Sağlıklı Beslenme: Ne Demektir?
"Sağlıklı beslenme" hakkında konuşurken, genellikle dengeli, temiz ve sağlıklı bir şekilde yemek yeme alışkanlığı kastediyoruz.
Bu nedenle, İtalya'da ve başka yerlerde, resmi olarak tanınmış araştırma kurumları, doğruluğun "garantisi" olarak kabul edilebilecek kurallar veya ilkeler önerir; Bel Paese'de, sağlık bilincine sahip olan bu “vademecum” (herhangi bir bireyin geleneklerine ilgi duyması gereken) “Sağlıklı İtalyan Yemekleri İçin Rehber” olarak adlandırılır.
Bu yayına aynı zamanda, “Ulusal Gıda ve Beslenme Araştırma Enstitüsü” web sitesinde (2013'ten itibaren yeniden adlandırılan Gıda ve Beslenme Araştırma Merkezi) web sitesinden ulaşılabilir.
Bununla birlikte, sağlıklı beslenmenin sadece besin dengesini sağlamakla kalmayıp, aynı zamanda hijyenik bir standardı garanti edebilecek yiyecekleri kullanmak anlamına geldiği belirtilmelidir. Bu parametre daha sonra hem biyolojik hem de mikrobiyolojik olarak ve kirlenme alanlarında bağlamlaştırılmalıdır.
Okuyucular, bunun, özellikle tek bir makalede, konuyu özetlemenin çok büyük ve zor olduğunu çoktan anlamış olacaklardı. Ancak, her öğrenme ihtiyacını tam olarak karşıladığı varsayımı olmadan, sağlıklı beslenmenin temel kriterlerini en etkili şekilde özetlemeye çalışacağım.
Beslenme Dengesi
Beslenme dengesi sağlıklı beslenmede belirleyici bir faktördür veya daha iyisi, sadece sağlıklı beslenerek besin dengesini sağlamak mümkündür.
Beslenme dengesi ile, diyetle birlikte alınan tek besinlerin ve besin bileşenlerinin miktarlarını ve oranlarını değerlendiren bir parametre kastediyoruz. Her birinin kesin bir işlevi vardır, bu yüzden yıllar içinde gerçek ihtiyaçlarını belirlemeye çalıştık.
Dengeli bir diyetten faydalanmayan bir organizma, "homeostaz" denilen şeyi korumakta daha fazla güçlük çeker. Açıkçası, neredeyse mükemmel bir makine olarak, beslenmeyi ilgilendiren şey için, fizikçi mükemmel bir özerklikten yararlanıyor; bu, her koşulda temelde “hayatta kalmak” için tasarlandığı anlamına gelir.
Sonuçta, sağlıklı beslenme, fiziksel dengenin korunmasını sağlar ve bazen de psişiklere katkıda bulunur.
Şimdi ortaya çıkan soru şudur: Beslenme dengesinin hangi prensipleri sağlıklı beslenme tanımının altını çizer ?
Birkaç satırda açıkça cevap vermek zor, çünkü ihtiyaçlar özneldir ve değişkendir (ancak her zaman inandığınız kadar değildir), yaşa, cinsiyete, yaşam tarzına ve iskeletin büyüklüğü gibi öznel bileşenlere bağlı olarak ve kas sistemi, metabolizma eğilimleri, kalıtsal hastalıklar, vb.
Besinler ve besin bileşenleri gerçekten çok ve hepsinden önemli olduğundan, genel olarak kalması gerekir. Aşağıdaki tablo konunun yenileri için çok faydalı olabilecek bazı özet kavramları özetlemektedir.
UYARI! Öneriler, ortalama fiziksel aktivite katsayısına ve eşit derecede sıradan bir işe sahip, orta ve yetişkin bir konuyu dikkate almaktadır. Spor aktiviteleri, özel patolojik veya fizyolojik durumlar, bebeklik ve üçüncü yaş hariçtir.
