Tarafından gönderilen mesaj: Vincenzo
Selam Vincenzo,
Her seferinde bir soruyu analiz edelim.
Yüzmeden ve koşmadan önce ve sonra ne yenir
her şeyden önce, fiziksel bir çabadan önce ve sonra doğru diyetin uygulanan disipline bağlı olmadığını, ancak bazı genel kurallara uyduğunu belirtiyoruz.
Yarış öncesi veya antrenman öncesi yemeği:
- ilk önce hafif olması gerekir: bu yüzden aşırı derecede önemli değil;
- Dengeli, sindirimi kolay olmalı, bu nedenle nispeten düşük yağ ve protein içeriğine sahip olmalı, fakat karbonhidratlara doğru ilerlemeli (ama abartmadan)
- sabahları antrenman yaparsanız, kahvaltı hafif olmalıdır, geceyi hızlı bir şekilde durdurmak için (biraz reçelli iki veya üç bisküvi iyi olabilir)
- en hafif öğünler bile en az iki buçuk saatlik bir sindirim gerektirir, bu nedenle antrenmandan önceki üç saat boyunca yemek yememek iyidir (en azından maltodekstrin bazlı içecekleri yudumlayabilirsiniz)
Bu endikasyonlar basit bir düşünceden kaynaklanmaktadır: "Eğer vücut yiyeceklerin sindirimi ile meşgul ise, atletik performans düşer". Aslında, kan akışının önemli bir kısmı sindirim sistemine kanalize edilerek, kaslardan oksijenin alınması sağlanır.
- Eğitimin sonunda, vücut egzersiz sırasında biriken toksinleri atmak ve enerji rezervlerini yenilemekle meşgul olduğu için, yemlemeden önce biraz zaman geçirmek iyi olur. Eğitim daha yoğun olduğu için bu süre daha büyük olacaktır.
- Genel olarak, eğitimin bitiminden 30-60 dakika sonra, belki de proteinler veya amino asitlerle ilişkili sıvı formda bazı basit karbonhidratlar almak iyidir. Bu şekilde, proteinlerin ve karbonhidratların dokulara girmesini destekleyen, enerji kaynaklarının geri kazanılmasını ve geri kazanılmasını kolaylaştıran insülindeki artıştan yararlanmaya çalışıyoruz.
Hem antrenman öncesi hem de antrenman sonrası yemekler bu nedenle antrenmanın yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. Örneğin, şu ana kadar görülen kurallar, daha düşük enerji tüketimi gerektiren güç sporları için daha az önemlidir.
Sizin durumunuzda, egzersizler oldukça zorlayıcıdır ve sadece aerobik mi yapıyorsunuz yoksa yüzme mi yapıyorsunuz yoksa birlikte uygularsanız, az önce gördüğünüz kurallara uymak iyidir.
Meyve tüketimi
- Diyetlerin çoğunda, meyve tüketimi için belirli bir özgürlük bırakılmıştır. Bununla birlikte, fazla kilolu veya diyabet durumunda muz, incir ve üzüm gibi şekerli meyvelerden kaçınmanız önerilir. Bununla birlikte, bu meyve antrenmandan sonra alındığında çok yararlı olabilir (antrenman sonrası yemeğin glisemik indeksindeki önceki konuşmaya bakın).
- Elmalar ve armutlar, onları tamamen rahat bir şekilde tüketebileceğiniz orta-tatlı şekerlerdir. Sindirim süreleri yaklaşık iki buçuk saat ila üç saat arasındadır.
Görünürde karın var
Birkaç makalede konuştuk, karınlar erkekler tarafından en çok rağbet gören kaslar arasında ancak gösterilmesi en zor olanlardır. Bu bağlamda, aşağıdaki makalelere dikkat çekmek istiyorum:
- Abs eğitmek için en iyi egzersizler
- Düz bir karın ister misin? Düz bir egzersiz yapmayın!
Takviyeler
Onları alıp almayacağınızı sormak yerine, faydalı olup olmadıklarını kendinize sormalısınız.
Diyetinizde protein eksikliği yoksa, proteinlerin ve amino asitlerin size yardımcı olabileceğine inanmıyorum.
Günlük ortalama protein gereksiniminizin yaklaşık 80-100 gram protein (100 gram tavuk göğsü içerisinde zaten 23 ... bulabilirsiniz) olduğunu ve normal beslenmeyle bu kotaya kolayca ulaşılabileceğini düşünün. Ayrıca aşırı protein alımının olumsuz etkilerini göz önünde bulundurun, diyetteki fazla proteine bakın.
Sınırda, pratiklik açısından, kendinizi basit karbonhidratlarla birlikte antrenman sonunda 15-20 gram peynir altı suyu proteini ile sınırlayabilirsiniz.
