Esansiyel Yağ Asitleri
Bilinecek ne var?
tanım
Esansiyel yağ asitleri (ayrıca AGE veya EFA olarak da bilinir) lipitlerdir.
Türleri
Esansiyel yağ asitleri iki aileye aittir: omega 3 (ω3 veya n-3) ve omega 6 (ω6 veya n-6).
- Omega 3: Alfa Linoleik Asit, Dokosahekssaenoik Asit veya DHA (22: 6 ω3) ve Eicosapentaenoic Asit veya EPA (20: 5 ω3).
- Omega 6: Linoleik asit, gama linolenik asit veya GLA (18: 3 ω6), diomo-gama-linolenik asit veya DGLA (20: 3 ω6) ve araşidonik asit veya AA (20: 4 ω6).
Fonksiyonlar
Temel yağ asitleri temel sağlık işlevlerini yerine getirir; Sonuç olarak, eksiklikleri, aralarındaki fazlalık veya değişmiş denge, istenmeyen etkilere neden olabilir.
En alakalı işlevler:
- Hücre zarları oluştururlar
- Eikosanoidlerin üretimini dengelemek (özel eikosanoidi temel alan aksiyonu teşvik etmek veya baskılamak için inflamasyonun aracıları)
- Metabolik dengeyi (kan basıncı, kolesterolemi, trigliseridemi, kan şekeri vb.) Teşvik edin.
- Kalbi ve beyni vasküler patolojilerden (ateroskleroz, trombüs, emboliler) korur (bazen dolaylı olsa bile)
- Nörolojik gelişimi destekleyin
- Sinir sistemini yaşlanmaya karşı korurlar
- Görsel işlevi destekliyorlar
- Embriyo gelişimi ve çocuk büyümesini optimize eder
- Büyük depresyonu vb. Azaltmada rol oynarlar.
Kaynaklar
Temel yağ asitlerinden daha fazlasını içeren yiyecekler şunlardır: balıkçılık ürünleri (özellikle soğuk denizler), algler, kriller, birçok yağlı tohum, yağlı etli meyveler ve nişastalı tohumların tohumları.
Rapor: Aşırı ve Enzimler
ilişki
Esansiyel yağ asitleri arasındaki ilişki çok önemli bir faktördür.
Her ne kadar çoğunlukla hafife alınsa da, bu ilişki en az temel olanı söylemek için besin dengesi kriteridir.
Tüm besinlerin organizma üzerinde metabolik bir etkisi olduğunu unutmamalıyız; lipidler istisna değildir, aksine yağ asitleri bu anlamda en çalışkan moleküller arasındadır.
Araştırmacılar, çeşitli bozuklukların patogenezi ile diyetteki iki temel yağ asidi arasındaki ilişkinin değiştirilmesi arasında önemli korelasyonlar buldular.
fazlalık
Bu öncülle, daha esansiyel yağ asitlerinin yenildiğine ve daha iyi yediğine inanmamız istenecek; bu sadece kısmen doğrudur!
Her şeyden önce, çoklu doymamış yağ asitleri oksidasyon ve peroksidasyona karşı çok hassastır. Çok fazla yemek yemek, enerji yağlarının oranını arttırmanın yanı sıra, organizmanın oksidatif stresini arttırma riski de vardır (çoğu kişi E vitamini alımını artırarak telafi etmeye çalışır). Öte yandan, bu olay temel olarak, belirli antioksidanlar veya düşük kaliteli koruma (rancid) olmadan, belirli gıda takviyelerinin makul olmayan şekilde kötüye kullanılması ile ilgilidir.
Ayrıca, bazı omega 6, iltihaplanmayı teşvik eden eikosanoidlerin sentezinde rol oynamaktadır; Bu, aşırı alındığında sistemik inflamasyonu destekleyebilecekleri anlamına gelir.
Enzimatik Rekabet
Omega 6 ve omega 3 yağ asitleri ortak enzimatik süreçlere sahiptir.
Omega 6'lar çağdaş batı diyetinde doğal olarak daha fazla bulunduğundan, omega 3 “metabolik olarak cezalandırılıyor”.
Bunlar, omega 6 ve omega 3 arasında optimal bir oranın belirlenmesinin temel nedenleridir.
