Protein ve Kahvaltı
Proteinler karma fonksiyonlu, yani plastik, enerjik, biyo düzenleyici, hormonal vb. Makro besinlerdir. Diyetteki alımları çok önemlidir, çünkü onları oluşturan "tuğlaların" (amino asitlerin) bir kısmı "temel" tiptedir; bu, organizmanın bunları özerk bir şekilde yeterli miktarlarda üretemediği ve bu nedenle onları diyetten çıkarması gerektiği anlamına gelir.
Artan bir protein ihtiyacına yönelik çözeltinin mümkün olduğu kadar fazla protein almak olduğuna inanmak yanlıştır; Aslında, bu besin maddelerinin (> 30g) aşırı kısımları bağırsak tarafından iyi emilmez, bu nedenle dışkı ile kısmen elimine edilir. Temel olarak, iyi bir protein absorpsiyonuna sahip olmanın sırrı, daha fazla yemek almak, fakat daha az bol kısımlarda almaktır; Bu durumda, kahvaltıya ve ikincil öğünlere yerleştirilecek bazı tek bölümlü yiyecekler özellikle uygun hale gelir. Bu yüzden açık bir örnek vermek gerekirse, kahvaltıda yoğurt için YES ve akşam yemeğinde tüm Floransalı bifteğe HAYIR.
Kahvaltı: Yemeğin Önemi
Kahvaltı, günde 5-6 sıradan öğünlerden biridir. Çoğu insan gerçek nedeni haklı çıkarmasa da, buna "en önemli" denmesi alışılmış bir şeydir. "Nicel" bakış açısına göre, kahvaltı günlük toplam kalorinin% 15'ini getirir (ya da yerine getirmelidir). Aksine, diğer iki ana öğün (yani öğle ve akşam yemekleri) enerjinin yaklaşık% 40 ila% 35'ini sağlamalıdır; Aynı zamanda, ikincil yemekler (2-3 aperatif) kalorinin geri kalan% 10'una (% 25'e kadar) katkıda bulunmakla sınırlıdır. Bu nedenle, eğer matematik bir fikir değilse, "kalori miktarı" kriterine saygı göstererek, kahvaltı, ikincil bir öğüne ana öğeye göre çok daha benzer görünüyor. Bununla birlikte, önemi metabolik ve matematiksel olmayan bir mekanizmada yatmaktadır.
Kahvaltı, önceki akşam yemeğinin bitiminden sonra oruç tuttuktan sonra vücudu yenilemeyi hedefliyor. Prensip olarak, günün son yemeğinin 19: 30-20: 30 arasında tüketildiğini ve bir sonraki kahvaltının 7: 30-8: 30 arasında olduğunu varsayarak, bu zaman diliminin yaklaşık 11-13 saat. Mantıken günlük kahvaltının günlük kalorilerin% 15'inden fazlasını sağlamasının uygun olacağını söylemeye gerek yok (“ Bir kralın kahvaltısını yiyin, bir prens öğle yemeği ve zayıf bir akşam yemeği ”?); Ayrıca, sirkadiyen döngüleri inceleyerek, insülin sekresyonu ve periferik tutulumu günün bu saatinde öğleden sonraya veya geceye göre daha fazladır. Bununla birlikte, sabahları (belki sinir veya zaman problemleri nedeniyle), ortalama bir insan büyük porsiyon yiyecekleri kolayca tolere edemez ve öğle veya akşam yemeklerinde yemeyi tercih eder. Dahası, gece orucunun kasıtlı olarak sınırlı enerji harcaması koşullarında gerçekleştiği unutulmamalıdır (özünde bazal metabolizmaya karşılık gelir); Bu nedenle, o gece, vücudun daha aktif ve pahalı olduğu dönemlerden bir öğleden sonra veya öğleden sonra uzak durma ile karşılaştırılamaz. Bu, ilk öğün yemeği olduğu için, miktarın azaltılması veya tamamen ortadan kaldırılması nedeniyle, iştah biriktirme (FAME'ye dönüşür) ve sonraki öğünlerde kısımları aşma riski olduğu belirtilmelidir; pratikte, bu enerjiyi kahvaltıda almamakta, bu daha sonra aşırı kalori ile yağ birikintisini artırarak öğle veya akşam yemeğine eklenir.
Bunlar, sabah yemeğinin önemini haklı çıkaran sebepler ve buna paralel olarak miktarı, toplamın ılımlı% 15'ine sınırlıyorlar.
Protein Gevrek - Şişirilmiş Pirinç Gevreğinde Protein
Proteinli bir kahvaltı için
Kuru ağırlıkta% 52 peynir altı suyu proteini izolatı, çok az yağ (% 1) ve şeker (% 1, 2) içeren kompleks karbonhidratların% 40'ı ile protein gevrekleri özellikle sporcular veya yüksek proteinli zayıflama diyetlerini takip edenler (yüksek proteinli diyet).
