Küratörlüğünü Massimo Armeni
Yaşlıların eğitimine nöromüsküler adaptasyonlar
Bilindiği gibi, gittikçe daha fazla sayıda yaşlı insan spor salonuna giderek fiziksel formlarını iyileştirmek için ya da tıbbi önerilerde bulundukları için ya da sadece sosyalleşmek ve eğlenmek için gittiler.
Kayıt olan ve sonra aniden spor salonlarından kaçan müşterilerin bu devirlerinde, istatistikler bize yaşlıların ilk öncül ve vaatler devam ettiği sürece daha fazla ellerinde kalan müşterileri olduğunu söylüyor.
Yıllarca eğitim görmemiş, hatta hiç eğitim görmemiş yaşlı bir kişinin eğitimi ve yenilenmesi, hem fiziksel hem de psikolojik açıdan kolay bir iştir.
Kas kuvveti hemen hemen tüm kas grupları için 25 ila 30 yıl arasında doruğa ulaşır, üçüncü on yıldan itibaren yavaş yavaş azalır ve altıncı on yıldan sonra daha hızlı bir şekilde azalır.
30 yıldan bu yana, 450 g olarak ölçülebilen yağsız kütlenin kademeli olarak azaltılmasından kaynaklanan bazal metabolizma hızının (MB) kademeli olarak yavaşladığına tanık oluyoruz. yıl ve sonuçta Yağ Kütlesi artışı; Açıkçası aynı zamanda Toplam Vücut Suyu (TBW) azalır.
Kuvvet ifadesinde yaşla ilişkili nöromüsküler faktörler artar ve azalır:
- Dinlenme hormonu seviyelerinde değişiklik (T, IGF'ler, C, HGH)
- Egzersize ani ve akut hormonal cevap
- Kas içi enerji substratlarının azalması (ATP, CP)
- Aerobik enzimlerin konsantrasyonunda azalma (CPK, PFK, LDH, MK, MATPase)
- Mitokondriyal kütlede azalma
- Kas hücrelerinin denervasyonu veya ölümü
- Azalan kas kütlesi, özellikle FTF liflerinin atrofisi IIA, IIAB, IIC
- Hızlı güç geliştirme yeteneğinde azalma
- Ko-aktivasyon antagonisti
- Kaslı bir bölgeyi maksimum şekilde aktive etme kabiliyetinde değişiklik
- Nöromüsküler kavşaklarda modifikasyon
- Tolerans ve insüline duyarlılıkta azalma
- Motor birimlerinin alımında klonal, tetanik ve maksimal azalma (UM)
- DEXA ve MOC'da azalmış kemik kütlesi (++ osteoklastlar)
Egzersiz fizyolojisi alanındaki en son araştırmalar, fiziksel aktivitenin yaşlılarda fizyolojik performans düşüşünü durdurabildiğini ve hatta geri çevirebileceğini göstermektedir.
60 ila 98 yaşları arasındaki kadın ve erkeklerde yenileme çalışmaları sırasında% 16 ila% 174 arasında güç artışı (!!!) sağlandı.
Bu modifikasyonlara birincil adaptasyonlar nöroendokrin ve ardından hipertrofi ve hiperplasiamiofibriller ile miyojenik faktörlerden kaynaklanmaktadır.
Nörojenik adaptasyonlar, agonist kas sisteminin büyük bir yeniden aktivasyonunu, sinerjik kasların koordinasyonunda bir artış ve bunun sonucunda antagonistlerin ortak aktivasyonunda bir düşüşü içerir.
Bu nöroendokrin, plazma testosteron, HGH (büyüme hormonu) ve endojen IGF'lerde önemli bir artış ve istirahatte ve stres altında C (kortizol) azalmasıdır.
Diğer çalışmalar, hem erkeklerde hem de kadınlarda, STF'de% 8 ile% 46 arasında ve FTF'de% 5 ile% 43 arasında antrenmana verilen hipertrofik cevabı belirlemiştir.
Bununla birlikte, farklı araştırmalar, tüm bu verileri doğruladı; ancak, 60 ve 70 yaşları arasındaki bireylerin, FTF IIA ve IIB'de eski deneklere göre daha fazla hipertrofi geliştirdiğini belirttiler.
Bu önermeler olmadan, bir soru ortaya çıkar: Yaşlıları daha iyi nasıl eğitebiliriz ?!
Televizyonda, tıp uzmanları yaşlılara diğer uzmanlar gibi aerobik eğitimi vermelerini tavsiye eder.
Ancak, gördüğümüz gibi, yaşlandıkça, kasın enine bölümündeki azalma neredeyse sadece 2. tip FTF liflerinde, anaerobik vb… vb. Olur, o zaman neden yaşlı bir kişiyi aerobik bir rejimde eğitiyorsanız ?!
Gerçekte yaşlılar esasen anaerobik bir rejimde eğitilmelidir: Amaç vücut kompozisyonunu iyileştirmek, MB'yi arttırmak, osteoblastik aktiviteyi arttırmak, kuvveti arttırmak ve kasın kesitini arttırmak, en iyi tolerans insülin ve nöroendokrin ve psikolojik gelişmeler.
Yukarıda açıklanan parametrelerin bozulmasını ve beslemenin dengelenmemesi durumunda ortaya çıkan bir katabolizmanın altını çizebileceğimizden, yukarıda belirtilen hedefler ise aerobik eğitimi verilmemelidir.
Ek olarak, STF aktivitesinin arttırılması FTF'lerin aktivitesini daha da azaltacaktır.
Egzersiz reçetesi
Amaç: FTF'nin yenilenmesi
Isınma
- SERİSİ: 2-3
- İLK REPS: 10-15
- İLERLEME REPS: 8-12
- % 1RM:% 50-70, bazı durumlarda% 75 bile (bkz. Tavan kapağı)
- SERİ GERİ KAZANIMI: 2-3 'ila 90' 'veya% 60 FCmax
- EGZERSİZ TÜRÜ: başlangıçta ve ilerlemede pluriartiküler ve ayrıca kapalı zincirde monoartikolari
- ROM: duruşla ilgili öznel
- KAÇININ VALSALVA
- FRAKSİYON EĞİTİMİ: sabah ve öğleden sonra eğitim gerektiren durumlarda
- HAFTALIK FREKANS: 3d / hafta
Sakin ol
Buna ek olarak (veya konuyu eğitemezse değiştirmek) titreşimli sistem, tercihen N.EMES® Bosco Sistemiyle birlikte fiziksel aktivite öngörülerek kullanılabilir.
İYİ ÇALIŞMA!
İlgili makaleler: Yaşlılarda fiziksel aktivite ve spor
Yaşlı ve fitness
