Büyümek zor kapaklar?

Roberto Eusebio Küratörlüğünde

Önlükler sakin mi? Tüm inşaatçılar, hipertrofizin özellikle zor olan kas gruplarının hangileri olduğunu çok iyi biliyor: ilk önce kuadrisepsleri hacimli - insan vücudunun en hacimli - ve sekundisinde, bu makalede ele almak istediğimiz pektoral olanları.

Eril kaslar, gelişimi esasen iki sorunu karşılayan, estetik açıdan muhteşem, mükemmellikte bir performans sergilerler: her şeyden önce, Venedik gondolları olmadıkça, normal yaşam aktivitelerinde nadiren yaptığımız kolun ileri itme hareketine izin verirler - ikinci sorun şudur: genellikle genetik tipte: birkaç hipertrofi duyduktan hemen sonra düz ve bozulmamış hareketsizlik hallerinde gömülü olan birkaç lif. Uzun yıllar önce göğüslerim için yaptığım antrenmanlarımı çok iyi hatırlıyorum, tezgahla klasik mesafelere oturduğumda durduğumda düz metre kübik ter döktüm ve sonuçta hayal kırıklığı yaratan sonuçlar aldım. Azaltılmış eklemli gezintiye yönelik yassı tezgahın geniş, bu nedenle etkili bir yük gezintisine izin vermediğinden veya yükün kendisinin yakında bir stabilize edicinin, yani omuzların ve önkolların yetersizliği ile belirlenen neredeyse aşılmaz bir duvara çarpması nedeniyle mi istiyorsun? Sık sık, ince ve yetersiz kollarla zorlanmadan, şaşırtıcı ve aşırı yüklü rock'çıları görüyorum ve her hangi bir kaza olmadan bitince rahatlama ile iç çekiyorum. Bir zamanlar bu ekibin bir parçasıydım, ama sonra kendime sordum: bu önlükler için gerçek bir eğitim mi yoksa daha fazlası olabilir mi? Spor salonundaki bir mola sırasında, zamanın bir dergisine bir göz attığım zaman, alıştırmayı keşfettim, bugün hala, bana gerçekten şaşırtıcı sonuçlar veren, önlüklerin gelişimi için bir dönüm noktası olduğunu düşünüyorum. . Bu bir kez daha birçoğunun veba gibi uzak durduğu bir serbest beden egzersizi: Aşırı kilolu (ağırlıklı göğüs dipleri) ile dipine paralel olarak konuşuyorum. Sanırım birçoğu yaptığım gibi yassı tezgahı terk etmiş olsaydı, beden ve ruhu daldırmaya adamak için, sandığın göğsünün antrenman merkezini yapmak için, spor salonunda sadece utangaç tepelerde utangaçlı meşaleler olacaktı. bahsettiniz. Peki neden paralelliklerdeki dalışta çok fazla hayran yok? Basit, çünkü tüm "eski moda" serbest stil alıştırmaları çok fazla çaba harcar ve hile yapamazsınız; Bu hareketlerle kendimizi vücudumuzla yüz yüze buluyoruz - ağırlığımızla - ve indirimler olmadan yakalıyoruz. Bir kez daha sağlıklı ve eski egzersizler devam etmeye karar veren kazananlar ile hak ettikleri sonuçları derhal pes eden uygulayıcılar arasında bölünme çizgisi yaratır: kırıntı. Birisinin daldırma ile uğraşmaya çalıştığım zamanları saymayı asla bitirmeyeceğim: bir miktar zorla ve koordine edilmemiş tekrarlama, daha sonra yerdeki ayaklar, gayretli zahmetli ve "benim için değil" diye ilan edilen yükseltilmiş bacaklarla paralelden uzak durma. Onları sevgili tezgâha geri getirin ve halterleri sallayın: Önerdiğim şey yıllarca süren deneyime dayanarak geliştirdiğim ve test ettiğim ve arka arkaya altı ay boyunca uygulayacağım bir program. sonsuz torporları - ister beğenseler de beğenmesinler - ve hayal edilemez sonuçlar elde etsinler. Sıkı çalışmak ve çalışmak isteyenler için bir program. Ve sadece bir hayatımız ve iki pekmezimiz olduğu için denemeye değer.

Öncelikle, göğüs eğitiminin, omuz ve kolların, özellikle önkolların "gümrük bariyerinden" geçtiği söylenmelidir. Göğsü geliştirmek için güçlü bir göreve ihtiyaç duyduğumuzdan, kürdanlara benzeyen kemikli omuz ve önkollarla herhangi bir yüksek yükü hareket ettiriyor ve dengeleyemiyormuş gibi davranamayız: en kötüsünde bir yaralanma ile karşı karşıya kalırız . Bu yüzden omuzlar ve kollar üzerinde hazırlık çalışmalarına ihtiyacımız olacak.

Omuzlar için tüketilen dört seriyi ve artan Arnold Press yükünü öneriyorum, kesinlikle en basitler arasında değil, aynı zamanda en yorucu ve en fazla olanlar arasında hareket. Reçete: haftada bir kez.

