Yüksek protein diyeti, yüksek miktarda protein ve yağ alımı ile birlikte azalan karbonhidrat tüketimi ile karakterize edilen özel bir diyettir.
Yüksek proteinli diyetin artılarını ve eksilerini analiz etmeden önce, proteinler ve vücudumuzdaki işlevleri hakkında küçük bir parantez açmak iyidir:
proteinler veya proteinler (Yunan proteinlerinden "birincil"), peptid bağlarıyla birbirine bağlanmış amino asit dizileri tarafından oluşturulan geniş bir organik bileşik grubunu içerir.
Proteinlerin temel işlevi, hücre yenileme işlemleri için gerekli olan amino asitlerin dokularını tedarik etmektir (plastik fonksiyon).
Proteinler ayrıca belirli koşullarda enerjik bir fonksiyona sahiptir, ancak dengeli bir diyette bu rol marjinaldir. Öte yandan, bu işlem uzun süre aç kalmak veya uzun vadeli zorlu fiziksel aktivitenin ortasında aktiftir. Her iki durumda da dallı zincirli amino asitler (lösin, izolösin, valin), enerji amaçları için indirgenir.
Beslenme uzmanları günlük protein kalorilerinin yaklaşık% 15-20'sini gün boyunca tüketmeyi tavsiye ediyorlar. Bu doz kabaca vücut ağırlığının kg'ı başına 0, 8-1, 2 g protein alımına karşılık gelir. Organizmanın doğru işlevselliğini garanti etmek ve bazı hastalıklardan korumak için, bu proteinlerin hayvansal ürünlerden 2/3, bitkisel kökenli ürünlerden (baklagiller) 1 / 3'ü türetmesi gerekir. Baklagiller aslında vücudu ette bulunan toksinlerden ve kimyasal kalıntılardan korurken, bağırsak fonksiyonunu düzenleyen, lifler ve vitaminler bakımından zengin besinlerdir.
Öte yandan, yüksek proteinli diyet 1.8-2.2 g / kg düzeyinde önemli ölçüde daha yüksek miktarlar sağlar.
DİYETTE PROTEİNLERİN AŞKI: HİPERPROTEİK DİYETİN DEZAVANTAJLARI
Şekilde gösterilen diyagramdan görebileceğimiz gibi, aşırı protein tüketiminin sonuçları, gün boyunca verilen toplam enerji miktarına bağlıdır.
Özellikle, karbonhidratlar ve lipitler şeklinde tüketilen kalori miktarı, enerji gereksinimlerini karşılamak için yeterliyse, kaçınılmaz olarak protein fazlalığı yağ depolamaya (yüksek protein ve yüksek kalorili diyet ) dönüşür.
Enerji taleplerini karşılamak için karbonhidrat ve lipidler şeklinde alınan enerji miktarı yeterli değilse, enerji elde etmek için aşırı protein kullanılır ( hipokalorik yüksek protein diyeti ).
Her durumda, her iki işlem de proteinlerde bulunan azotun giderilmesi için gerekli olan böbrek çabalarının artmasına neden olur. Bu nedenle, her zaman yeterli miktarda su alımını (günde en az iki litre) yüksek proteinli bir diyetle ilişkilendirmek çok önemlidir.
HİPERPROTEİK VE HİPOKALORİK DİYETİN AVANTAJLARI
Yüksek proteinli bir diyet insülin seviyelerini sabit tutar, bazal metabolizmayı arttırır, lipolizi uyarır ve sonuç olarak zayıflamayı tetikler.
Yüksek protein diyeti, testosteron ve GH gibi anabolik hormonların salgılanmasını destekler. Bu etki özellikle güç sporları yapanlar için önemlidir (rugby, halter, sprint yarışları, vücut geliştirme vb.). Tam da bu sporcular yüksek proteinli diyetlerin en büyük destekçileri arasında.
Aslında, böyle bir diyet kas kütlesinin ve vücut yağının azalmasının teşvik edilmesinde kesin bir etkiye sahiptir. Bununla birlikte, kişinin sağlığını korumak için, hiper korumanın diyetin sadece bir yönü olması ve konseptin aşırı uçlara alınmaması önemlidir. Aslında, belirli bir konsepti tehlikeye atan tüm diyetler olumsuz etkileri gizlemektedir. Bu nedenle, yüksek proteinli diyetin karakteristik noktalarını sağlıklı bir şekilde gözden geçirerek özetlemeye çalıştık:
Yeni bir diyete başlamadan önce, kontrendikasyon olmadığından emin olmak için uzman bir doktora başvurun. Yüksek protein diyeti, özellikle karaciğer ve böbrek problemlerinde (böbrek yetmezliği, diyabetik nefropati, vb.) Kontrendikedir. Koşma veya bisiklete binme gibi dayanıklılık sporları yapanlar için uygun değildir. Basit şekerlerin (şeker, tatlılar, şekerli içecekler vb.) Ve daha genel olarak, yüksek glisemik indeksli yiyeceklerin (özellikle akşamları) tüketimini sınırlayın. Genel olarak ekmek, makarna, pirinç ve tahıl tüketimini sınırlandırın, aynı öğün içinde birbirleriyle ilişkilendirmekten kaçının. Bunun yerine, tercihen mevsiminde, çiğ veya buğulanmış meyve ve sebzeleri tercih edersiniz. Aşağıdaki kurallara uyarak diyetteki proteinlerin ve yağların tüketimini arttırır: |
beyaz eti (tavuk, hindi, tavşan) kırmızıya (sığır eti, domuz eti) tercih edersiniz, ancak diyetten tamamen çıkarmayın. Yağ peynirlerinin tüketimini azaltın ve Piedmontese ricotta, mozzarella, certosino, robiola, crescenza, süt gevreği gibi "yağsız" olanları tercih edin. Sosis ve korunmuş et tüketimini, özellikle de yağlı olanın ve içinde nitritin bileşenler arasında göründüğünü sınırlar (E249 E250). Asla kahvaltı veya atıştırmaları atlamayın Et ve balık ile haftada en az 3 kez değiştirin. Et ve sebze ile haftada en az 3 kez değiştirin. Diyetteki yağ alımını artırmak, atıştırma sırasında bir meyveye eşlik ederek kurutulmuş meyve tüketimini arttırır. Genel olarak tereyağı, yumurtaları ve doymuş yağları demonize etmeden bulaşıkları zeytinyağı ile baharatlayın (örneğin, yoğurt mutlaka yağsız olmamalıdır, meyvelerden kaçınmak için daha iyi, genellikle şeker açısından çok zengin). "Trans" veya hidrojenlenmiş yağ asitleri (margarin, yerfıstığı yağı ve bunları içeren pek çok pişmiş gıdada bulunur) tüketmekten kaçının. Bununla birlikte, protein alımı 1.8-2 gram / kg vücut ağırlığı veya günlük enerji alımının% 18-22'sini aşmamalıdır. Bununla birlikte, diyetteki yağ oranı günlük enerji alımının% 40-45'ini geçmemelidir. |
Ayrıca bakınız: 2000 yüksek kalorili yüksek kalorili diyet örneği
Diyette aşırı protein
Dengeli bir diyet kaç protein
Ketojenik diyet? Hayır teşekkürler!
Proteinler
Metabolik diyet
