Ektomorfik deneklerde kas kütlesini arttırmak için örnek diyet

öncül

Aşağıdaki endikasyonlar sadece bilgi amaçlıdır ve profesyonellerin, ÖZELLEŞTİRİLMİŞ gıda tedavilerinin reçetelenmesi ve hazırlanması için müdahalesi gereken bir doktor, beslenme uzmanı veya diyetisyen olarak fikrinin yerini alması amaçlanmamıştır.

Kas kütlesini artırmak için diyet

Kas kütlesini arttırma diyeti, doku iskelet hipertrofisini arttırmada faydalı bir diyettir; kütle için diyet, eğitim (ve dinlenme) ile bağlantılı olarak, vücut ağırlığının yağsız veya Serbest Yağ Kütlesi olmayan kütle avantajına yükselmesini teşvik etmenin tek yolunu temsil eder.

Bununla birlikte, kas kütlesini (diğer gıda tedavileri gibi) arttırmak için yapılan diyet, ayakta tedavi vakalarının çok güçlü heterojenliği nedeniyle STANDARDİZE EDİLEMEZ; Spesifik olarak, sık sık olan şey, aynı enerji harcaması ve benzer diyet rejimleriyle, bazı kişilerin eğitim uyarıcısına ve diyete iyi cevap vermesi, diğerleri ise bunu yapmaz. Bu sebepten, bazı profesyoneller ANAYASA bileşeninin önemli bir rol oynadığına ve çeşitli hastaları dikkatle inceleyerek bazı antropometrik özelliklerin, diyet ve eğitime cevap olarak kendilerini ilişkilendiren belli bir frekansla tekrarlandığına inanmaktadır.

Somatotipin sınıflandırılması: ektomorf

Anayasanın klasik tahminine ve iskeleti etkileyen morfolojik tipe ek olarak, 1940'da bir Sheldon farklı antropometrik ve davranışsal özelliklere sahip 3 somatotipte gruplayabildi. Açıkçası, duygusal ve sosyolojik yönleriyle ilgili olarak, herhangi bir yargıyı ifade etmekten tamamen kaçınıyorum, ancak vücut formları (kas sokma, aynı formlar ve kemik bölümlerinin oranları) arasındaki ilişki ve diyetin kompozisyonuna cevap verme yağsız kütlenin artması veya yağ kütlesinin azalması) ... belirli bir istatistiksel korelasyon olduğunu kabul ediyorum.

Aşağıda, ektomorfik bir somatotip için uygun kas kütlesini, yani orta-yüksek boy, ince yapı, uzun bacaklı morfolojik tip, konik kas yapısı ve genellikle çok hipertrofik olmayan, çok indirgenmiş yağ kütlesi (inceliği) olan kas kütlesini artırmak için bir diyet örneği göstereceğiz. anayasal), kısa klavikulalar ve bazen kanatlı kürek kemiği (daha fazla bilgi için makaleyi okuyun: somatotip).

Not : Aşağıda açıklanacak olan, KİŞİSEL tecrübenin sonucundan başka bir şey değildir ve hiçbir şekilde araştırma ya da deneysel çalışmaya atıfta bulunmaz; ayrıca, somatotip ile diyete cevap arasındaki bazı korelasyonların altını çizerken, herhangi bir hedefe ulaşmak için temel anahtarın beslenme ve eğitimin ÖZELliği (öznelliği) olduğunu hatırlıyorum; bu nedenle, örnekte kendilerini tanımlayan okuyucuyu, mektubu izleyecek olan örneğin gramerlerini veya beslenme parçalarını almamaya davet ediyorum.

Ektomorflarda kitle diyetinin prensipleri

Genel olarak, ektomorfik vücut geliştirmeci üç ana zorluk gösterir:

1. Vücut ağırlığını arttırmada ve daha kesin olarak kas kütlesinde zorluk
2. Deltatoid ve büyük omurga geliştirme konusunda zorluk
3. Omuz bıçaklarının aşırı açılmasını dengelemede zorluk

2. ve 3. maddelere ilişkin olarak, Kişisel Eğiticinin (veya söz konusu ağırlık odasının "koruyucusu) etkili bir şekilde müdahale etmesi görev (ve sorumluluğu) olacaktır; Öte yandan, nokta 1 ile ilgili olarak, ektomorfların, diyet rejimini aşağıdaki gibi değiştirerek kas kütlesinde kayda değer gelişmelere sahip olduklarını düşünüyorum.

