şekerler
Şekerler 100g başına 3.75kcal sağlayan enerjik makro besinlerdir. Kimyasal açıdan "şeker" teriminin diğer eş anlamlıları şunlardır: karbonhidratlar, glisitler, karbonhidratlar ve karbonhidratlar.
Basit Şekerler: Bunlar nelerdir?
Beslenme küresine gelince, "basit" ve / veya "çözülebilir" sıfatını eklerken, "şeker" terimi, monosakarit ve / veya disakarit tipinin mevcut tüm karbonhidratlarının bir göstergesi haline gelir;
- glikoz
- fruktoz
- galaktoz
- sakaroz
- laktoz
- ve maltoz
Bu makalede, yukarıda bahsedilen enerji besleyici kategorisini, yani monosakaritleri ve disakaritleri ele alacağız.
Doğal yiyecekler vs. Rafine şekerler
Gıdalarda doğal olarak bulunan şekerler, insanın nispi tatlandırıcıları elde etmek için endüstriyel olarak ayırdığı ve rafine ettiği şekerlerdir; esas olarak sukroz, fruktoz, glukoz ve maltozdur.
Doğal gıdalar ve rafine şekerler arasında, her şeyden önce (sadece değil) saflık seviyesi değişiyor, açıkçası endüstriyel şekerlerde çok daha yüksek. İlk bakışta, bu özellik olumlu bir görünüme sahip olabilir; Bununla birlikte, aşırı konsantre bir tatlı yiyecek kullanmak ve kendi takdirine göre ekleme olanağına sahip olmak insan sağlığı için verimsiz bir fırsat olduğunu kanıtlamıştır.
İnsan diyeti, rafine ve rafine şekerler de dahil olmak üzere yüksek oranda işlenmiş gıdalarda zenginleşti. Bunlar, daha sonra göreceğimiz gibi, aşırı derecede korkunç bir metabolik etkiye sahiplerse ve obezite ve değişim hastalıklarının başlangıcına yatkınlarsa; Bunun için, bazı açık sofra şekeri (pancardan sükroz): " beyaz zehir " olarak tanımlamaktadır.
Doğal gıdalarda bulunan (konsantre olmayan) şekerler çok daha düşük bir konsantrasyona sahiptir; Aslında, yiyecekler her zaman belirli bir miktarda başka elementler içerir: su, proteinler, lipitler, mineral tuzlar, vitaminler, lifler, vs.
Şekerli Doğal Gıda
Aşağıda, en yüksek oranda şeker içeren doğal yiyecekleri listeleyeceğiz:
- Bal: Bal, tamamen doğal bir biçimde, endüstriyel tatlandırıcılarınkine benzer bir şeker konsantrasyonuna (glikoz, fruktoz, sakaroz ve oligosakaritler) sahip olan tek besindir.
Aynı şey, akçaağaç şurubu, agav şurubu ve balkabağının (kullanılmayan) her zaman şekerlerdeki kompleks karbonhidratların buharlaşması ya da hidrolizi için bir ısıl işlem sağlayan söylenemez.
Bal, sadece şekerlerin kimyasal yapısını veya su yüzdesini önemli ölçüde etkilemeyen pastörizasyona sunulur; bunun yerine belli bir vitamin kaybına yol açar.
Bal yaklaşık% 80, 3 şeker içerir.
- VI ve VII grubu - A ve C Vitaminlerinin Zengin Sebze ve Meyveleri: ortak dilde "meyve" terimi, botanik olarak "meyve" olarak adlandırılanların yalnızca bir grubuyla ilişkilidir. Kısacası, patlıcan, domates, biber ve kabak bile meyvedir, ancak herkes onları sebze olarak bilir (bu nedenle, lezzetli tariflerde kullanılmalıdır).
Yaygın olarak bilinen meyve ile sebzelerin arasına giren meyveler arasındaki farklar esas olarak ikidir: tatlılık ve sindirilebilirlik ham, her ikisi de birinci grupta ikinciye göre daha yüksektir.
Bitkisel kökenli gıdalarda şekerlerin bulunması, bitki veya nesli için enerji rezervi işlevine sahiptir. Bu, bu besin maddelerinin en büyük konsantrasyonunun lokalize olduğu anlamına gelir: kökte, ampulde, yumruda veya meyvelerde. NB. Bazı yumrular karmaşık ve basit şekerler içermez, örneğin patates (nişasta), ancak prensip aynıdır.
Bitkisel kökenli bir gıdanın şekerlerindeki konsantrasyonu belirleyen diğer faktörler olgunluk derecesi ve mevsimselliktir; olgun ürünler (bitkide bitmiş bile olsa) her zaman olgunlaşmamış ürünlerden daha tatlıdır, ilkbahar ve yaz aylarında ise sonbaharda sudan daha az tatlı ve zengindir.