Genellikle vücut yapısının büyük insanları, neden varlığını bilenlerin kim olduğunu görmezden gelen ön kollar için, yapacağız: kısıtlanmış bir gidon oturma, önce bir kol ve sonra, ağrı dayanılmaz hale geldiğinde, diğer kol, üç kez bundan sonra - ve benzer şekilde, bankta çekiç kavramalı 30 derece eğimli kıvırmak. Reçete: haftada iki kez. Altı alışveriş çantasını bir elimizle halledebildiğimizde bu, ön kollarımızda yeterince çalıştığımız anlamına gelir.

Son olarak, dipte bir öncül: belirlenmesi! tayini! tayini! İlk yaklaşımın felaket olması durumunda, paralelliklere dayanamayan ayrık kuklalara benziyorsak, cesaretini kırmayın. Adım adım ilerliyoruz ve kendimizi bir dahaki sefere daha iyi yapacağımıza inanıyoruz. Kendimizi sabırla kollayalım ve vücudumuz bile bunu anlayacak ve azar azar bize yeşil ışık verecektir.

Göğüs programı şu şekilde yapılandırılmıştır: omuz döndürücülerinin ısıtılması için dört tekrarlı "ad-elle" açıklıklı dört setle başlıyoruz. Bir seri ile diğeri arasındaki kısa molada, düz bir bankın önünde yükü azaltan üç çift gidon hazırlıyoruz. Isınma tamamlandıktan sonra, pektoralin tıkanması ve hızlı bir şekilde aktif hale gelmesi için 1 dakika geri kalan, dambıl ile üç kez şişmanlık süper performansları gerçekleştireceğiz. Gidonlar arasındaki ağırlık farkı 4 Kg olacaktır. Süper marketler için bir örnek: 26 kg dambıl ile 10 tekrar, daha sonra hemen 22 kg dambıl ile 10 tekrar ve daha sonra yine 18 kg dambıl ile 10 tekrar yapalım. iki dakika dinlenin ve paralelliklerin dibine dalın.

Kendimizi ayaklar geriye doğru çarpıştıktan sonra ayarlayalım ve gövde triceps'i mümkün olduğu kadar az tutacak şekilde öne eğildi. Vücudunuzla iyice batarız ve başınızı uzağa bakmak için çevirmeyin: sadece dikkatinizi dağıtın. Dümdüz ileri bakarız ve pek çok kitle içerisindeki çalışmaları algılamaya çalışırız. Doğru yapılan ilk on tekrar serisini gerçekleştiriyoruz. Eğitimin ikinci-üçüncü ayından itibaren, artık serbest bedende üç veya 10 kez tekrarlanan üç seti kolaylıkla tamamlayabildiğimizde, kendimizi ciddiye almanın ve fazla kilonuzu uygulamanın zamanı geldi.

Belinize bir kayış takar, bir zincir bağlar ve 10 kg'lık bir disk asarız, daha sonra tükenmek üzere yapılan ikinci ve üçüncü daldırma serisi ile. Bu andan itibaren, önlükler gerçekten büyümeye başlayacak. Bana fazlasıyla görünen 25 kilodan fazla kilo almaya geldim; Daha sonra ne olabileceğini bilmiyorum ama burada geri çalmaktan kaçınmak için burada duracağım, bu kayıt için hangi testin yapılacağını söylemek zorundayız. Bu yüzden fazla kilolu ol ama abartmamaya dikkat et - sınırlarımızı tanımaya ve saygı göstermeye ve teşhirciliği bir kenara koymaya çalışıyoruz.

Dördüncü ve son serilerle bitiyoruz, aynı zamanda yorgunluktan da hallediyoruz ama fazla kilolu değiliz: uçacak gibi görünecek ve çığlık atmak için iki pektoral ile çıkacağız. Antrenmana, yüksek kablolara üç tekrar 10 çapraz geçiş seti uygulayarak devam ediyoruz. Dipte elde edilen pektorallerin aşırı ısınmasından ve patlamak istediğimiz bu kaslı bölgeye tanım vermek için bu egzersizi bitirdikten sonra verilen psikolojik memnuniyetten yararlanacağız: biraz bitecek bir tabloya son dokunuşlar gibi . Yüksek telli haçlar bittiğinde, harcayacak enerjimiz hala varsa, Pectoral Machine'de son fiber sıkılana kadar azalan yükte dört yakın seri çalıştırabiliriz. Tüm bunların sonunda sonuçları kontrol etmek için en yakın aynaya gideceğiz ve sonra yere düşmekte özgür olacağız. Cidden, bu rutini altı ay boyunca haftada bir ve daha fazla kullanmamanı tavsiye ederim.

Kilolu dip, harika bir egzersiz, şimdiye kadar yaşadığım en etkili, aynı zamanda omuz eklemleri için zahmetli, her ne pahasına olursa olsun sakatlanmaları gereken karmaşık bir düğüm noktası. Bu tür bir programla sonuçların gelmesi uzun sürmeyecek ve genetik olarak dezavantajlı olmadığınız sürece, tüm gülünç beklentilerimizi aşacak - ve sonunda, bizi bir Roma mutfağında kuleler olarak meşgul eden önlüklerle övündüğümüzde gururla söyleyebiliriz : düz tezgah? Sadece uzak bir hafıza.