1. TOPLAM enerjinin% 10'dan az olmaması; % 15-20 daha iyi
2. Protein katsayısı * kg fizyolojik veya gerçek ağırlık> 1.7g fakat kesinlikle <3.0g (DİKKAT: Ektomorfların yeterince hafif olduğunu, TOT protein kotasının inandığımız kadar yüksek olmayacağını hatırlatırız)
3. Lipidlerin enerji oranı% 30'a eşittir ve her durumda <% 25
4. Yüksek Hacimli Eğitim (HVT) eğitimini desteklemek için yeterli karbonhidrat alımı
5. Günün çeşitli öğünlerinde eşit dağılımını (mutlak anlamda değil, normla karşılaştırıldığında), toplamda yaklaşık 6
6. Yemeklerde karbonhidratlar ve proteinler arasındaki ayrışmanın önlenmesi

NB En azından tedavinin ilk aşamasında aerobik fiziksel aktivitenin azaltılması ve eğitim seansı öncesinde, sırasında ve sonrasında maltodekstrin ve BCAA bazlı bir içecek kullanılması yararlı olabilir.

UYARI! Herhangi bir yanlış anlamadan kaçınmak için şunu açıklığa kavuşturmak isterim: Yukarıda belirtilen değişiklikleri uygularsanız, ilk planlamada istenen sonuçlar gerçekleşmez, büyüme MA’nın önündeki engelin belirlenmesi, hiçbir koşulda dikkate alınmadan artmaz (veya sık sık olduğu gibi) dener) diyetin protein alımı!

Dahası, bazı klişeleri harap ederek, diyetin toplam protein alımının her zaman TÜM gıda proteinlerinin toplamıyla hesaplandığını hatırlıyorum ... ve sadece biyolojik değeri yüksek (hayvansal kaynaklı) ve bitkisel olanları değil (özellikle Tahıllar ve baklagiller, aynı zamanda meyve ve sebzelerinkiler) sindirilir ve emilirler. Tek sınırlayıcı ajanlar "olabilir": diyet lifi fazlalığı, IPOcloridria denilen gastrik sekresyon bozukluğu, sindirim enzimlerinin eksikliği (her zaman patolojik).

Ektomorflar için kitle diyetinde faydalı takviyeler

Ektomorflar için kitle diyetinde faydalı takviyeler 2 veya 3 olabilir:

1. Dallanmış amino asitler, antrenman öncesi, sırası ve sonrasında ve 1 g x 10 kg fizyolojik veya gerçek ağırlığa eşit bir toplam dozda alınacak. Anti-katabolik fonksiyonlara sahiptirler MA her zaman gerçekten gerekli değildir; Hipertrofi üzerindeki etkinliğini gösteren bilimsel bir çalışma olmasa bile, genellikle kasları tüketmemelerini sağlamak için alınırlar.
2. Protein tozu ve diğer protein takviyeleri, uygun güç yönetimi eksikliği varsa SADECE alınması gereken
3. Seyreltilmiş maltodekstrinler, uzun HVT seansları sırasında kas katabolizmasını sınırlamakta kendilerini dallamaktan daha faydalıdır; Hafif bir hipotonik çözelti oluşturmak, 10 ° C'de saklamak ve performanstan önce, sırasında ve sonrasında yutulması için su ile seyreltilmelidirler.

Ektomorflar için kütle diyeti: örnek

• Bir tıp öğrencisi, HVT'de haftada 4 kez eğitim görüyor ve% 11'lik bir BF'si var.

Ektomorflar için örnek kütle diyeti - GÜN 1

Ektomorflar için örnek kütle diyeti - 2. GÜN

Ektomorflar için örnek kütle diyeti - 3. GÜN

Ektomorflar için örnek kütle diyeti - 4. GÜN

Ektomorflar için örnek kütle diyeti - 5. GÜN

Ektomorflar için örnek kütle diyeti - 6. GÜN

Ektomorflar için örnek kütle diyeti - 7. GÜN