Etkin Tüketim ve Önerilen Değerler
1996 yılında
1996 LARN (İtalyan İnsan Beslenme Derneği - SINU tarafından yayınlanan İtalyan popülasyonu için Önerilen Besin Alma Düzeyleri) verilerine göre, diyette omega 6 ile omega 3 arasındaki ortalama efektif oran 13: 1'dir. günlük kalori tüketiminde% 6 genel enerji yüzdesi.
Bu, İtalyan popülasyonunun günlük kalorilerin yaklaşık% 5.54'ünü omega 6 ve% 0.46'larını omega 3 (% toplam kotaya atıfta bulunulan değerler) olarak vermesi anlamına geliyor.
Ayrıca, aynı baskıda işe alınması önerildi:
- Bebeklerde (6 ay - 1 yıl): günlük toplam kalorinin yaklaşık% 4.5'ü omega 6 ve% 0.2-0.5 oranında omega 3 şeklinde, önerilen oran 22.5 / 9: 1 (toplam 0.5 g / gün)
- Çocuklarda (1-3 yaş): omega 6 biçiminde günlük toplam kalorinin yaklaşık% 3'ü ve omega 3 biçiminde% 0.2-0.5 oranında, önerilen oran 15 ila 6: 1'dir (toplamda). 0, 7 g / gün)
- Diğerleri için: toplam günlük kalorilerin yaklaşık% 1-2'si omega 6 ve% 0.2-0.5 omega 3 şeklinde, önerilen oran 4: 1 (toplam 1 veya 1, 5 g / gün).
Bu verilerin analizinde, esansiyel yağ asitlerinin toplam alımının tamamen önerilere dahil edildiği açıkça görülmektedir; ancak ilişki açıkça dengesizdir.
bugün
LARN'ın en yeni versiyonu, omega 3'ün dağılımına odaklanarak, molekül tipine dayanan özel değerler olduğunu göstermektedir:
- Bebeklerde (6 ay - 1 yıl): omega 3'ün payı% 0.5-2.0'a yükselmiştir, bunun en az 250 mg / gün EPA ve DHA + günde bir başka 100 mg DHA şeklinde olmasıdır. . Omega 6% 4-8 oranında bulunur. Toplamda, esansiyel yağ asitleri toplam kalorinin% 5-10'unu oluşturur.
- Aynı 1 ila 2 yaşındaki çocuklarda.
- Yetişkinler ve yaşlılar için:% 0.5-2.0'a kadar olan en az 250 mg / gün EPA ve DHA şeklinde bir omega 3 kotası öneririz. Omega 6% 4-8 oranında bulunur. Toplamda, esansiyel yağ asitleri toplam kalorinin% 5-10'unu oluşturur.
- Hamilelik ve emzirme döneminde: en az 250 mg / gün EPA ve DHA + bir başka 100-200 mg / gün DHA şeklinde, % 0.5-2.0'a kadar olan bir omega 3 kotası öneririz. Omega 6% 4-8 oranında bulunur. Toplamda, esansiyel yağ asitleri toplam kalorinin% 5-10'unu oluşturur.
Nasıl düzeltilir?
Beslenme düzeltmesi için gerekli diyet müdahaleleri aşağıdaki gibi özetlenebilir:
- Ayçiçeği tohumu, buğday tohumu, susam, ceviz, soya fasulyesi, mısır, zeytin ve ilgili yağlarda bulunan omega 6 katkısının (özellikle linoleik asidin) şiddetli şekilde azaltılması .
- Gıda kaynakları olan omega 3 alımında (alfa linolenik, eikosapentaenoik ve dokosaheksaenoik yağ asitleri) önemli artış :
- Bluefish yağları ve etleri (özellikle eikosapentaenoik ve docoheksaenoik bakımından zengindir)
- Chia, kivi, perilla, keten ve kızılcık tohumları; ceviz ve ceviz yağı, kenevir yağı, keten tohumu yağı, kanola yağı, kanola yağı ve soya yağı (özellikle alfa-linolenik bakımından zengin).
Not : Bazı besinler, her iki esansiyel yağ asidinin mükemmel kaynaklarıdır, bu nedenle, iki lipidin dengesini düzeltmek için, omega 3'ün en "saf" besin kaynaklarını tercih etmek uygun olacaktır.
