Solunum tipleri
- Abdominal (diyafragmatik) / düşük abdominal solunum
- Torasik / ortalama solunum
Ortalama popülasyonda en sık görülendir. Diğer yandan, erkekler, kadınlar, erkekler ve çocuklar, uyanma sırasında, interkostal kasların tutulduğu karın veya torasik olanı uygulayarak kendilerini bölerler.
- Apikal veya klaviküler / yüksek solunum
Ortalama popülasyonda daha az sıklıkta kullanıldığında, omuz kaslarını tutar, sığ bir nefes alır, göğüs kafesinin üst kısmına çevrilmiş halde kalır ve diyaframın küçük bir kısmını tutar. Fizyolojik olarak kadınlarda, özellikle hamilelikte daha yaygındır, çünkü diyaframın önemli bir katılımı fetüse zararlı olabileceğini kanıtlayabilir.
Vücut Geliştirme'de düzgün nefes alma
Solunum istemsiz yaptığımız bir aktivitedir, ancak diyafram, göğüs kafesi, omuzlar ve karın gibi organların (veya organların bir kısmının) hareketini sürmeye çalışmayı da kontrol etmeyi başarırız. Bilinçli bir şekilde, inhalasyon ve son kullanma fazını genel süreleri boyunca kontrol etmek veya hatta apneye girerek nefes almayı durdurmak mümkündür. Yoga ve Pilates gibi birçok disiplin ve spor uygulamaları nefes almaya büyük önem verirken, diğer oryantal disiplinler de buna manevi bir değer kazandırmaktadır. Açıkçası bu paragrafta, nefes alıp vermenin daha pratik yönleriyle ilgileniyoruz, özellikle de egzersizlerin ağırlıklandırılması sırasında doğru nefes alıp almadığını kendimize soruyoruz. Eğitmenler genellikle şunları önermektedir:
- egzersizin boşalma safhasında, genellikle ağırlık başlangıç pozisyonuna döndüğünde solun;
- Egzersizin yükleme aşamasında veya daha zor hale geldiğinde nefes verin .
İyi bir şekilde test edilmiş olan bu yöntem, başlangıçta başlangıçta bu uygulamayı şaşırtmaya eğilimli başka bir kısıtlama olarak görse bile, genel olarak iyi çalışır. Gerçekte, kendinizi bu şekilde solunumu kontrol etmeye zorlamak, yoğun bir konsantrasyon gerektirir, bu nedenle sporcuyu yaptığı şeye azami dikkatle doğru koşula getirir. Spor salonunda insanlar egzersiz yaparken etrafı seyrediyor ya da daha da kötüsü komşularla konuşurken görüyorsunuz! Nefes almaya odaklanmak, yalnızca yaptığınız jest hakkında düşünmenin iyi bir yoludur.
İyi bir kural şu şekildedir:
Yapılacak en önemli şey, yükleme aşamasında nefesini tutmamaktır.
Yükleme aşaması sırasında nefesi tutmak yaygın bir hatadır, çünkü maksimum çaba sırasında nefesini tutması içgüdüseldir. Gerçekte bu, yapılması gerekenlerin tam tersidir, çünkü bu aşamadaki apne, özellikle efor üst vücudun kaslarını içeriyorsa, ciddi sonuçlara yol açabilir. Nefesi tutarak, sonra kasıtlı olarak glottileri bloke etmek, göğüs kafesi içindeki basıncın artmasından dolayı damarların sıkışmasına neden olur. Sıkıştırmanın bir sonucu olarak, damarlar da kısmen tıkayabilir (sanki bir eliyle boğulmuşlardı ...) ve bu da venöz kanın kalbe dönüşünü önemli ölçüde yavaşlatır. Sonuç olarak, arteriyel basınç yükselir, hatta 300 mmHg gibi etkileyici değerlere ulaşır (istirahatte 120'ye kıyasla). Dahası, kalbe kan akışının azalması nedeniyle, kan akışının akışı da yavaşlayabilmekte ve azalmakta, çevresel organlara kan ve oksijen tedarikini azaltabilmektedir. Özellikle, beynin daha az püskürtülmesi baş dönmesi, bulanık görme, vs. ile sonuçlanabilir. siyah ve soluk görene kadar. Beynin bu yan etkileri bazı yerlerde apnede yapılan hiperventilasyon egzersizlerini yapan lirik şarkıcılar tarafından iyi bilinir.
Temel endikasyonlarda varyasyonlar
Yukarıdakilerin kısmi bir istisnası olarak, yapılan egzersizin biyomekaniği ile ilgili en uygun solunum tekniğinde değişiklikler vardır; örneğin, dambıl ile yanal yükselmelerde, hareketin eşmerkezli fazındaki bir kol (omuzlar ile aynı hizada olduğunda) harekete sinerjistik (pektoral küçük, sternokleidomastoid ve trapezius gibi) solunum kaslarının kaçırılmış bir şekilde toplanmasını içerir. bu nedenle doğal olmayan olmak;
; Yine, lat makinesinde eşmerkezli fazdaki (çubuk toraksa ulaştığında) bir ekshalasyon, karın transversinin ve diyaframın kasılmasını, göğüs kafesinin genişlemesini ve etkilenen kasların kısalmasını önler. Bununla birlikte, bu konuda karşıt düşünce akımları vardır ve her durumda genel kural, alıştırmaların yürütülmesi sırasında kullanıcının duruş kontrolünü dikkatle gözlemlemektir.
Literatürde, özellikle ağır ağırlıklar ve zillerle yapılan ağız kavgası, deadlift ve akciğer gibi omurgayı içeren egzersizlerle ilgili bazı ipuçları bulunmaktadır. Bu durumlarda, nefesi, eş merkezli harekete karşılık gelen egzersizin ilk aktif aşamasında tutmak makul olabilir. Bununla birlikte, apne, bu kısmi faz ile sınırlıdır, abdominallere büzüşen ve omuriliği potansiyel ciddi yaralanmalardan omurlara kadar koruyan hareketlerin daha iyi koordinasyonunu sağlar. Bununla birlikte, halterle yapılan bu egzersizler çok karmaşık ve potansiyel olarak bir yaralanma kaynağıdır, bu nedenle sadece arkalarında iyi bir eğitim süresine sahip kullanıcılar için endikedir.
Pratik sonuçlar
(NDA) Yukarıdakileri tamamlamak için basit bir açıklama yapılması gerekiyor.
Sıklıkla, göğüs egzersizinizin ağırlık antrenmanında diyafragmatik solunumdan daha iyi olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz (apikal solunumun a priori bırakacağız). Hiçbiri veya her ikisi de, her iki cevap da doğru değil. Fizyolojik olarak "hibrit" bir solunum için daha uygundur, bu yüzden hem torasik hem de diyafram, yani diyaframın karın bandının alt kısmının gerginliğini / geri çekilmesini korurken daha fazla hava alabilmesi için yer almasına izin veren bir solunumdur. pelvik taban. Bu, sütunu korumak ve stabilize etmek için, özellikle az çok doğrudan sıkıştırma içeren egzersizlerde; son fakat en az değil, egzersizler sırasında birinin duruşunu en iyi şekilde kontrol etmek esastır.
