Dario Mirra tarafından
tanıtım
Yaza bakıldığında, her yıl olduğu gibi, düz bir karın yarışı başlar, bu yüzden karın kaslarını eğitmek, göbek ve bel çizgisini kesmek, ardından büstün burulma hareketlerine devam etmek için binlerce tekrarla kendimize vermeye başlarız. Kalça inceltme amacı.
Ve eğer bu iş süreci işe yaramaz kadar iyi de olsa zararlı mıydı?
Karın kasları ve işlevleri
Aşağıda vücudumuzun merkezi kaslarının bir özet.
Göbek lateral kasları:
- 3 demetleri ile birlikte, başlıklar meydanı: 1) iliak-kostal, 2) maliyet-omur, 3) iliak-omur.
- Psoas.
Hareketleri, kasılmalarının yan tarafındaki gövdeyi yatırır, lobların karesinin lomber lordozda hiçbir etkisi olmadığı fark edilirken, psoas, bir hiperlordozu ve eşzamanın gerilmesinin karşısındaki tarafında aynı anda dönmesini belirler.
Ön karın kasları:
- Karın rektumu.
- Enine.
- Küçük eğik
- Büyük eğik
İki eğik kas bir pastil olarak iç içedir, bu nedenle tamamen estetik bir görünüme bakarsak, bu kasların iyi bir tonuna ve düşük miktarda yağa sahip olmak gerekir.
Dönen hareketlerde çalışmanın kahramanları olarak müdahale ederler:
- vertebral duş kasları.
- Karın geniş kasları.
Tüm karın kasları fleksiyon hareketlerine müdahale eder, çünkü spinal eksenin önünde yer alırlar ve hepsi gövdenin fleksörleridir.
Sırt, sırt kasları, 3 katta bulunur:
1- derin zemin:
- spinal enine.
- kesişen kaslar.
- epispinous kas.
- uzun sırt kası.
- Sakral lomber kas veya kostal ileus.
Bütün bu kaslar ortak kütleyi oluşturur.
2-orta plan:
- Küçük arka dişli.
- küçük üst dentat.
3- yüzeysel düzlem:
- dorsal kas.
Bu kaslar, bir bütün olarak, aşağıdaki fonksiyonlara sahiptir:
- bel omurgasını uzatın.
- Lomber lordoza vurgu yapıyorlar.
- Bel omurunun arkasını çekiyorlar ve büküyorlar.
- Bel omurgasında düzleştirme işlevi yoktur.
- Zorla ekshalasyonda güçlü bir rolleri var.
Tüm anatomi kitaplarında, fleksörler, döndürücüler, ekstansörler vb. Gibi farklı kasların klasik işlevlerini açıklıyoruz. Bu kavram biraz 'tarih öncesi olsa ve teoride geçerli olsa da pratikte biraz daha az' olsa bile.
Çekirdek istikrar
Bu kavram şimdi spor salonlarına zorla girdi, ancak arkasındaki fikir henüz tam olarak anlaşılmamış olabilir.
Çekirdek stabilitesi fikrine uygun olarak, örneğin klasik kriz sırasında olduğu gibi, artık izolasyonda olmayan merkezi kaslara bakıyoruz, ancak bunları küresel bir vücut dengeleme bağlamına sokuyoruz; Bu fikir aynı zamanda, hareketin farklı derecelerde kasılmalar yoluyla hareket etmesini ve bu tür yapıların gerilimlerini, artık bir hareket yapmadığı, ancak bunu kısıtlayarak, örneğin artık gövdenin bükülmesini sağlamadığı, ancak ikincisinin uzatılması.
Gövde ve vertebra kolonunun burulması
Antrenman yaparken, yaygın bir hata, sadece belirli bir işten çekilebilecek estetik avantajın düşünülmesi ve çoğu zaman yapı üzerindeki etkilerinin ihmal edilmesi; Bunun bir örneği, büstün sürekli burulma bükülmelerinin omurganızın bütünlüğü üzerindeki travmatik etkisidir.