| Beslenme veya Besin Bileşeni | Diyete Katkı |
| su | Diyetle birlikte alınan her enerji kalorisinde yaklaşık 1 ml miktarında alınmalıdır. Genellikle, yiyecek ve içeceklerde bulunanlar arasında, günde yaklaşık 2 litre ulaşmak daha iyidir. Günün öğünleri, toplam enerjiyi (kahvaltı, atıştırmalık, öğle yemeği, atıştırmalık ve akşam yemeği) doğru bir şekilde dağıtmak için en az 5 olmalıdır. |
| enerji | Karbonhidrat, lipit ve daha az miktarda amino asit kullanan hücresel işlemlerin sonucudur. Bireysel üçün katkısının toplamı, tüm fonksiyonların ve norm vücut ağırlığının korunmasını garanti etmelidir. Orta yaşlı bir yetişkin erkeğin yaklaşık 2000kcal / gün ihtiyacı var. |
| Karbonhidratlar | Bunlar en bol enerji tüketen makro besinlerdir. Payları toplam enerjinin yaklaşık% 40-60'ı arasında değişmelidir. Basit ve isteğe bağlı olanlar (sofra şekeri ve bunları içeren yiyecekler) mümkün olduğunca makul ve toplam enerjinin% 12'sinden fazla olmamalıdır |
| Lipidler | Bazıları enerjik, bazıları ise enerjik değildir. Birincisi, esas olarak yağ asitleri, ikinci steroller, fosfolipitler vb. Bu enerji toplam enerjinin% 25-30 arasında kalmalıdır; değişken bir metabolik fonksiyona sahip, sağlık durumunu garanti etmek için, bunların çoğunun doymamış olması gerekir. Kolesterol 300 mg / günden daha yüksek olmamalıdır |
| protein | Birçok metabolik işlevi vardır, ancak vücut sadece kayıplarını telafi etmek için neyin gerekli olduğunu gerektirir (ihtiyaç her şeyden önce dokuların büyümesiyle artar). Önerilen bazı yüzdeler var, ancak araştırma kurumlarına göre oldukça değişkenler; Aynısı, yetişkin için, ortalama olarak, 0.8 ve 1.2g / kg arasında olduğu tahmin edilen ağırlık / g ağırlık katsayısı için de geçerlidir. |
| Vitaminler | Etkili bir şekilde özetlenemeyecek kadar heterojen bir gruptur. Bunların hepsini yararlı miktarlarda tanıtmak için diyetin çok çeşitli olması ve herhangi bir yiyecek grubunu dışlamaması gerektiğini akılda tutmak yeterlidir. Eksikliğe en çok eğilimi olan folik asit ve D vitamini olduğunu hatırlayın. B1 gıdada çok bulunur, ancak karaciğer biriktiremez |
| Mineral tuzları | Aynısı vitaminler için de geçerlidir ve en kolay eksik olan elementlerin: iodin, demir ve kalsiyum; Bazılarına göre, aynı zamanda selenyum. Yemek tuzu içinde büyük miktarlarda bulunan sodyum, aynı zamanda gıdalarda yeterli miktarda bulunduğundan, isteğe bağlı olarak kullanılamaz. |
| Diyet lifi | Yaklaşık 30 g / gün kullanılmaya başlanması, bağırsak sağlığı için ve beslenme emilimini modüle etmek için esastır |
| Vitamin içermeyen antioksidanlar | Oksidatif stresle mücadele etmek ve metabolik hastalıklar ve / veya metabolizma riskini azaltmak için çok önemlidir. Neredeyse hiç tavsiye edilen kesin bir rasyona sahip değillerdir, ancak güvenlik seviyelerine sahiptir. |
Tüketim Bölümleri ve Frekansları
Sağlıklı beslenme ve beslenme dengesini korumak için bir gıda uzmanına güvenmek gerekmemesi gerektiğinden, araştırma kurumları beslenme gereksinimlerini gıda tavsiyesine dönüştürmüşlerdir. En yaygın sistem kesinlikle en son haberlere dayanarak sürekli revize edilen ve güncellenen besin piramididir.
Sağlıklı beslenme için, ne kadar ve ne zaman çeşitli yiyecekleri yiyeceğinizi seçmek çok önemlidir.
Hayvansal kaynaklı gıdalar, biyolojik değeri yüksek proteinler, bazı mineral tuzları (her şeyden önce demir ve kalsiyum) ve vitaminleri (hemen hemen hepsi, özellikle de B, D ve A grubundakiler); Öte yandan, bu yiyeceklerin fazlası aşağıdakilere neden olabilir: kolesterol, doymuş yağ asitleri ve proteinler. Bunlar arasında et ve sakatat haftada en az 2 porsiyon (150-250g), en az bir başka balık ürünleri (200-300g), en az bir tane (80-150g) peynir / ricotta ve yumurta alınmalıdır. haftada en fazla 3 tane. Daha sonra, süt ve yoğurt ile ilgili olarak, günlük porsiyondan daha fazlasına izin verilir, bunun porsiyonun, diyetin bileşimine ve sütün kaymağının seviyesine bağlı olduğunu unutmamak önemlidir; 150-300ml yarı yağsız süt ve günde 120g'lık 1 veya 2 kavanoz doğal yoğurt normaldir. NB Konserve et, konserve ton balığı, vb. Konserve yiyecekler marjinal bir alternatif oluşturmalılar.