Kabarık pirinci hatırlatan çıtır çıtır kıvamı süt ve yoğurtla karıştırmak, aynı zamanda tatlılar ve protein tatlıları yapmak için mükemmel yapar. Daha fazla bilgi için buraya tıklayın
Kahvaltı ve Protein Gıdalarının Besinsel Bileşimi
Kahvaltının önemini anladıktan sonra, NASIL yapılandırılmalı daha iyi anlamaya çalışıyoruz.
İnsülinden çoktan bahsettik; Bu hormon organizmanın ana anabolik aracıdır, ancak bazı moleküllerin dokulara girmesini kolaylaştırır, aynı zamanda yağ birikiminden de sorumludur. Sabahları besin maddelerini metabolize etmek için daha iyi bir yetenek, aynı zamanda daha düşük yağ bırakma eğilimine de karşılık gelir; bu nedenle , tatlı yiyecekleri günün diğer öğünlerinden ziyade kahvaltıda konsantre etmek normaldir (şekerler, sekresyondan sorumlu ana besinlerdir. insülin); ayrıca, beynin glikoz (şeker) ile çalıştığını unutmayın, bu nedenle karbonhidratların bir sabah yemeğinde asla kaçırılmaması gerekir (özellikle kahvaltıdan önce çok hızlı olduğu düşünülür).
Bununla birlikte, insanların beslenme ihtiyaçları aynı DEĞİLDİR ve özellikle belirli durumlarda (girişte beklendiği gibi) kahvaltı, proteinler gibi diğer besin bileşiklerinin değil aynı zamanda liflerin, vitaminlerin ve tuzların payına ulaşmak için temel bir an olur. mineralleri.
Kısacası, bazı insanlar için (özellikle oğlanlar, yaşlılar, sporcular ve barsakların emilimi ile ilgili hastalıklardan muzdarip olanlar değil, sadece çocuklar olduğumuzu hatırlıyoruz) sabahları makul miktarda süt ve yoğurt tüketmek bir alışkanlıktır. en zeki olduğunu söylemek için. Bu yiyeceklerden alıntı yapıyorum, çünkü ilk öğünün istatistiksel olarak en fazla karşılanmasına ek olarak, mükemmel bir protein kaynağı, riboflavin (B2 vitamini), kalsiyum ve (yoğurtta) probiyotikler; dahası, yoğurt söz konusu olduğunda, 125 ve 150 g'lık kısımlara uygun bir şekilde dağıtılarak, kapının dışında bile kolayca tüketilebilir.
Protein bakımından zengin yiyecekler farklıdır, ancak bazıları için soğuk et, yumurta, konserve ton balığı ya da beyaz et tüketmek sorun çıkarmazsa, kimseyi düzenli olarak kavrulmuş karides ya da Venedik usulü karaciğer tabağı yemeye davet ediyorum ... : Sabah 30!
Sonra, hayvansal kaynaklı gıdaların tüketimindeki tek besinsel dezavantajın kolesterol ve doymuş yağ alımı olduğu göz önüne alındığında, süt ve yoğurt bir kez daha son derece yararlı olduğunu kanıtladı. Aslında, bir dilim eti tamamen yağdan arındırmak veya bir yumurta sarısının kolesterolünü mahrum bırakmak mümkün olmamakla birlikte, endüstriyel düzeyde bunun yerine herhangi bir tür sütü yağlamak (hatta çok etkili); Bu, lipit bileşeninden yoksun bırakıldığında, kandaki kolesterolün artmasını destekleyen, neredeyse tamamen moleküller içermeyen bir gıda haline gelir.
Bu tür yiyeceklerin küresel olarak tolere edilmediğini belirtmek doğru olur; Sütten kesildikten sonra intestinal laktazı koruyamayan, bu şekere karşı toleranssız hale gelen bir dilim popülasyon vardır. Bu insanlar için normal süt tüketmek neredeyse imkansız, buna karşın (laktozun payını kıran laktik bakteriler tarafından yapılan hidroliz sayesinde) yoğurt, kefir gibi tüm fermente edilmiş gıdaları daha iyi tolere eder (öznellik ile ilgili farklılıklar nedeniyle) Yunan veya kalınlaştırılmış yoğurt, ayran vb.
Kısacası kepekli tahıllar, bal, taze meyve ve yağlı tohumlu iki yoğurt, proteinlerin (tamamen emilebilir), şekerler, yağlar, su, mineraller, vitaminler ve diyet lifi ihtiyaçlarını karşılayabilen lezzetli bir kahvaltıdır. Genel nüfusun