Meyve ve sebzelerin karbonhidrat yoğunluğu hakkında daha net bir fikir edinmek için bazı örnekler:
- limon ve greyfurt gibi bazı düşük enerjili meyveler sadece 2.3 ve 6.1 oranında şeker içerir;
- haki ve mandalina gibi diğer tatlılar% 16 ve% 17.6'ya ulaşır.
- Benzer şekilde, yeşil ve kırmızı radicchio gibi bazı yapraklı sebzelerde sadece% 0.5 ve% 1.6 oranında şeker bulunur; diğerleri ise havuç veya soğan gibi kök veya ampulleri% 7.6 ve 8.5% 'e ulaşır.
- Grup II - Süt ve Türevleri: Süt, örneğin süt, yaklaşık% 5 oranında laktoz (glikoz ve galaktozdan oluşan disakkarit) içerir. Çeşitli süt türleri (keçi, koyun, bufalo, eşek, kısrak, erkek, vb.), Bir bebek için temel olmaları durumunda, bir yetişkin için neredeyse alakasız olan biraz farklı konsantrasyonlara sahiptir. Bununla birlikte önemli olan, basit süt şekeri ve türevlerinin herkes için eşit bir sindirilebilirliğe sahip olmamasıdır. Aslında, sindirilmek için bunlar, bağırsak içine yerleştirilen laktaz adı verilen bir enzimin varlığını gerektirir; Bazı insanlarda bu tür bir biyolojik katalizör yaşla (veya diğer faktörlerle) kaybolur.
Her durumda "doğal gıdalar" olarak adlandırılamayan (işlenmemiş olarak adlandırılan) süt türevleri, laktik fermantasyon işlemi sayesinde her zaman daha düşük bir laktoz konsantrasyonu içerir.
Endüstriyel şekerler
Endüstri türevinin şekerleri gıda tatlandırmasını amaçlayan ürünlerdir. Bunlar arasında en çok kullanılan moleküller şunlardır: sukroz (sofra şekeri), maltoz, fruktoz ve glikoz.
Bazıları zahmetli işlemlerle elde edilir ve kristallere indirgenir. Diğerleri daha az talepkar bir süreçten geçiyor ve çoğunlukla, doğal olana benzer bir şekilde pazarlanıyor (genel olarak, su miktarını azaltmak, tatlılıklarını, aromasını artırmak ve renklerini karartmak için onları ısınmakla tedavi ediyor).
Üçüncü bir kategori şurup oluşturmak için kristalize şekerlerin sudaki seyreltmesini içerir.
Sırasıyla çeşitli bitki substratlarından ekstrakte edilirler:
- Kristalize şekerler: şeker pancarından sükroz ( Beta vulgaris - saccharifera ), şeker kamışı ( Saccharum officinarum ), üzüm fruktozu ( Vitis vinifera ), arpa maltı ( Hordeom vulgare ), pirinç maltı ( Oryza sativa ), malt mısır ( Zea mays ), buğday maltı ( Triticum ) vs.
- Doğal şekle benzeyen şekerler: akçaağaç şurubu ( Acer saccharum ), agave şurubu (Genus Agave ve Tequilana veya Amerikan veya Salmian türleri), üzüm şurubu ve "melas" ( Vitis vinifera ), tatlı özsu (kullanılmayan) - atık Rincoti ve Suborder Omotteri'ye ait böceklerin, şeker pancarı melasının ( Beta vulgaris - saccharifera ), şeker kamışı molasının ( Saccharum officinarum )
- Şuruplar: mısır şurubu veya glukoz şurubu ( Zea mays ), malt veya pirinç glikoz şurubu ( Oryza sativa ), malt şurubu veya arpa glikoz şurubu ( Hordeom vulgare ), malt şurubu veya glikoz şurubu ( Hordeom vulgare ) Triticum ) vb.
Şeker fazlalığı
Pek çok okuyucu, bilim toplumunun neden Batı diyetindeki basit şekerlerin tenörüne odaklandığını merak edecektir.
Cevap oldukça karmaşıktır, çünkü çözünebilir karbonhidratlar diyetteki konsantrasyonlarına bağlı olarak zararsız oldukları kadar zararlı olabilirler.
Tariflerde ve isteğe bağlı olanlarda (bitmiş yemeğe veya içeceklere eklenenler) eklenenlerin tamamen ortadan kaldırılmasıyla kök sorunun çözüleceği kabul edilmelidir; Ancak, kişisel zevk ve yeme alışkanlıkları nedeniyle, bu müdahale zor uygulanabilir.
Basit şekerler hala insan beslenmesinin bir parçasıdır, bu yüzden tavsiye edilen rasyonlarını netleştirmek ve aşırı miktarda sağlıklı organizmaya ne gibi zararlar verebileceklerini açıklamak çok önemlidir.
