Hızlı atletizm yarışları için hız ve dayanıklılık eğitimi

Atletizmde hız koşullandırma için koşu testleri üç türdendir:

30m kısa kısa sprint: ayakta ve bloklar; hızlanma kapasitesini uyarır;
60-80m mesafeler boyunca ilerici: 40m'ye kadar aşamalı hızlanma ve hız bakımı; adımın yapısındaki değişiklik algısını harekete geçirir. Zaman son 20 metrede geçiyor;
60-80-100m mesafelerdeki sprintler: ayakta veya bloklardan başlayarak (sporcunun yaşına bağlı olarak); başlangıç ve ivme tekniğinin yanı sıra yarış ve ritim aşamasının ritminin değerlendirilmesi. Zamanlama, testin ilk yarısında ve ikinci yarısında not edilir.

Birinci ve ikinci faz arasında iyi bir kapasite dağılımı, saniyenin 7 / 10'unun 2 bölümünün bir farkını; eğer boşluk daha büyükse, kalkışı ya da fırlatılan hızı garanti eden diğerlerini güçlendiren boşluklardaki boşlukları doldurmak gerekli olacaktır:

İlk 30 m koşusu: Patlayıcı ve elastik kapasiteler daha fazla
Son 30-70m:? Kuvvet ifadesi, yerçekimi kaslarının resesif ve elastik etkisi ile korunur (ayağın baldırı).

Hızlı atletizm koşuları için direnç eğitimi

Kas direnci, son derece geniş, heterojen ve çok yönlü bir yetenektir; Egzersiz yapmanın fizyolojisinin (bu düzeyde gereksiz, çünkü 'eğitmen zihninde zaten iyi bir şekilde yer alması gerektiği için) açıklanarak fazla yayılmamak ve oturmamaktan kaçınmak için, direnci şu şekilde sentezleyeceğiz:

Hıza veya anaerobik A-laktacide karşı direnç (substrat: zaten kurulmuş ATP ve kreatin fosfat)
Anaerobik direnç veya LACTACID kabiliyeti (önce piruvatta ve sonra laktatta kas glikojeninin parçaladığı glikozun parçalanmasıyla üretilen enerjiyi kullanır)
Genel veya aerobik direnç (yalnızca oksijen varlığında üretilen enerjiyi kullanır).

Üç direnç türünün tümü için, besleme gücü, yani zaman biriminde enerji sağlama yeteneği, bir referans parametresi olarak kabul edilir; genel olarak önerilen egzersizler diğer bileşenlerden daha fazlasını geliştirmeyi amaçlamaktadır, ancak pratik egzersizler sırasında hiçbir zaman metabolizma bölünmesi veya uyarılmış kapasite yoktur.

1) Atletizm hızlı koşuları için hız direnci eğitimi

Hıza karşı direnç mümkün olduğunca YÜKSEK ve SABİT olarak tutmanıza izin veren, yarış hızını mümkün kılan kapasitedir; esas olarak laktik asit anaerobik mekanizmasını kullanır.

Bu sistemin sınırı, yetersiz enerji mekanizmaları tarafından değil, çok yoğun ve sık çabaların tekrarlanmasını sürdüremeyen sinir sistemi; pratikte, hız direncinin iyileştirilmesi, eşit derecede etkili kas kasılmaları için gerekli olan uyarıcıların sinir dağıtımının etkinliğine dayanmaktadır.

Hızı direncin uyarılması için en etkili yöntem, yıllık rekorun% 93-95'inde, setler arasında tekrarlanan ve uzun aralar arasında kısa aralarla 60-80-100m atışlarının tekrarıdır. Artımlı bir protokol şunları içerebilir:

Başlangıçta (öğrenci kategorisi), 5-6, sprintler için çiftleri tekrar eder ve 60t uzunluğunda, 400tistler için 8-10, seriler arasında 3 '? ™ aralıkları ve seri arasında 7'? ™
Daha sonra, uzun duraklamalarda ve sonuçta kısa duraklamalarda bir artış (sonuçta işin daha fazla özgüllüğü) ile sonuçlanan tekrarlardaki artış ve serilerin azalması.
Daha sonra, 19 yaş civarında, 400istler için 4-5 seri 5x60m iş yüküne ulaşmak mümkün
Son olarak, '? Tablonun son evrimi, dayanıklı sprintler için 80m veya 100m'ye kadar bir mesafe artışı sağlar.

Bu tür bir eğitim iyi bir uyarlanabilirliğe sahiptir ve seyahat hızına paralel olarak artmasını sağlar; Özel yarışmalardan önce ve yarışmalardan önce döngülerde ideal olarak yerleştirilmiş bir antrenman türüdür, aksine iç mekan hazırlığında kullanılmaz. Daha sonraki döngülerde, hızlı direnç hız testleriyle desteklenir.

