Büyük silahlar ister misin? Doğru egzersizlerle antrenman yap!

Düzenleyen: Francesco Currò

Ayrıca bakınız: Büyük silahlar ister misiniz? Optimize edilmiş bir kartla eğitin.

Bu bölümdeki başlıktan anlayacağınız gibi, esas olarak pazı ve triseps hakkında konuşacağız. Önceki bölüme gelince, beni bu satırları yazmaya iten bahar, çok rastgele bir şey olarak görülen egzersiz seçimini netleştirme isteğidir. Daha önce de söylediğim gibi, doğru egzersizler "hearsay" veya gelenek tarafından seçilmez. Bir bilim var, Biyomekanik, bu konuda bizi daha fazla anlamamızı sağlayacak ve her şeyden önce, en çok kullanılan birçok alıştırmaların ne kadar işe yaramaz olduğu hakkında. Tekrarlı olacağım, ancak " pazı ve triceps için en iyi egzersizler ve en iyi yerler " başlıklı klasik makalelere karşı dikkatli olduğumu tekrar etmekten asla vazgeçmeyeceğim. İstisnalar olsa bile, genellikle bu eşyalar yorucu bir bok kokteylidir. Bize mucizeler vaat ediyorlar ve daha sonra kıvrık kablolar, kıvrılma veya kol patlatıcısına uzatma gibi alıştırmalar yapmanız için gereken silah ölçümlerini arttırmalarını söylüyorlar (bu makalelerin yayınlandığı gazetenin aynı sahibi tarafından üretilen ve dağıtılan davaya bakınız), pazı kamberd, Zottman tarzı pazı, kol blaster için nötr kavrama ile kıvrılma (önceki nota bakınız), kıvrılma konsantrasyonu, trikepleri ters paketleme vb. Özellikle elverişli bir genetiğe sahip değilseniz veya endüstriyel miktarlarda steroid almıyorsanız, bir milimetrede asla büyümenizi sağlayamayacak tüm egzersizler.

Makalenin asıl kısmı ile devam etmeden önce vs. bazı öncül:

Bu makalenin amacı, açıkça ve fırfırlar olmadan en iyi egzersizleri seçmek ve belirtmektir ; Sizi “dikkatini dağıtmamak” ve sadece gerçekten üretken olanlara odaklanmak için sadece birkaç egzersizi (iki veya üç) göstereceğim;

Seçimlerimi haklı çıkarmak için bilimi (spesifik durumda, biyomekanik) uygulamaya çalışacağım, ama sizi çok fazla sıkmamak için çok fazla geçmeyeceğim (ve bazen onu tamamen ortadan kaldıracağım);

konuşmayı daha lineer yapmak için, fleksör kaslarını ve kolun ekstansör kaslarını ayrı ayrı tedavi edeceğim. İyi okuma.

Ön kol kasları:

Pazı antrenmanına yönelik ciddi ve bilimsel bir yaklaşım, mutlaka Vücut Geliştirme'nin en doğru değerlerinden birine yol açar: " Pazıların boyutunu artırmak istiyorsanız, omurgaları sert bir şekilde eğitin ".

Gerçekten de, pazıların omurgaların eğitiminde kullanılan ağır yüklere maruz kaldığı gerilmeler, pazıların kendilerinin büyümesi için zorunludur, ancak, uygun şekilde seçilmiş olan bazı "izolasyon" çalışmaları, kek üzerinde klasik buzlanma haline gelebilir.

Söylenenlere göre, pazılara yönelik tüm "klasik" egzersizlerin "izolasyon" alıştırmaları olduğu, bazı omurga egzersizlerinin (ters kavrama çubuğuna, halterli kürek, trazibarlı lat makineye traksiyon) pazı için "temel" alıştırmalar olarak güvenli bir şekilde anlaşılmalıdır.

Zorlu bir kazancı egzersizleri mümkün olduğu kadar sınırlandırması gerektiğinden, mutlaka en iyisini seçmelidir. Yukarıda da belirtildiği gibi, en iyi alıştırmaların seçimi, bazı dergilerde sık sık okuduğumuz gibi ya da bazı hikaye anlatıcıların genellikle söyledikleri gibi, en sıradışı ya da egzotik olanlardan değil, bilimsel yöntemi kullanarak yapılmalıdır. Bu evrensel yöntemin uygulanması, kendimizi belirlediklerimizi elde etmek için ilk adımın iyi bir fizyoloji kitabı açmak ve ilgili eklemelerin ciddi bir analizini yapmak olduğunu göstermektedir.

Kolun ön kolunun esnemesinden ve aynı zamanda kolun büyüklüğünün çoğundan sorumludur, "kolun ön kasları" dır (yani, yalnızca pazı yoktur); fikirleri daha iyi netleştirmek için, bunları hızla analiz edelim:

- Biceps:

Pazı iki uçlu skapuladan kaynaklanır: uzun ve kısa. Uzun kafa, skapulanın supraglenoid tübrosititesinden gelir, skapulo-humer eklem içindeki humerusun başından geçer ve kısa kafayı birleştiren humerusun intertuberküler oluğunda uzanır. Kısa kafa, skapulanın korakoid işleminin tepesinden doğar ve daha sonra katıldığı uzun kafadan aşağıya doğru ortalanır. Pazı, kolun distal kısmına doğru, büyük bir tendonda, telin sarmal bir şekilde sarıldığı telin borusuna yerleştirilmiş bir şekilde delinir.

