Roberto Rillo Küratörlüğünde - Kitabın Yazarı: Calisthenics BodyBuilding
BIIO - KISA YOĞUN YETKİLENDİRİLMİŞ ORGANİZE EDİLDİ: Claudio Tozzi tarafından özellikle Doğal Sporcular için Ağır ve Sert Kazanç kavramlarını içeren, ancak bisiklet gibi değişkenleri de içeren daha yapılandırılmış bir teorik ve pratik biçimde yeniden tasarlanan bir yöntem. Takviyeler vb.
YANIKLAR: Normal bir serinin sonunda, tüm hareketin kısmi bir bölümünün hızlı ve kısa tekrarları yapılır.
CHEATING: bir dizinin sonunda, ağırlık doğru biçimde kaldırılması imkansız hale geldiğinde, bazı tekrarları tamamlamak için bacakların veya sırtın biraz momentumunda size yardımcı olur.
DEVRE EĞİTİMİ: kurulan bir dizi için birbiri ardına 6-11 egzersiz dizisi duraklatılarak ve maksimum hızda gerçekleştirilir. Dizi bittiğinde, 3-4 kez baştan itibaren bir mola vermeden tekrar başlar. Amaç, yükleri ve tekrarları azaltmadan genel yürütme süresini azaltmaktır.
ZORUNLU REPS: Bir ortağın yardımına ihtiyaç var. Normal tekrarlar, artık yükü kendi başlarına hareket ettirmenin mümkün olmadığı noktaya kadar gerçekleştirilir, bu noktada arkadaş biraz daha fazla işlemi tamamlamak için çubuğu kısmen kaldırarak hafifletir.
ALMAN HACİMİ EĞİTİMİ: bigiornaliera'nın ses düzeyi ve sıklığı eğitim oturumları ile işaretlenmiş Serge Nubret okulundan ilham aldı. Tüm kaslar için 10x10 şema yapmayı içerir, ancak sıklığı ve egzersizleri azaltır.
SERT KAZANÇ: Stuart Mc Robert tarafından tasarlanan, genel olarak BB'de uygulanan her şeyi elemekten ibarettir, çünkü genetik olarak donanımlı pratisyenin yetenekleri için uygun değildir, kas kütlesini arttırmada zorluk çeker (ilaçları kullanmaz). Çok parçacıklı egzersizlere sahip kısa tablolar, bodur dinlenme duraklamaları, çok nadir frekans, kuvvet vurgusu, mikro arabaların kullanımı, halter ve halterlerin tercih edilmesi ve çok karmaşık olmayan ekipmanların tercih edilmesi, takviyeler kullanılmadan basit ve bol diyetler önerilmektedir.
AĞIR HİZMET 1: Mike Mentzer tarafından tasarlanan, birkaç egzersizin, kas için ikiden fazla değil, negatif ve çok nadir bir frekansın eklenmesiyle yorgunluğa getirilen çok az seri uygulamasına dayanır.
AĞIR HİZMET 2: HD 1 kavramı daha da uçtur, çok az egzersiz yapılır, kas bölgesi için sadece bir tane, hatta deadlift gibi çok parçalı egzersizler, tam yorgunluğa getirilen tek bir seri, çok nadir görülen bir frekans.
YÜKSEK YOĞUNLUK: Arthur Jones tarafından tasarlanan, daha popüler hale gelen sayısız başka yöntemlere hamle yapan yöntemdir. Ayrıca ölü noktaları ortadan kaldıran hareketleri optimize edebilen özel eğitim makinelerinin (Nautilus) kullanımına da dayanıyordu. Vücudunuzu her egzersizde eğitirsiniz, haftada üçten fazla egzersiz yapmazsınız, her biri bir seri için yaklaşık on altı egzersiz yaparsınız, sıyırma, negatif, zorlama yoluyla her seriye tamamen tükenme.
İZOTANSİYON: örneğin poztaki pazı kasıldığı gibi kasın istemli kasılması. Tek başına, bir egzersizin sonunda veya pozitif kasılmanın doruğunda bir egzersiz sırasında yapılabilir.
PHA - PERİPHERAL KALP EYLEMİ: Chuck Coker tarafından tasarlanan, kardiyovasküler sistemi, oksijen taşınımını iyileştirerek, "kanı yukarı ve aşağı doğru itmek" için tüm vücudu etkileyen 4-5 egzersiz dizisini gerçekleştirmektir, laktik asit kullanımı. Kalp atış hızı monitörü ile izleyerek kalp atış ritmini ayarlanmış bir aralıkta tutmak için yürütme hızı ve yükler değiştirilir. Dizi örneği: düz tezgah, bodur, lat makinesi, buzağı.
PYRAMIDAL: Yükü arttırmak ve 4-6 tekrar için maksimum yüke ulaşana kadar tekrarları azaltmak için 12 tekrar için orta yük ile başlayan farklı egzersiz serileri uygulayın.
