Vücut geliştirmeyi yapanların, elde edilen sonuçların iyi bir kısmının daha iyi veya daha kötüsüne bağlı olduğu belirli beslenme ihtiyaçları vardır. Vücut geliştirme, belki de atletik performansın diyet ve yaşam tarzı ile daha da şartlandırıldığı bir spordur. Bu disiplini denemek düşünülemez ve ilk önce en azından mutfakta uygulanacak temel kuralları açıkça belirtmeden hemen sonuç almayı umarız.
Sahip olduğu büyük önem göz önüne alındığında, her vücut geliştiricisinin beslenme düzeni, beslenme ve eğitim türüne göre seçilen en iyi besin takviyeleri ile sınırlandırılmalıdır.
Bir numaralı kural: takviyeleri aşırıya kaçmayın
Diyet ve besin takviyelerinin oynadığı çok önemli rolün farkında olan birçok vücut geliştirmeci, mümkün olduğunca fazla yiyecek ve takviye almak zorunda olduklarını düşünerek, aşırıya yönelik beslenme yaklaşımını benimsiyor. Benzer bir strateji, birçok durumda beklenen sonuçları vermenin yanı sıra, karşı-üretkenliği bile kanıtlayabilir.
Her gün tüketen vücut geliştiricileri düşünün: kahvaltı için yüksek doz multivitamin, sabah 30 gramdan protein sallanması, kreatinle bir öğleden sonra ve glutamin ve ZMA ile yatmadan önce bir öğleden sonra. Bütün bunları yüksek proteinli bir diyetle birleştirirsek, tüm organizmanın birçok yönden verimsiz olan bir strese maruz kaldığı açıktır. Daha sonra makalenin geri kalanında, duruma göre derinleştireceğimiz bazı kurallar belirlemeye başlayalım:
a) günde üçten fazla takviye almayın
b) entegrasyon planına bir miktar mutlak deşarj periyodu (tüm takviyeleri alımını askıya alın) veya akraba (verilen ilaveyi başka bir ilaveten değiştirin)
c) prensipte önerilen alım dozlarının iki katından fazla alınmaması
d) besin takviyesini birinin diyetine ve yapılan eğitim türüne uyarlayın. Belirlenen hedeflere hızla ulaşmak için gerçekten doğru bir diyet yeterli olabilir
Kural iki: vitaminleri küçümsemeyin
Vitaminler, vücut için temel bir besin maddesidir ve dahası, bir erkek yapıcınınki için çok önemlidir. Aslında, bu güçlü mikro besinler, bütün vücut metabolizmasını düzenleyen sayısız kimyasal reaksiyona müdahale eder. Sanayileşmiş Ülkelerin tipik diyetleri vitaminlerde sıklıkla eksiktir ve yoğun zihinsel ve fiziksel stres nedeniyle ihtiyaçları arttıkça daha da artar. Her gün (en az 400-500 gram) çok çeşitli meyve ve sebze tüketmeyen vücut geliştiriciler, düşük dozlu bir vitamin takviyesi almanın günlük hipotezini ciddiye almalıdır. Bu ürünler, temel vitamin gereksinimlerinin büyük bir kısmını karşılamasına rağmen, genellikle iyi tolere edilir ve aşırı doz riski yoktur. İstenmeyen etkiler bunun yerine, yüksek vitamin takviyesi kullanımının devam etmesinden (genellikle eczanelerde satılmaktadır) ortaya çıkabilir. Bu konu hakkında daha fazla bilgi için, bkz. "Vitamin Takviyeleri".
Üç numaralı kural: Proteinleri fazla büyütme
Protein takviyeleri, bir vücut geliştiriciyi beslemek için önemlidir, ancak bize inanmamız gereken kadar önemli değildir. Sadece vücut ağırlığının kilogramı başına bilinen 1, 5-2 gram proteine (normal olarak 75 kg ağırlığa sahip bir kişi için 105-150 gram'a eşdeğer) ulaşmak sadece diyetle mümkün değildir. Çoğu vücut geliştiricinin protein ihtiyacını karşılamak için üç yüz gram tavuk, 100 ton balık veya fasulye, sabah 300 ml süt ve atıştırmalıkta 50 gram bresaola yeterlidir.