Tavsiye edilen esansiyel yağ asitleri oranlarına uymak, en azını söylemek zor olabilir; Neyse ki, omega 6 ve omega 3 arasındaki oranın, genel omega 6 gelirini azaltmadan bile mavi balık tüketimini (haftada 2-3 porsiyona kadar), yosun ve besin takviyelerini artırarak optimize etmek mümkündür.
| Sık kullanılan bazı yağlarda in6 / ω3 oranı | |
| Keten tohumu yağı | 1: 4 |
| Kolza yağı | 2: 1 |
| Kenevir yağı | 3: 1 |
| Soya yağı | 8: 1 |
| Zeytinyağı | 9: 1 |
| Buğday tohumu yağı | 10: 1 |
| Fıstık yağı | 62: 1 |
| Ayçiçek yağı | 71: 1 |
Doğru Rapor: Neden?
Bu sorunun cevabı karmaşık ve çok karmaşık. Özetle, omega 6 ve omega 3 arasındaki doğru oran:
- Lipostomal homeostazı teşvik eder
- Kan basıncı regülasyonunu iyileştirir
- Endojen EICOSANOIDS dengesini garanti eder.
Eicosanoids İnflamatuar ve antiinflamatuar
Omega 3, eikosanoid tip PG1 ve PG3'ün öncüleridir, bu nedenle topaklanma önleyici, vazoprotektif ve anti-trombotik bir fonksiyon sergilerler; Aksine, bazı omega 6 aynı zamanda proinflamatuar ve protrombotik PG2 eikosanoidlerin öncüleridir.
Başka bir deyişle, PG2 eikosanoidleri (omega 6'dan türetildiği için potansiyel olarak fazla olanlar) iltihabı PROMPT INNESCO, Eicosanoidler PG1 ve PG3'ü (omega 3'ten kaynaklandığı için kusurlu olması muhtemel olanlar) PROMPT'UN TANIMINI PROMPT.
TÜM eikosanoidlerin (PG1, PG2 ve PG3) organizmanın düzgün çalışması için gerekli moleküller olduğunu belirtmek zorunludur; bununla birlikte, CHRONIC enflamasyon eğilimi (potansiyel olarak bazı omega 6'nın fazlalığı ile şiddetlenir), otoimmün hastalıklar (romatoid artrit, ülseratif rektal kolit, Crohn hastalığı, vb.) için önemli bir risk faktörüdür ve bazı hastalıkları ağırlaştırabilir dismetabolik, artmış kardiyovasküler risk.
Sonuçta, omega 6 ve omega 3 arasındaki doğru dengeyi korumak, eikosanoidlerin homeostazî dengesini garanti eder, kronik sistemik inflamasyonun önlenmesini kolaylaştırır ve otoimmün ve kardiyo-vasküler hastalıklar riskini azaltır.
Biliyor muydunuz ... in vivo olarak yapılan son araştırmalar, esansiyel yağ asitleri arasındaki ilişkinin, in vitro olarak elde edilen sonuçları yorumlayarak varsayıldığı gibi belirleyici bir rol oynamadığını göstermektedir.
Bu, ANALOGUE miktarlarda doymamış asitlerle doymuş ve trans yağların YEDEKLENMESİ konusunda endişelenmenin gerekli olduğu ilk ve en önemli şeydir.
Aslında, düşük doymuş ve trans yağ diyetinde, toplam kalorinin% 5-10'unun (özellikle linoleik asit) omega 6 alımının koroner risk üzerinde koruyucu bir etkisi olduğu görülmektedir.
Öte yandan, çeşitli yağ asitlerinin etkisi üzerine yapılan deneyler sadece farklı değil, hatta tam tersi sonuçlara yol açabilir.
Son zamanlarda yapılan bir çalışma, in vivo olarak anti-enflamatuar aktivite prevalansını vurgulayan omega 6 ile inflamasyon arasında ters bir korelasyon göstermiştir, yani sonuçların in vitro gözlemlenmesinden şüphelenilen şeyin tam tersi.
Açıklama, kullanılan omega 6 tipinde veya halen bilinmeyen diğer metabolik değişkenlerde olabilir.