-FLEXION'IN POZİSYONU: Steve Holman tarafından tasarlanan, her kas için üç farklı fleksiyon pozisyonu (uzama, orta, kasılma) ile üç egzersiz yapmaktır . Örnek pazılar: kıvrılma eğim tezgahı (germe) ayakta kıvrılma (orta) konsantrasyon kıvrılması (daralma).
ÖN YEMEĞİ: Temel bir alıştırmanın yapıldığı bir izolasyon alıştırması yapılır. Deltaid örneği: yanal yükselmeler, yavaş ileri veya pektoral: haçlar, tezgah
REST PAUSE 1: geleneksel 6-8 tekrarlarını tamamlamak için birkaç saniyelik dinlenme molaları ile serpiştirilmiş bireysel tekrarların tavanına yakın bir yük ile gerçekleştirin.
REST PAUSE 2: normal bir seriyi çalıştırın, düştüğünüzde, bir kez daha tekrarlamak için birkaç saniye dinlenin, tekrar dinlenin ve başka bir tekrar gerçekleştirin ve böylece imkansızlığı tamamlayıncaya kadar.
NEGATİF REPETITIONS: bir egzersizin sadece ağırlığının düşürüldüğü negatif kısmının çok yüksek bir ağırlıkla yürütülmesinden oluşur. Bir eğitim ortağına ihtiyaç var.
DEV SERİSİ: Kas grubu başına dört ila altı egzersiz. Göğüs örneği: düz tezgah, eğimli tezgah, paralel, kablolara geçer.
KÜRESEL SERİLER: Hattlefield tarafından tasarlanan, kasın tüm hücresel bileşenlerini etkilemek için kas, değişken yükler, tekrarlamalar ve kadans için toplam 3-6 seri gerçekleştirmektir: beyaz, kırmızı, mitokondri, kılcal damarlar, vb. Örnek. 1-2 seri x 4-6 patlayıcı tekrarlar, orta kadansta 1-2 seri x 12-15 tekrarlar, yavaş kadansta ve sürekli gerginlikte 1-2 seri x 20-25 tekrarlar.
KESİNTİSİZ SERİLER: dr tarafından tasarlanmıştır. Filippo Massaroni. 8-10 tekrar arızasına izin verecek bir yükle (yaklaşık% 75-80 1RM), bunun yerine 5 tekrarda durur, rocker'ı 15 saniye kurtarır, sonra başka bir seri 5 yaparsınız 15 saniye daha basın ve 5 tekrar yapana kadar bu şekilde devam edin.
ÜÇLÜ SERİSİ: Aynı kas için farklı açılardan çalışmak üzere üç farklı egzersiz yapıyorsunuz. Deltoidlerin örneği: 90 ° 'de önden, yandan ve yandan yükseltme.
SQUAT REST PAUSE: 30'larda belki de Paul Anderson veya JC Hise tarafından tasarlanan Peary Rader sayesinde popüler oldu. 70'lerde Randall Strossen ve daha sonra Stuart Mc Robert tarafından kurtarıldı. Tekniğin, ürettiği metabolik atık nedeniyle, endojen testosteronu arttırdığı ve vücutta büyük kas kazancı sağladığı söyleniyor. Çömelme, 10 tekrarlı geleneksel seriye izin veren, halter döşenmeden yerleşmek için başarısız olan bir yük ile gerçekleştirilir, dinlenme araları yirmi tekrarlamayı tamamlamak için derin nefeslerle gerçekleştirilir.
STATİK SÖZLEŞME EĞİTİMİ: Peter Sisco ve John Little tarafından tasarlanan, verilen bir alıştırmanın tek bir tekrarını gerçekleştirerek, yükü 5 ila 15 saniye arasında maksimum kuvvet noktasında direnmeye dayanır. Örnek biceps kıvrılması: Maksimum kuvvet noktası, halter kaldırıldığında ve kolların yere paralel olmasına karşılık gelir.
ÇİZİMLER: halter birkaç büyük diskler yerine birçok küçük diskle yüklenir, daha sonra başlangıç ağırlığı ile bitkin kas kapasitesi, az kilo alarak tekrarlamaya devam eder.
SÜPER: antagonistik kaslar için genel olarak duraksamadan iki egzersiz yapın. Örnek pazı ve triceps, pektoral ve dorsal. Aynı duraklama olmadan iki farklı egzersiz yaparak aynı kas için de kullanılır. Göğüs örneği: düz tezgah ve haçlar.
SUPERSLOW: Ken Hutchinson tarafından desteklenen, tüm egzersizlere uygulanacak son derece yavaş ve kontrollü bir kadans sağlayan bir uygulama tekniğidir. Toplam 5-6 tekrar için ağırlık yaklaşık 10 saniye içinde kaldırılmalı ve yaklaşık 5 saniye indirilmelidir.