2) Atletik pistin hızlı vuruşları için laktik anaerobik direncin eğitimi

Genç sporcularda, bu antrenman glikolitik enzimlerin ve spesifik hücresel taşıyıcıların bulunmamasından dolayı çok etkili değildir, (fizyolojik açıdan) çeşitli hücresel parametrelerin maksimum değerlerine yaklaşık 18-19 yılda ulaşılmaktadır; Bu nedenle, her şeyden önce tablonun yaş grubuna göre ayırt edilmesi önerilir.

14-15 yıla kadar bu testler büyüme durumunun gerçek bir antrenmandan çok bir doğrulamasıdır; bu nedenle 150 ile 500m arasındaki mesafelerde çok az (2-3 test) olmalıdır.
16 ila 19 yıl boyunca, ? Egzersiz programı sistematik ve ilerici olur; 150-500m testlerini orta mesafelere (150-200-250m) ve uzun mesafelere (300-400-500m) ayırdık.
17 yıla kadar sprintler ve 400istler arasında metodolojik bir fark yoktur ve seyahat süresi seçilen mesafe limitinin% 85-90'ı civarında olmalıdır. Maksimum hacim 900-1200m toplam mesafeler sağlar ve ancak o zaman sprinterler için toplam 1500 m'ye veya 400isti için 2000 m'ye ulaşır.
Seçilen yoğunluğa bağlı olarak 8 '? ™ ve 12'? ™ arasına dahil edilen duraklamalar.

3) Atletizmin hızlı koşuları için aerobik dayanıklılık antrenmanı

Sınırı neredeyse yalnızca substratların mevcudiyeti tarafından uygulanan bir metabolizmadır; Tabii ki, efor yoğunluğu laktik asidin atılma eşiğini aştığında ve dokularda ve kanda birikmesine neden olduğunda aerobik metabolizma dengesi tehlikeye girer.

Strok, aerobik direncin iki ana bileşenini stimüle etmek için farklı şekillerde kullanılabilir:

Aerobik kapasite
Anaerobik güç

Atletik sprinterler için aerobik dayanıklılık antrenman seansları:

Yarış yavaş yavaş devam ediyor: düşük devir sayısı, en az 35-45 '? ™ (yalnızca aerobik kapasite)
Sürekli, hızlı ve tek biçimli inme: öncekinin evrimini temsil eder, ancak hızını arttırmak için kat edilen kilometreleri azaltmak gerekir; ayrık bir şekilde en az 4-6km koşma kabiliyetine ulaşıldığında, değiştirilecek tek parametre mesafe değil (aerobik güce doğru) hızın kendisi olacaktır.
Sürekli ve kademeli inme: sabit bir mesafeden koşmak, kademeli olarak hızı artırmak (aerobik güç).
Değişken ritim / hız değişimleriyle sürekli vuruş: laktik asit (aerobik güç) üretimi ile kaslarınızı aşırı zorlamadan, kısa stroklu, kısa süreli değişen hızlı stroklara eşit bir mesafeye gidersiniz.
Kesirli testler: orta-uzun süreli koşu, kurtarma duraklamaları ile sırayla; toplam 3-4km veya 4-6km (aerobik güç) için mesafeler 300m ila 1000m arasındadır (belirli disiplinin niteliğine bağlı olarak)
Karma kesirli testler: Bir önceki yarışma döngüsünde 400 oyuncu için uygulanan önceki oyunun bir çeşididir; Amaç hem laktik asidoz hem de aerobiyozda çalışmaya devam etmektir; pratikte, son tekrarlanan kesirli testler çok daha hızlı ancak daha büyük geri kazanımlarla (aerobik güç) ikame edilir.

15 yaşına kadar, devam ettikçe sürekli ve hızlı bir şekilde gelişen sürekli ve mülayim yarışına çok fazla alan vermek gerekir; 16 ila 17 yıl arasında sprintler ve 400istler arasında hala hiçbir fark yoktur, çünkü sprint'ler bile 400m yarışlarını oynar. Daha sonraki yıllarda, sprinter, yalnızca rekabetçi dönemlerin geçiş aşamalarında aerobik güç eğitimi gerçekleştirecektir.

17 yaşına kadar, iç mekan yarışmalarına hazırlık döneminde, yukarıda ve tüm döngülerde listelenen tüm egzersizler, sadece parçalı ve karışımın karışık iş olarak bırakıldığı ön rekabet ve rekabet hariç, kullanılır. -lattacido.

Onsekiz yaşından itibaren, 400'ler, aerobik güce odaklanan yüksek iş hacmi için koşuculardan önemli ölçüde farklılaşıyor; Kısacası, yapacaklar:

3000 m, orta ve orta uzunlukta kesirlerde (300-600m)
4000m hızlı kısa
4000 m ilerici
Ritim değişimleri olan 400-5000m
İki hızlı deneme ve bağıl uzun molaların eklenmesiyle 1600m karışık kesirli test.

Kaynakça: