R.Borgacci'nin bacakları için germe

Bacaklar ve Germe

Bacaklar için germe giriş

Bacak germe, sporda çok yaygın bir uygulamadır.

Çeşitli amaçlara sahiptir ve farklı teknik ve egzersizlerle yapılabilir. Bu makalede, kısa bir genel gözden geçirmeden sonra, bacak gerdirmenin tüm temel yönlerine ayrıntılı olarak bakacağız.

Bacak kasları

Alt ekstremiteler, vücut hareketinde en çok kullanılan anatomik bölgelerdir ve çoğunlukla yürüyüşle uğraşırlar. Pelvisi, uylukları ve bacakları hareket ettiren belirli kaslar için değil, tüm organizmanın en büyük ve en güçlüsüdür.

Bunu biliyor muydun ...

Bacak ve alt ekstremite eşanlamlı terimler değildir. Konuşulan dilde ne olduğuna bakılmaksızın, bacak, alt ekstremitenin sadece bir kısmı, daha kesin olarak, diz ve ayak bileği eklemleri arasına yerleştirilmiş anatomik segmenttir.

Alt ekstremiteyi oluşturan kasları kısaca özetleyelim:

• Kalça kasları:
  • Gluteus maximus, gluteus medius, gluteus maximus, iç obturator, dış obturator, femur kuadratusu, superior ikiz, inferior ikiz, piriformis.
• Uyluk kasları:
  • Ön bölme: sartorio, pettineo, quadriceps, ilio-psoas
  • Medial kompartman: İnce, kısa, düşük, uzun, büyük, büyük
  • Yanal bölme: lata fasyasının tensörü
  • Arka bölme: biseps femoris, semitendinosus, semimembranosus.
• Bacak kasları:
  • Bacağın arka bölmesi: plantar fleksörler (gastrocnemius veya ikizler, sura soleus veya trisepsleri), gracilik plantar, popliteal, ayak başparmağının fleksörü, ayak parmaklarının uzun fleksiyonu
  • Bacağın ön, lateral ve medial bölgesi:
    • Plantar uzatıcıları: ayak parmaklarının uzun uzatıcısı, ayak başparmağı boyunca uzatıcısı
    • Plantar addüktörler: tibialis anterior, tibialis posterior
    • Karın plantar: Peroneal anterior, uzun perone, kısa perone.

Daha fazla bilgi ve ayrıntılar için özel makaleleri okumanızı öneririz.

Germe: genel

Sporda germe, "kas germe" ile eşanlamlıdır. Bunun nedeni, sadece motor liflerinden (bazı özel proteinler tarafından tutulan) değil, aynı zamanda bağ doku kılıflarından (bir kaplama ve tutma işleviyle) oluşan kasları oluşturan dokuların uzatılabilirliğini desteklemesidir.

VS eklem hareketliliğini germe

Bazıları germe hareketlerini eklem hareketliliği olanlarla karıştırır, ancak iki protokolün temelde farklı amaçları vardır. Her ikisi de hareket kabiliyetini tanımlar; Bununla birlikte, hareketlilik egzersizleri temel olarak eklemlerin bağlayıcı kapsülleri üzerine müdahale eder. Ayrıca, egzersizlerin çoğunun, duruma bağlı olarak değişen oranlarda hem bir uzatma bileşenine hem de bir eklem hareketlilik bileşenine sahip olduğu da hatırlatılmalıdır.

Cosa'da Hizmet Verin

Bacaklar için germe nedir?

Bacak germe esas olarak iki işlevi vardır:

• Bazı kazaların önlenmesi
• Kas krampları üzerinde iyileştirici.

Bacaklar için germe: kas krampları için çare

Bu nedenle bacak germe, istemeden kas kasılmaları için, onları neyin tetiklediğine bakılmaksızın tek çaredir ve - düzenli olarak yapıldığı - aynı zamanda onları önlemeye yardımcı olabileceği varsayılmaktadır. Not : Bu konudaki görüşler uyumsuzdur.

Etkilenen bölgenin masajları ve ısıtılması da krampların remisyonunu sağlayabilir. Kas kramplarının önlenmesini optimize edin: yeterli kıyafet, yeterli atletik hazırlık, kas ısınma ve dengeli beslenme alımı (su, magnezyum, potasyum, karbonhidratlar, vb.).

Kas krampları hakkında daha fazla bilgi için özel makaleyi okumanızı öneririz.

Bacak germe: kaza önleme

Bacaklar için düzenli germe, tamamen kas yaralanmaları için tek etkili önleyici müdahaledir. Bacakların gerilmesi ile kas yaralanmasının görülme sıklığının azaltılması arasındaki istatistiksel korelasyon temel olarak kontraktürlerle ilgilidir; ancak, kasların gerilmesi ve yırtılması gibi en ciddi dezavantajların bile azaldığı görülüyor.

Kasların elastikiyetini optimize ederek ve dolayısıyla kritik pozisyonlardaki hareket ustalığını optimize ederek, bozulma veya diğer ilgili yaralanmaların insidansını da azaltabileceği göz ardı edilemez.

Bacaklar için germe: buffalo

Germe laktik asidin atılmasını iyileştirmez ve daha genel olarak kas iyileşmesini hızlandırmaz. Güç ve dayanıklılık performansını artırmaz. Ayrıca, estetik bir etkisi yoktur (selülit azaltma vb.).

Egzersizler

Bacaklar için germe egzersizleri

Bacak germe egzersizleri çoktur. Bireysel kaslara göre veya daha kolay bir şekilde, aynı motor fonksiyonuna göre (daha fazla kas grubu dahil) sınıflandırılabilirler.

Not : “düzgün şekilde söylenen” bacakların uzatma egzersizleri baldır ve tibialis için olanlardır; Bazıları bitkiyi ve ayak parmaklarını ilgilendirir. Aksine, bacak germe söz konusu olduğunda, tüm uyluk kompartımanları ve kalçalar için özel egzersizler belirtmek gelenekseldir.

Kalça germe egzersizleri

Kalça germe egzersizleri:

• Maxi gluteal germe egzersizleri, esas olarak femurun bükülme hareketine ve iç rotasyonuna dayanır; pratikte, uyluk ve karın arasındaki açıyı kapatmak

• Gluteus medius ve fasya latadaki tensör fasyasının germe egzersizleri temel olarak femurun addüksiyon ve dış rotasyon hareketlerine dayanır; pratikte, uyluklar arasındaki açıyı kapatmak ve onları orta eksenin ötesine geçmek.

Uyluk germe egzersizleri

Uyluk germe egzersizleri:

• Femoral fleksörler için germe egzersizleri (kuadrisepsler ve ilio-psoas femoral rektus) esasen femurun pelvis üzerindeki uzama hareketine dayanarak uyluk ve karın arasındaki açıyı açar. Not : Genellikle kalça içine yerleştirilen tüm kasları uzatmak için protokollerle birleştirilirler.

Kalça kasları germe

• Bacak ekstansör kasları için germe egzersizleri (büyük lateral, orta ve lateral, sartorial, tarak) temel olarak bacağın fleksiyon hareketine dayanır, baldır ve uyluk arasındaki açıyı kapatır.

• Bacağın fleksör kasları için germe egzersizleri (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus - fasya lata tensörü de tutulur) esas olarak bacağın dizin toplam açıklığına kadar uzayan hareketine dayanır, aynı zamanda pelvis ileri doğru döner

Uyluk sırt kasları germe

• Hamstring kasları için germe egzersizleri (gracilus, kısa addüktör, uzun addüktör, büyük addüktör) esas olarak femoral abdüksiyon hareketine dayanır; pratikte, uyluklar arasındaki açıyı açarak

Bacak germe egzersizleri

Bacak germe egzersizleri:

• Plantar fleksör veya daha yaygın baldır kasları için germe egzersizleri (gastrocnemius veya ikizler ve soleus veya triceps sura) temel olarak ayağın arkası ile bacak arasındaki açıyı kapatan uzatma hareketine dayanır. Plantar addüktörler için germe egzersizleri ayak abdüksiyonuna ve addüksiyondaki abdüktörlere dayanır; Plantar ekstansiyon egzersizleri genellikle plantar fleksiyon ayak bileğinin zayıf mobilitesi ile sınırlıdır.

İpuçları

İyi bacak germe için faydalı ipuçları

Bacaklar için gerdirmenin doğru yönetimi üzerine gizemli bir örtü dolaşmaya devam ediyor.

Bacaklar için germe işlemi, binlerce farklı şekilde yapılabilir: aktif veya pasif, progresif ve kostal uzamalarla, yüksek veya orta gerilimde, uzun veya kısa süre boyunca, toparlanma, antrenman öncesinde, sırasında veya sonrasında, vb. Bazı germe teknikleri doğrudur, diğerleri sorgulanabilir ve üçüncü bir kategori tamamen yanlıştır.

Neyse ki, bu konuda, bilimsel araştırma açıkça şu sonucu çıkardı:

1. Genç büyümede aşırı veya uzun süreli gerilme işe yaramaz. Fizyolojik nedenlerden dolayı kaslar hızlı bir şekilde başlangıç ​​pozisyonlarına döner. Bu nedenle, sabit fakat makul bir germe protokolü yeterlidir.
2. Bacak germe her zaman ılık ve rahat kaslarla yapılır, asla soğuk ya da yorgun olmaz. Doğru zaman, hafif bir ısınmadan sonra olur. Onu kas veya direnç seanslarından uzak tutmanız önerilir.
3. Bacak germe seansları, ancak talep edici olsa da, asla ağrıya neden olmamalıdır. Pasif, yardımlı germe çok faydalı olabilir, ancak akıllıca yönetilmesi gerekir

Esneme sırasında sıçramak önerilmez, çünkü otomatik olarak anlık kısalma nöro-kas refleksini aktive eder; az şartlandırılmış insanlarda da kazaları destekleyebilir. Aynısı, özellikle yüksek yoğunluklarla bağlantılı olarak aşırı gerdirme süreleri için de geçerlidir.