Bitkisel kökenli gıdalar göz önüne alındığında, günlük olarak tüketilmelidir. Tahıl ve patates grubu, baklagiller ile birlikte, hepsinden önemlisi, gerekli kompleks karbonhidratların tedarikini garanti eder. Tüm öğünlere kolayca sığabilirler, ancak her zaman yararlı porsiyonlara gelmeleri esastır. Makarna, pirinç ve diğer türevler, 90 g'dan fazla olmayan miktarlara saygı göstermelidir; ekmek kalan ihtiyacı doldurmalı ya da ilk plakayı değiştirmeli ve genellikle 20-30g ile 100-120g arasında salınmalıdır. Baklagiller hububat gibi kullanılabilir.
Sebzeler ve tatlı meyveler doygunluğun artmasına, su, potasyum, bazı vitaminlerin (özellikle A, C, E ve K) ve vitamin dışı veya tuzlu antioksidanları getirmesine katkıda bulunur. Basit karbonhidratlar içerirler ve bazen enerji dengesini aşırı çürüme oluşturacak kadar etkilerler.
NB Bazı tropik meyveler, avokado ve hindistancevizi gibi çok fazla yağ içerir. Ortalama olarak, pişmiş ve çiğ arasında, sebzeler günlük diyette ve 50-200g porsiyonlarında en az 2-3 kez görünmelidir; meyveler 200 g için yaklaşık 2 kez (meyveye bağlı olarak değişkendir).
NB Reçeller, reçeller, kurutulmuş meyveler, şurup ve şekerlenmiş meyveler bu kategoriye ait değil, tatlı yiyeceklere aittir.
Mevsimsel yağlar ve yağlı tohumlar, bunlarla ilgili yağ asitleri ve vitaminlere olan talebi (özellikle E ve A) telafi etmek için gereklidir. Özenle seçilmiş, esansiyel yağ asitlerine ve genel olarak vücut için faydalı olanlara olan ihtiyacı karşılamaya yardımcı olurlar. Ek olarak, pek çok vitamin dışı veya tuzlu antioksidan sağlarlar. Yağ gelince, günde yaklaşık 2-4 yemek kaşığı yeterlidir (diğer yiyeceklerin yağlılığına bağlı olarak); Yağlı tohumlarla ilgili olarak, bunları birkaç gramlık miktarlarda ve günde sadece bir kez kullanmak mümkündür.
Önerilen tek içecek, sübjektif ihtiyaçlara göre değişen ve yaklaşık 750-1000 ml / gün miktarında (çok değişken) bir tuzlu su profiline sahip sudur.
Yukarıda listelenen tüm yiyeceklerden kaçınmanız gerekir: tuzda, yağda, şurupta, konservelerde ve aşırı işlenmiş tariflerde saklanmış. Ayrıca, tüm tatlılar ve abur cuburlar büyük ölçüde azalır.
Besin hijyeni
Besin hijyeni, sağlıklı beslenmenin temel taşıdır. Hijyen sadece biyolojik ve mikrobiyolojik güvenlik (bakteri, virüs, prion, parazit vb.) Anlamına gelmez, kesinlikle çok önemlidir, ancak aynı zamanda her türlü kimyasal veya farmakolojik kontaminasyona karşı koruma anlamına gelir.
Çeşitli önlemler arasında, her şeyden önce tedarik kaynakları arasında bir seçim var. Hayal kırıklığı yaratabilir ama bugüne kadarki en iyi, büyük perakendecilerin geleneksel olanlarıdır. Çok sıkı hijyen kontrolleri sayesinde, süpermarket tezgahlarında en güvenli yiyecekleri bulmak mümkündür; Aksine, geçiş yollarıyla yapılan alımlar genellikle risklidir. Örneğin, meyve ve sebzeler için en sık rastlanan dolandırıcılık, sahte "biyolojik" ürünlerin veya antiparaziter işlemlerin bertaraf edilme zamanına saygı göstermeyen diğerlerinin satışını içerir.
Bununla birlikte, et ve yumurtalar için en büyük risk, hasta hayvanlardan veya doldurulmuş ilaç hayvanlarından gelmeleridir. Bu son alanda, kesim ve koruma aşamaları da önemli bir rol oynamaktadır; Açıkçası, araçlar ve işleme teknolojileri ne kadar yüksek olursa, gıda güvenliği seviyeleri de o kadar yüksek olacaktır.
Bu nedenle gıdalar üretim / üremeden (hastalıklar, çevre kirlilikleri, vb.), Nakliyeye ve satış öncesi tüm koruma işlemleri için (soğuk zincirin sıcaklığının korunması vb.) Garanti altına alınmalıdır.