Protein entegrasyonu bu nedenle atıştırmalıkların (klasik süt, protein ve muz sarsıntısı) değiştirilmesi ya da düşük proteinli bir diyetin desteklenmesi için pratik meselelerde kullanıldığında anlamlıdır.
Kas kütlesi kazancını en üst düzeye çıkarmak için en etkili ve değer biçilmemiş stratejilerden biri, egzersiz yaptığınız gün yatmadan önce küçük bir öğün tüketmektir. Bu bağlamda 50 gram Grana Padano, ince dilimli küçük bir ekmek veya 15-20 gram protein içeren 300 ml tam yağlı süt arasından seçim yapabilirsiniz. Hoş bir dolgunluk kas hissi duyduğunuzda uyandığınızda sonuçlar belli olacaktır (tabii ki, benzer bir beslenme yaklaşımını kontrendike kılan temel sindirim sorunları hariç). Derinleştirmek için: Protein takviyeleri; Süt proteinleri
Dördüncü kural: amino asitler, onları seçmeyi öğren
Vücut geliştirmeye adanmış diyet takviyelerinin çoğu, amino asitlere dayanır. Bu kategoride kreatin, glutamin, arginin, karnitin, ornitin, BCAA ve benzeri gibi takviyeler bulunur. Kendinizi tüm bu ticari teklifler arasında yönlendirmek hiç de kolay değil ve deneyimsiz vücut geliştiriciler için riskli seçimler yapmak son derece kolay hale geliyor. Her şeyden önce, amino asitlerin proteinlerin bileşenleri olduğunu akılda tutmak önemlidir. Sonuç olarak, herhangi bir protein yemi değişken oranlarda tüm çeşitli amino asitleri içerir. Çok çeşitli protein bakımından zengin besinler (balık, baklagiller, süt ürünleri ve et) tüketmek, bu besinlerin ihtiyaçlarını karşılamak için fazlasıyla yeterli.
Bazı amino asitlerin yüksek dozlarda tek başına alındıklarında atletik performansı artırdığı inancı, bilimsel olarak sadece bazıları için (BCAA ve kreatin) kanıtlanmıştır, diğerleri ise çeşitli bilimsel araştırmaların uyumsuz sonuçları tarafından belirlenen güçlü şüphelere sahiptir. Bir kez daha, bu besin takviyelerinin kullanımı, bir işgücü olarak kullanım ve iş kolaylığı pratikliğine sahiptir.
Bazı amino asitlerin GH veya testosteron salgılanmasını, reklam broşürlerinde sıklıkla okunduğu gibi% 30 artırdığını umuyorum, sektörde sayısız araştırma ve bilimsel araştırmanın altını çizdiği gibi, saf bilim kurgu. Olmazsa, hipofiz cüceliği olan çocukları tedavi etmek için, büyüme hormonu enjeksiyonları için binlerce avro halka harcamak yerine, belirli amino asitleri uygulamak yeterli olacaktır.
Bunun ötesinde, reklamlarda bildirilenlere çok fazla güvenmeden çeşitli ürünleri denemek iyidir. Bu takviyelerin cevabı konudan konuya değişir. Yazar, yalnızca örnek olarak, özellikle eğitimden sonra ve gece dinlenmeden önce, glutaminin ergogenik etkilerini takdir eder. Öte yandan, bir nedenden ötürü, kreatin takviyesinde herhangi bir avantaj elde edemeyen deneklerin% 30'unun bir parçasıdır. Daha fazla bilgi için bakınız: Amino asit takviyeleri
Beş numaralı kural: mineraller, yedekte kalmasak iyi olur
Vitaminler için yapılan konuşmaya asılarak, her gün doğru miktarda mineral alınması çok önemlidir. Vücut geliştirme tipik diyet ve fiziksel aktivite genellikle bu mikro besinlerin gerçek eksiklikleri nedeniyle.