Şekerlerin zararı iki cepheye müdahale ediyor:
- Dişlerdeki potansiyel kardiyojen: tüm karbonhidratlar çürük riskini arttırır ve çözülebilir olanlardan daha fazladır.
- Kötü metabolik etki: eklenen şekerler her zaman aşırı enerji besinleridir. Bu, varlıklarının vücut için gerekli olmadığı ve dolayısıyla diyet yeterliyse, metabolik eğilimin onları yağ asitlerine dönüştürmek, trigliseridimi arttırmak ve yağ dokusunda veya karaciğerde biriktirmek olduğu anlamına gelir.
Ayrıca, çözünür şekerlerin hemen hemen her zaman çok yüksek bir glisemik ve insülin indeksine sahip oldukları ve bu nedenle önemli bir anabolik etkiden daha fazlasını gösterdikleri unutulmamalıdır.
İnsülin, substratların yıkılmasından ziyade birikintiyi destekleyen bir hormondur ve adipoz bir istisna değildir; Başka bir deyişle, diyet tarafından tüketilen kalorilerle birlikte, yüksek seviyelerde insülin yağ asitlerine dönüşümü ve yağ dokusunda birikmeyi teşvik eder.
Öngörüldüğü gibi, önemli miktarlarda basit şekerler, özellikle ek gıda / alkolsüz içecekler alımı göz önüne alındığında, diyetin çok nadiren ayarlandığı (hafifletildiği) dikkate alındığında, glisemiyi ve trigliseritini aşırı derecede artırma eğilimindedir. Bu parametrelerin kronik olarak değişmesi hormonal ve metabolik dengeyi bozma, kronik ve tetikleyici patolojik mekanizmalara neden olma eğilimindedir.
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, diyette çözünebilen şekerlerin fazlalığı obezite başlangıcı, tip 2 diabetes mellitus ve ateroskleroz için artmış kardiyovasküler risk ile ilişkilidir.
Bunu söyledikten sonra: "Diyetinize kaç tane basit şeker almalısınız?"
Bu cevap bile basit değil. Her şeyden önce, gıdalarda doğal olarak bulunan çözünebilir karbonhidratların işlenmiş gıdalar ve isteğe bağlı kotaya göre katkısının ayırt edilmesi gerekir.
Diyette kaç tane var?
250 ml tam yağlı süt, 120 g yağsız yoğurt, 400 g taze meyve (elma ve portakal), 400 g sebze (marul ve kabak) içeren, şeker ilave edilmiş herhangi bir gıda içermeyen (reçel gibi) günde yaklaşık 2.000kcal diyet. kekler, tatlılar, şekerli içecekler vb.) toplam kalorinin% 14, 4'üne eşdeğer yaklaşık 77 g çözünür şeker içerir. Çözünebilir glikozların toplamı aşağıdakilerden oluşur: fruktoz, laktoz ve maltoz (nişasta içeren yemek pişirme artıklarından).
Yemeklerin sonuna şekerli yiyecekler eklemek, su yerine bir şeyler içmek ve günde 2 kahve / çay için 7 g şeker (1 poşet) tahmin etmek, artış% 100'dür, toplam 140 g veya daha azdır. Günlük enerjiye göre% 29.
Bu bağlamda, araştırma kuruluşları yetişkinler için toplam kalorinin% 10-12'sine ve çocuklar için% 15-16'sına eşit bir maksimum basit karbonhidrat limiti belirlemiştir.
Yukarıdaki örneğe bakıldığında, parametrenin ne kadar kısıtlayıcı olduğu oldukça açıktır; Aslında, önerilen meyve, sebze ve süt oranlarını varsayarsak, limit çoktan aşıldı.
Gerçekte, bu eşik "tam anlamıyla alınmamalıdır", çünkü rafine şekerler için meyve ve sebzelerin zararına küçük bir yer bıraktığı tahmin edilmektedir; eklenen şekerlerin tamamen ortadan kaldırılması, hatta biraz daha yüksek yüzdelerde karbonhidrat (örneğin gibi) kabul edilebilir.
Sonuç
Basit şekerler içeren yiyecekler doğal olarak vücut için çok önemli bazı besinleri getiren yiyeceklerdir, örneğin: lif, A, C vitaminleri ve B grubu, mineraller (potasyum, kalsiyum vb.) Ve hatta bazen yüksek biyolojik değerli proteinler.
Diyette bu yiyecekler elimine edilemez veya en aza indirilemez, bu nedenle sağlıklı ve makul müdahalenin mutlak yiyecek ve alkolsüz içeceklerin ve isteğe bağlı şekerin ölçülmesinden ibaret olması gerekir.