Hepimiz bu alıştırmayı yaptık, kimse dışlanmadı.
Spor salonunda hala bu egzersizi bir tutku ve kıskanılacak bir eklem gezisi ile yapanlar görüyorum, neredeyse 360 ° 'de alaycıdan net bir şekilde bükümlü.
Lomber omurganın anatomisi ve biyomekaniği
Hepsinin akılda tutulması, bir fibrocartilaginous diskle ayrılmış, vertebra denilen kemik yapılarının üst üste bindirilmesiyle oluşan vertebra kolonunun klasik bir desenine sahiptir. Bu açıklamadan, diskten ayrılan iki omurun kendi içinde 3 yapı olabileceği gözükebilir, ancak öyle değildir.
Kolonun yapısal bütünlüğü, aşağıdakiler gibi birçok eleman tarafından sağlanır:
- Ön uzunlamasına bağ.
- Arka boyuna ligaman.
- Sarı ligaman
- Interspinous ligament.
- Hızaşırtma ligamenti.
- Çaprazlar arası bağ.
- İntervertebral disk.
- Interapofisaria eklem kapsülü.
Bütün bu yapılar, ortak bir şekilde, aynı anda istikrar ve mobiliteyi güvence altına alan “eklem paradoksunu” desteklemeye yardımcı olur.
Eğer intervertebral diski bir ligament olarak alırsak ve bunu uzayabilir olarak göstermiyorsak, bir burulma hareketine her zaman bir omurun üst plakasının üstündeki omurun alt plakasına yaklaşmasıyla eşlik ettiğini hayal etmek kolaydır: bu, diskin kırılmasına neden olur ve konjugasyon foramenlerinin çapında bir azalma.
Bu nedenle, spor salonunda yapılan büstün her bir burulmasında her zaman diskin ve konjugasyon kanalının içinden geçen yapıların boğulmasının olduğunu hayal etmek gerekir.
Ek olarak, lomber omurların faset eklemleri bir parasagittal düzlem üzerine yönlendirilir, bu yüzden anatomik olarak büküm için uygun değildir.
Döndürme hareketindeki 2 bitişik omurları her zaman göz önüne alsak bile, sonuçta elde edilen dönme, aynı anda kayma ile birleştirilen bir dönme ile verilecektir.
GG Gregersen ve DB Lucas'a göre, lomber omurganın toplam hareketliliği 10 ° 'dir!
5 lomber vertebramız varsa, vertebra için toplam 2 derece toplamız, yani sağa ve sola doğru bir dönüş derecesi.
Öyleyse niyetimiz belin en büyüğündeki karın kaslarını çalıştırmak ise, her vertebral seviye için sadece 2 derecelik bir toplam hareketliliğe sahipsek, bu egzersizi bükülme hareketi ile yapmanın amacı nedir?
İş hipotezi
Yukarıdakilere dayanarak, klasik egzersizlere ek olarak, karın üzerine yapılan çalışmaları da kullanabilirdi:
- Merkezi kas sisteminin sağlam bir şekilde dengelenmesini gerektiren yüksek yükte halter ve barbelllerle klasik egzersiz.
- Ters egzersizi ve aşırı egzersizi ile egzersizi.
- Bu kas sisteminin sürekli gerginlik ve ayar gerektirmesi için dengesizlikle çalışır.
- Tahta tipi izometride farklı açılardan, pozisyonlarda ve derecelerde çalışır.
Sonuçlar
Yukarıda sıralananlar, göbek kasları üzerinde iyi bir çalışma kurmak, nihayetinde düz karınların binlerce tekrarla, büstün burulmalarıyla veya çeşitli modalarla çalışmak için halihazırdaki tarih öncesi fikrinden kurtulmaya çalışmak için geçerli olabilir. Devam et ... sadece estetik ve işlevsel bir şekilde ihtiyacınız olanı yapın ve aynı zamanda yapılara mümkün olduğunca az zarar vermeye çalışın.