Biartiküler bir kas olarak, pazıların işlevi özellikle karmaşıktır. Omuz ekleminde, pazıların uzun başı (supraspinatus ve deltoid ile birlikte) kolu kaçırırken, kısa kafa onu tanıtır. İki ucun çağdaş daralması onu deltoid ile sinerji içinde yükseltir. Dirsek ekleminde, biseps koldaki önkolu esnetir ve onu yere bastırır. Sonuçta, kolun omuz eklemine göre konumu, en fazla iş yükünü taşıyacak olan pazı hangi başın olacağını belirler.

- Brakiyal:

Önkolun en güçlü fleksör kasıdır. Pazıların altına yerleştirilmiş, hemen deltoidin eklenmesi altında, humerus diyafizinin anterolateral ve anteromedial yüzlerinden kaynaklanmaktadır. Una indirilir ve ulnanın tüpe yapışmasına yerleştirilir. Ön kolunu kolunda esnetiyor ve yana doğru çeviriyor ve mediyal olarak.

- Brachioradiale:

Humerusun lateral sınırından kaynaklanır ve telsizin styloid işlemine kendini ekler. Ayrıca, radyoyu döndürür ve dirsek bükülmüş haldeyken hem pronasyon hem de supinasyon hareketlerini gerçekleştirebilir.

- Coraco-Brachiale:

Skapulanın korakoid işleminden kaynaklanır ve humerusun anteromedial yüzüne sığacak şekilde aşağı indirilir. Yalnızca omuz eklemine etki eder, kolu işaret eder ve onu meditasyona döndürür.

Söylenenlere göre, en yaygın egzersizlerin bazılarının pazı uyarmak için kesinlikle "en iyi" olmadığı sonucuna varılabilir. Kavramı daha açıklığa kavuşturmak için işte birkaç örnek:

- Kambered halterle yapılan bükülme, en fazla büzülmek için tam bir supinasyona ihtiyaç duyan pazıların değil, tüm brachioradiallerin üstünden geçer.

- Halterle bükülme (çoğu eğitim tablosunun temel egzersizi) sıklıkla, ortak nedenlerden dolayı, brakiyalleri en fazla etkiler ve pazı çok az eğitir.

- Scott bench presleri brakiyal ve brakiradiyalleri eğitir, ancak sınırlı sayıda yararlı hareketin dışında, önceden anlaşmalı bir pozisyondan başlamanın imkansız olduğu pazı (pazıların alt kısmı dışında) çok az En uygun şekilde sözleşme yapın.

- Son bir not, bir egzersizle ilgili değildir, ancak pazıların zirvesini arttırmak için yüzlerce "konsantre bukle" yapmanız gerekir. Bilim kesin olarak, pazıdaki en yüksek noktaya sahip olmanın, yaptığınız egzersizlere değil DNA'nıza bağlı olduğunu belirtir.

Pazıların tamamen kasılması (fleksiyon kolu, sırtüstü yamuk, dirsek hafifçe yükseltilmiş) tam bir uzatma (uzatılmış ve çıkıntılı kol) ve pazı gerçekten uyaran, bu koşulları sağlayan bir egzersiz (muhtemelen tek olan) gerektiğini belirtmek gerekir, yaklaşık 50 - 60 ° 'de eğimli bir bankta oturan dambıl ile esneme esnektir . Pazılarınız için bir izolasyon alıştırması seçmeniz gerekiyorsa, en iyisini seçin, yani.

Mükemmeliyetçilerin ve "daha fazlasını" isteyenlerin sevinci için (ve bildiğim kadarıyla hiç kimsenin yayınlayamadığı bir adaptasyon), bu ve dambıllarla yapılan pazı egzersizlerinin etkinliğini arttırmayı amaçlamıştır: bildiğiniz gibi, pazı ana ön kol supinator ve neden olmasın? tren, fleksiyon ile birlikte, ilerlemeyi optimize etmek için bu temel işlev? Bunu en iyi şekilde yapmanın sırrı, gidonları asimetrik bir şekilde yüklemek, bazı Kg'lerin (2 Kg ile başlayan), saptaki küçük parmağın kenarına karşılık gelen taraftan daha fazla olmasını sağlamaktır. Bu şekilde, bükme sırasında elinizi her büktüğünüzde, bu eylem etkili bir yüke karşı gerçekleştirilir (bu simetrik yüklü dambıllarla olmaz!) Ve egzersiz daha etkili olacaktır.

Asimetrik halter taktikleri, brakiyal antreman için çekiç bükmede başarıyla kullanılabilir. Bu alıştırmada, gidonları daha önce belirttiğim gibi tutun (yani gidonun daha ağır tarafındaki küçük parmakla), maksimum büzülme prensibi maksimuma çıkarılır, böylece brakiyal kaslar maksimize edilir. Bu alıştırmada, amacın supinasyona vurgu yapmaktan daha büyük bir asimetri öneririm.

SONUÇLAR: Gereksiz yere zaman harcamak istemiyorsanız ve pazı büyüklüğünüzü önemli ölçüde arttırmak istiyorsanız, geriye doğru çubuğu çekin, bu hareketi tamamladıktan sonra birkaç tane şınav kaldırarak bir bankta oturmuş (belki de " Daha önce belirttiğim Currò tarzı: asimetrik dambıllarınki) - elbette, çeşitlilik uğruna (ama sadece değil), bazen sırayı tersine çevirebilir, süperset'te çalıştırabiliriz, vb. Bu alıştırmaları yarımadanın yukarısında ve aşağısında birçok arkadaş ve öğrenciye önerdim ve geri bildirimler gerçekten mükemmeldi. Bana göre (ve yanımda Biomeccanica ) daha iyi kombinasyonlar yok, denendi ve vedret.