Çinko, kalsiyum, iyot, demir ve magnezyum alımı özellikle önemlidir; Aslında bu mineraller hem vücut geliştiricilerinin beslenmesinde hem de birçok yerleşik insanın beslemesinde eksik. Futbolda, yüksek miktarda protein tüketmek ve süt ürünlerinden kaçınmak, bir vücut geliştiricinin bir eksiklikten muzdarip olması oldukça kolaydır. Sodyum bile, birçok sporcunun veba gibi kaçmasına rağmen, çok önemli bir mineraldir. Yaz aylarında, örneğin, terleme belirgin olduğunda, çok fazla sodyum içermeyen su içmek kan konsantrasyonunu (hiponatremi) daha da azaltacaktır. Şimdi geçmişe göre yeniden değerlendirilen bu fenomen zihinsel karışıklık, kronik yorgunluk, kas krampları ve dehidrasyon gibi semptomlardan sorumludur.
Birçok vücut geliştirmeci, vitamin ve minerallerin minimum gereksinimlerini karşılamayı unutmadan para atıyor ve ihtiyaç duymadıkları takviyelere yol açıyor (amino asitleri ve orantısız miktarlarda alınan proteinleri görün). İkisini de içeren mükemmel bir takviye seçimi, etkili ve ekonomik bir seçimdir. Çok sık, aslında, sabahları bir multivitamin almak ve standart ürünler satın almak çok daha ucuz olacağı zaman, tek tek vitaminlerle zenginleştirilmiş takviyeleri almak için büyük miktarlarda ödeme yaparsınız. Derinleştirmek için: Mineral tuzların takviyeleri.
Altı numaralı kural: eğitime dayalı takviyeleri seçin
Birçok takviye arasında bazıları eğitim için hazırlık sırasında, diğerleri iş sonrası için ve diğerleri için "prenanna" için belirtilmiştir. Günün süresine ek olarak, eğitim süresine bağlı olarak bir ekin değerlendirilmesi de önemlidir. Kütle periyodunda bir "Ağır Görev" seansından önce üç gram dallı amino asit almak, özellikle diyet peynir altı suyu proteini ile takviye edilmiş olsaydı çok anlamlı olmazdı. Bu takviyeler, tanım döneminde, özellikle önceki saatte ve aerobik antrenmanını izleyen dönemde çok faydalı olacaktır.
Yedi numaralı kural: bir uzmana danışın
Gelişen gıda takviyeleri pazarı, gün geçtikçe yeni ürünlerle zenginleştiriliyor. Kendinizi tüm bu ticari teklifler arasında yönlendirmek kolay değildir. Bu nedenle, en azından başlangıçta, bir beslenme uzmanının veya bu alandaki kişisel bir eğitmen uzmanının tavsiyelerine güvenmek önemlidir.
Kural sekiz: sağlık değil, yağ yakmak
Bu makaleyi, birinin kendi sağlığıyla şaka yapmama davetimizi yenileyerek sonlandırıyoruz. Neyse ki, besin takviyeleri güvenli ürünlerdir ve bu yönü genellikle etkinliklerinden bağımsızdır. Bununla birlikte, alım dozlarına saygı duymak ve aynı anda daha yüksek dozlu ürünler almak gibi tehlikeli davranışlardan kaçınmak iyidir.
Özel bir tartışma, termojenik veya termojenik olarak da bilinen yağ yakıcı takviyeleri ile ilgilidir. Genellikle vücut geliştiriciler bağımlılık yaratabilecek ve önemli yan etkilerden sorumlu olabilecek bu ürünleri kötüye kullanma eğilimindedir.
Diyet, eğitim ve entegrasyonun optimizasyonu yoluyla vücut geliştirmeyi yapanlar, kas kütlesinde azalmaya neden olan fizyolojik mekanizmaların bağlantısını keserek kilo kaybını teşvik etmelidir. Başarılı olmak için, son dakikada aşırı yemek ve entegrasyon stratejileri almak yerine, yıl boyunca dengeli bir diyet uygulamak en iyisidir. Termojenik, kalp ve beyin için özellikle tehlikeli olmasının yanı sıra, kas kütlesini ve bağışıklık sistemini olumsuz yönde etkileyebilir. Derinleştirmek için: yağ yakıcı takviyeler; Kafein ve spor; Efedrin ve spor.
Ayrıca bakınız: Diyet ve vücut geliştirme
