Kramplar: Bunlar nedir?
Hepimiz için, en azından bir kere, bir kramp hissetmek için olmuş olacaktı. Bir antrenman sırasında veya sonrasında, yakınlık ya da uyku durumunda bize saldırdıysa, bu durumda yaşanan acıyı unutmayacağız.
Daha basit olarak, kramp, gönüllü kas sisteminin istemsiz olarak daralması olarak düşünülebilir.
Nedenler
Krampların başlangıcı tek taraflı bir nedenle değil, henüz tam olarak açıklığa kavuşturulmamış bir dizi predispozan faktörle ilgilidir.
Bunların arasında, sıcak ve nemli ortamlarda uygulanan yoğun fiziksel aktivite tarafından çok önemli bir rol ele alınmaktadır. Benzer koşullar altında uzun süreli egzersiz, hidrasyon seviyesi ile elektrolit konsantrasyonu arasında dengesizliğe neden olur. Krampların ortaya çıkması, sporcunun fiziksel şekli ve geçirdiği iklimlendirme periyodu ne kadar küçükse o kadar muhtemeldir.
Krampları ile yeter!
Birkaç basit kurala uyarak kramplardan kaçınılabilir veya başka şekilde hafifletilebilir:
- Krampların başlamasından sorumlu olan bir numara yorgunluktur: egzersizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın, imkânınız ve yapma yeteneğiniz yoksa aşırıya kaçmaktan kaçının.
- Hem başlangıçta hem de hepsinden öte fiziksel aktivite sonunda düzenli olarak germe alıştırması yapın; bu egzersizler temel olarak doğrudan eğitime dahil olan kasları etkileyecektir (örneğin bisikletçi bacakları).
- Antrenmana başlamadan önce daima bazı genel ısınma egzersizlerini yapın.
- Uygulamalı egzersiz için yeterli besin sağlayan sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulayın. Mineraller (özellikle potasyum ve magnezyum), antioksidanlar, kalsiyum ve B grubunun vitaminleri yönünden zengin yiyecekleri alın. Daha fazla potasyum almak için belirli takviyelere başvurabilir ya da daha fazla meyve yiyebilirsiniz (özellikle muzlar); Daha fazla kalsiyum almak için daha fazla süt ve türev tüketebilirsiniz. Badem, ceviz, soya, elma, şeftali, incir, balık ve mısır yerine magnezyum bakımından özellikle zengindir. Ayrıca bakınız: Gıdaların vitamin ve mineral içeriği.
- Pişirme tuzu ve sodyum bakımından zengin suları şeytanlaştırmayın; Özellikle terlemenin büyük olduğu yaz aylarında, vücudun su dengesini korumak için tuz çok önemlidir.
- Sıvı kaybını arttırmamak ve sonuç olarak dehidrasyona yol açmamak için idrar söktürmeden veya idrar söktürmeden alkol almayınız.
- Antrenmandan önceki 2-3 saat içinde yemek yemeyin ve fiziksel aktiviteden önce çok fazla yemek yemekten kaçının. Bu kramplardan etkilenme riskini azaltır.
- Fiziksel aktivite öncesinde, sonrasında ve sırasında kendinizi iyi nemli tutun (bkz. Hidrasyon ve spor).
- Cildin nefes almasını sağlamak için uygun giysiler kullanın. Berrak renkleri tercih edin ve su geçirmezlik ve inceltme kıyafetlerinden kaçının. Rahat ayakkabılar seçin ve nefes alan ve rahat pamuklu çorapları kullanın.
- Eğer kramp tarafından vurulduysanız, tek çözüm etkilenen kasları hemen germek.
Uzama aslında istemsiz daralma ile çelişir ve kramp çok yoğun değilse birkaç saniye içinde rahatlama sağlayabilir. Ayrıca, etkilenen bölgenin masajı da faydalı olabilir. Aynı nedenle, mümkünse antagonist kası daraltmaya çalışın.
Ayrıca bakınız: Kramp ilaçları »
Isı krampları
Makalenin başında istemsiz kas kasılmaları olarak tanımlanan kramplar yaz aylarında daha kolay ortaya çıkar. Sıcak ortam ve yüksek nem oranları, organizmayı büyük bir strese maruz bırakan hidrosalin sızıntılarını desteklemektedir. Kayıp elektrolitler kolayca eski durumuna getirilmezse, kramplanma riski çok fazla artar.
Tekrarlayan kramplardan şikayet eden üst düzey bir tenisçi üzerinde yapılan bir araştırma, sorunun, sodyum konsantrasyonunu önemli ölçüde azaltan önemli terleme ile ilgili olduğunu göstermiştir. Tekrarlayan kramplar, 5-10 ila 15-20 g / gün olan diyetteki tuz alımını basitçe arttırarak yenildi.
Bu küçük parantez, tuz ve tuz takviyelerinin spordaki rolünü yeniden değerlendirmek için açılmıştır. Genellikle bu mineral, gerçekte, özellikle de yaz aylarında, atletik performansı en üst düzeye çıkarmak ve kramp görünümünü önlemek için gerekli olduğunda hattın düşmanı olarak görülür (sodyum yoksul sulara bakın).
