belirtileri veya fazlalığı hakkında) ile ilgili tüm bilgileri bulabilirsiniz.
Ayrıca bakınız: Vitamin takviyeleri
